Perfekt gerüstet für Winterläufe: So wird das Joggen an kalten Tagen zum Genuss
© Jörg Vieli / Pixabay
Der folgende Artikel ist ein Gastbeitrag. Er verrät dir, mit welchen Maßnahmen das Laufen im Winter zum Genuss wird.
Tanzen draußen vor dem Fenster die Schneeflocken und wird die Landschaft von einer weiß glitzernden Decke überzogen, so sorgt das bei vielen für Begeisterung. Für andere sind die kalten Tage im Winter allerdings auch eine perfekte Ausrede, um nicht oder nicht mehr so häufig die gewohnte Joggingrunde in Angriff zu nehmen. Doch das Laufen in der kalten Jahreszeit macht nicht nur jede Menge Spaß, sondern hält auch fit und gesund. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass ein paar essenzielle Punkte beherzigt werden, die auch die richtige Vor- und Nachbereitung einschließen. Wir haben das Wichtigste zusammengefasst.
Warum Laufen im Winter so gesund ist
Bevor wir zu den konkreten Tipps kommen, möchten wir noch kurz zusammenfassen, warum das Laufen im Winter zwar eine kleine Herausforderung darstellt, jedoch sehr gesund ist: Gerade in der kalten Jahreszeit benötigen wir ein starkes Immunsystem, denn es ist die Zeit der Erkältungen und viralen Infekte. Schon im Sommer wirkt sich Joggen positiv auf das Immunsystem aus – und dieser Effekt wird im Winter noch verstärkt. Laufen im Winter stärkt also die Abwehrkräfte und ist sogar schonender für den Körper als bei heißem Wetter. Im Sommer muss der Organismus nämlich weitaus mehr Energie dafür aufbringen, um sich wieder abzukühlen. So wird die Haut permanent mit Blut versorgt, um eine Überhitzung zu vermeiden. Im Winter schwitzt der Körper hingegen nicht so stark, wodurch die Muskeln besser mit Blut versorgt werden können. Doch Achtung: Trotzdem sollte vor allem auf die Atemwege und Bronchien geachtet werden, um diese im Winter nicht zu schädigen.
Davor: die richtige Vorbereitung
Für geübte Läufer sind Temperaturen unter 0 Grad Celsius grundsätzlich kein Problem. Wichtig ist es allerdings, im Winter mehr Zeit fürs Aufwärmen einzuplanen. 10 bis 15 Minuten sollten es sein, damit die Muskeln genügend Zeit haben, um auf Betriebstemperatur zu kommen.
In puncto Bekleidung gibt es ebenso ein ungeschriebenes Gesetz: Die richtige Kleidungsauswahl haben Läufer dann getroffen, wenn in den ersten Minuten nach dem Verlassen der Wohnung ein leichtes Frösteln aufkommt, denn beim Joggen selbst wird einem ohnehin rasch warm. Bewährt hat sich zudem das Zwiebelprinzip, also mehrere atmungsaktive Schichten. Diese isolieren optimal. Vor allem Handschuhe und Mütze sind im Winter unabdingbar, denn sowohl unser Kopf als auch die Hände sind besonders kälteempfindlich und ein Großteil unserer Wärme geht auch über sie verloren. Fortgeschrittene setzen in der kalten Jahreszeit auch auf ein anderes Schuhwerk, denn während Laufschuhe im Sommer vor allem eine gute Belüftung benötigen, ist es im Winter fundamental, dass sie vor Nässe schützen, gut gedämpft und griffig sind. Reflektoren und eine Stirnlampe können ebenso nicht schaden – insbesondere in der Dämmerung.
Die Haut leidet im Winter ganz besonders unter der kalten und trockenen Luft, daher ist es wichtig, sie mit genügend Feuchtigkeit zu versorgen. Reichhaltige Cremes haben nun Vorrang. Vergessen werden sollte auch nicht auf eine Sonnencreme, denn Schnee reflektiert die Strahlen stark. Und auch eine feuchtigkeitsspendende Lippenpflege ist Pflicht. Um die Ohren warmzuhalten, eignet sich ein Stirnband – bei langen Haaren in Kombination mit einem hohen Pferdeschwanz. Haarwachs hilft dabei, dass die Haare bei windigem und stürmischem Wetter an Ort und Stelle bleiben und nicht unangenehm ins Gesicht wehen.
In puncto Verpflegung gilt grundsätzlich dasselbe wie im Sommer: Vor der Laufeinheit sollte der Magen weder völlig leer noch voll sein. Das bedeutet: Die letzte Mahlzeit kann ungefähr zwei bis drei Stunden davor verspeist werden. Und die aufgenommenen Kohlenhydrate sollten dabei möglichst komplex sein – Beispiele sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Eine halbe Stunde vor dem Joggen ist es zudem ratsam, einen halben Liter Wasser zu trinken. Generell lautet die Devise auch im Winter: trinken, trinken, trinken! Denn obwohl wir nun weniger schwitzen, so verdunstet kontinuierlich Flüssigkeit – und diesen Verlust müssen wir wieder ausgleichen. Direkt vor der Laufeinheit können Datteln, eine Banane, ein Smoothie oder Vollkorntoast mit Honig noch die erwünschte Energie liefern.
Währenddessen: die richtige Lauftechnik
Der Untergrund kann im Winter rutschig sein, daher sollten Läufer ihre Geschwindigkeit reduzieren und die Schritt-Technik an die Gegebenheiten anpassen. Das bedeutet: Kürzere und flachere Schritte sind nun Trumpf. Es empfiehlt sich, sich dabei auf die Abdruck- und Landephase zu konzentrieren sowie auf die Lautstärke beim Aufsetzen: Je leiser und sanfter die Schuhe auf dem Boden aufkommen, desto sicherer und effektiver ist der jeweilige Laufschritt. Und: Auf frischem Schnee läuft es sich einfacher als auf bereits vereisten Wegen.
In puncto Essen gilt: Moderate Belastungen von bis zu einer Stunde sind für den Körper kein Problem – es muss daher auch kein Proviant mitgenommen werden. Ab zirka einer Stunde ist es allerdings empfehlenswert, alle 20 bis 30 Minuten etwas zu essen und alle 15 bis 20 Minuten etwas zu trinken. Als Snack zwischendurch eignen sich eine Banane oder Trockenobst perfekt.
Danach: die richtige Nachbereitung
Während die Abkühlphase im Sommer länger ausfallen kann, so ist es im Winter wichtig, das Auslaufen zu verkürzen. Auch die verschwitzte Kleidung sollte rasch gewechselt werden. Und das Stretching sollte ebenso in einer warmen Umgebung stattfinden.
Nach einer herausfordernden Zeit draußen in der Kälte braucht der Körper wieder rasch Energie in Form von Kohlenhydraten, Proteinen, Magnesium, Kalium und Zink. Optimal ist es, die erste Mahlzeit 30 bis 60 Minuten nach dem Sport einzuplanen. Je schneller die leeren Speicher wieder aufgefüllt werden, desto rascher erholt sich der Organismus und ist bereit für neue Abenteuer.
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