So kommst du fit durch die Feiertage
Weihnachten in Österreich ist ja die einzige Zeit, in der man gleichzeitig „nur ein Keks“ sagt und dabei schon mit beiden Händen im Mehlespeisenteller steckt. Dazu ein Häferl mehr beim Punschstand, ein bisserl Käse „damit’s nicht so süß ist“.
Keks, Punsch, Kilometer: So kommst du fit durch die Feiertage
Irgendwo zwischen dem weihnachtlichen Familienfrieden und Restl-Essen sammelt sich – ganz unaufgeregt – ein tägliches Energie-Plus an. Sportwissenschaftlich gesehen ist das keine Tragödie, aber es ist hinterlistig: Nicht der eine Abend macht’s, sondern die vielen kleinen Extras davor und danach.
Warum wir über die Feiertage zunehmen – obwohl niemand „viel“ isst
Studien zeigen immer wieder ein ähnliches Bild: Viele Erwachsene nehmen in der Festtagssaison im Schnitt etwa einen halben bis ganzen Kilo zu. Übersetzt in Energie entspricht das grob einem Überschuss von 3500 bis 7000 kcal über mehrere Wochen. Klingt nach viel – ist aber im Alltag oft erstaunlich banal: pro Tag ein zusätzliches Glas Wein, ein Stück Schokolade, größere Portionen, Kekse „für die Stimmung“. Das sind häufig nur 80 bis 200 kcal extra pro Tag. Und genau das ist das Problem: Diese kleine, tägliche Abweichung summiert sich unbemerkt.
An den eigentlichen Feiertagen kann’s dann ordentlich nach oben schießen: Festtagsmenü mit Vorspeise, Hauptgang, Dessert, vielleicht Käseplatte, dazu Snacks und Alkohol – da landet man leicht bei dem 1,5- bis 3-Fachen des üblichen Tagesbedarfs. Das ist kein moralisches Thema, sondern ein Rechenbeispiel mit Bauchgefühl.
Die Lauf-Faustregel: Kalorien pro Kilometer = Körpergewicht in Kilo
Für Läufer:innen gibt’s eine wunderbar praktische Orientierung, die in der Trainingslehre seit Jahrzehnten herangezogen wird: Pro gelaufenem Kilometer verbrauchst du ungefähr so viele Kilokalorien, wie du Kilogramm wiegst.
Ein 70-kg-Läufer liegt also bei etwa 70 kcal pro Kilometer, 80 kg bei rund 80 kcal, 60 kg bei rund 60 kcal. Ob du die Runde gemütlich oder zügig läufst, verändert den Verbrauch pro Kilometer nicht dramatisch – die Geschwindigkeit entscheidet vor allem, wie lange du dafür brauchst. Es ist keine Heldentat notwendig. Eine Zusatzschleife nach dem Training, ein kurzer Lauf am Vormittag, oder du gehst bei der Runde halt nicht die Abkürzung, sondern die „schöne“ Variante.
Der Körper ist zu Glück kein Konto, das man mit einem einzigen Lauf wieder ausgleicht. Sinnvoll ist der Blick auf den Durchschnitt: Die Tage davor und danach normalisieren, Portionsgrößen wieder in den Alltag bringen, und das Training ruhig und regelmäßig weiterführen.
Ernährung: Stellschrauben statt Verbote
Ernährungswissenschaftlich funktionieren über die Feiertage besonders gut die kleinen, realistischen Maßnahmen – nicht die radikalen. Drei Punkte, die in der Praxis am meisten bringen:
1. Flüssigkalorien reduzieren. Alkohol, süße Getränke, Säfte liefern viel Energie, sättigen aber kaum. Wer hier ein bisserl bremst, spart schnell 200–400 kcal – ohne das Gefühl, „auf Diät“ zu sein.
2. Protein und Ballaststoffe sichern. Eine ordentliche Eiweißquelle (z.B. Joghurt, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte) und Gemüse/Salat bei den Mahlzeiten helfen, dass man später nicht „aus Versehen“ die halbe Mehlspeisendose erledigt.
3. Bewusster snacken. Nicht alles verbieten – aber entscheiden. Ein Lieblingsdessert: ja. Fünf mittelmäßige: eher nein. Der Körper merkt Qualität – und der Kopf auch.
Training über die Feiertage: olympisch gedacht, österreichisch gelebt
Als RunAustria Headcoach würde ich’s so zusammenfassen: Die Feiertage sind keine Wettkampfphase, sondern eine Chance für Struktur. Wer mehr Freizeit hat, kann zusätzliche Kilometer sammeln – aber nur dann, wenn die Regeneration mitwächst: Schlaf, lockere Intensitäten, und kein heroischer Wochenend-Marathon aus schlechtem Gewissen.
Eine feine Mischung für diese Wochen:
- 1 längerer, ruhiger Lauf (ohne Tempozirkus)
- 1–2 lockere Dauerläufe
- 1 kurze, spritzige Einheit (z.B. bergauf oder kurze Intervalle, wenn der Körper frisch ist)
- plus Alltagsbewegung: Spazieren, Skifahren, Rodeln, Skitour light – Österreich kann das ja.
Der Silvesterlauf Seekirchen: der eleganteste Jahresabschluss
Und dann haben wir noch eine typisch heimische Wunderwaffe gegen den Feiertags-Blues: den Silvesterlauf in Seekirchen. Der ist sportlich gesehen nicht nur ein Event, sondern ein psychologischer Anker. Du startest nicht, um das Jahr „abzurechnen“, sondern um es sauber zu schließen: locker anrollen, gleichmäßig laufen, mit Leuten plaudern, die auch lieber in Laufschuhen als in Ausreden unterwegs sind. Und das mach wir als Club auch noch miteinander.
Mein Tipp: Nicht überpacen. Der Silvesterlauf ist keine Strafe, sondern eine Einladung. Wer kontrolliert läuft, geht mit einem guten Gefühl ins neue Jahr – und genau dieses Gefühl ist oft der größte Trainingsboost für den Jänner.
Genuss bleibt, Struktur kommt dazu
Du musst Weihnachten nicht „kompensieren“. Du musst nur verhindern, dass sich das kleine tägliche Plus unbemerkt festsetzt. Die Formel ist simpel: ein paar Minuten mehr laufen, ein bisserl klüger essen, Flüssigkalorien im Blick behalten und dem Körper genug Erholung geben. Dann bleibt das Beste an den Feiertagen erhalten – der Genuss – und du startest nach Neujahr nicht bei Null, sondern auf einem stabilen Fundament.
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