Warum du 2024 einen Marathon laufen solltest

Einen Marathon zu laufen ist für viele unvorstellbar. Doch es lohnt sich.

Mehrmals pro Woche trifft sich die Community des Club RunAustria. ©SIP_JL

Die Vorbereitung auf einen Marathon kann einen erstaunlichen Verjüngungseffekt in dir bewirken. Hier verrate ich ein paar Tipps, wie du am besten auf den Salzburg Marathon am 12. Mai hinarbeitest.

Startschuss – 1. Jänner! Nie werde ich meine Zeit als Trainer in einem Salzburger Fitnessstudio vergessen, als wir mit Beginn des neuen Jahres gestürmt wurden. Und das nachdem im Dezember zuvor meist Flaute im Trainingsbetrieb herrschte. Doch auch dieser Elan war häufig schon nach wenigen Wochen wieder verpufft. Woran hatte es gemangelt? Meist an vernünftigen Zielstellungen. Es ist es ratsam, sich ehrgeizige, aber auch gleichzeitig realistische Ziele zu setzen.

Wie wäre es also, 2024 für einen Marathon zu trainieren?
Mag sein, dass dich so ein Gedanke zunächst ratlos zurücklässt. Oft glauben wir, dass nur besonders sportliche Menschen in der Lage sind, einen Lauf über 42.195 Meter anzustreben. Doch insbesondere Anfänger, die das erste Mal für einen Marathon trainieren, profitieren gesundheitlich von dem regelmäßigen Lauftraining.

Aerobes Training ist der Schlüssel zu mehr Ausdauer: Es lässt dich länger durchhalten. Und das spürst du nicht nur beim Laufen, sondern auch im Alltag. Und vor allem bei deiner Gesundheit. Wie das Beispiel einer britischen Studie zeigt, die gemeinsam mit anderen Wissenschaftlern am Institute of Cardiovascular Science vom University College in London zusammengefasst und 2020 auf ScienceDirect veröffentlicht wurde.

138 Läufer*innen, die bei einem Marathon debütieren wollten, wurden in der Vorbereitung von Kardiologen begleitet. Bis dahin joggten die Probanden, bis zu zwei Stunden wöchentlich. Es handelte sich dabei also nicht um pure Laufanfänger, sondern um großteils halbwegs fitte und gesunde Menschen. Zu Studienbeginn, rund sechs Monate vor dem Marathon, und drei Wochen nach der Erfüllung ihres Lauftraums wurde der gesundheitliche Zustand der Studienteilnehmer*innen erhoben. Dabei richtete sich der Fokus auf den Blutdruck sowie die Steifheit und den Alterszustand der Arterien.

In der sechsmonatigen Vorbereitung absolvierten die Proband*innen zunächst etwa drei Läufe pro Woche, gefolgt von einem progressiven Anstieg des Umfangs. Diese rund 180 Tage genügten, um zahlreiche signifikante gesundheitliche Verbesserungen nachweisen zu können:

Bei Bluthochdruck der Studienteilnehmer konnte eine deutliche Verringerung und Normalisierung festgestellt werden. Neben einem allgemein höheren Wohlbefinden zeigten sich eine gezieltere Ernährung und eine verbesserte Schlaftiefe als positive Begleiterscheinungen. Aber ein Ergebnis verblüffte die Studienautor*innen besonders: Die Arterien waren viel weniger steif, als hätten sie sich um vier Jahre verjüngt. Die Studie zeigte, dass es möglich ist, durch gezieltes Training die Folgen des Alterns in nur sechs Monaten umzukehren. 

Das klingt vielversprechend, vor allem deshalb, weil diese körperliche Rundumerneuerung in einem so kurzen Zeitraum stattfindet. Doch die Vorbereitung für einen Marathonlauf muss gut durchdacht sein, insbesondere bei Einsteiger*innen.

Wer ein Haus baut, beginnt mit dem Keller. So ähnlich ist es auch um unsere motorischen Basisfähigeiten, beim Marathon in erster Linie um die Ausdauer bestellt: „Die Grundlage ist das Fundament der Basis“, wusste schon der schweizerisch-französische Architekt Le Corbusier zu betonen.

Was bedeutet Grundlage?
In erster Linie geht es um aerobe Prozesse. Diese beschreiben einen Vorgang, bei dem unter Verwendung von Sauerstoff Nährstoffe verbrannt werden, um daraus Energie zu gewinnen. In gespeicherter Form ist das für die Bewegung notwendige Adenosintriphosphat (ATP) im Körper in begrenztem Maß vorhanden. Da jeder Stoffwechselvorgang unseres Körpers, ob in Ruhe oder unter Belastung, ATP – also Energie – verbraucht, wird es neben dem Kreatinphosphat hauptsächlich aus Fetten und Kohlenhydraten wiederhergestellt.

Wie funktioniert aerobes Training?
Du willst jetzt in Sachen Grundlagenausdauer richtig durchstarten? Dann gilt es nur einige Punkte zu beachten, wie du dein aerobes Training am besten gestaltest. Wähle für deine Trainingseinheiten eine eher niedrige Intensität, die du dafür länger durchhalten kannst.

Der Grund ist ganz simpel: Der Fettstoffwechsel braucht einige Zeit bis er so richtig auf Touren kommt. Der Mythos, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten einsetzt, ist falsch. Was allerdings stimmt, ist, dass sich der prozentuelle Anteil an Fetten erhöht, je länger dein Training bei gleichbleibender Intensität dauert. Das bewirkt eine für lange Strecken notwendige Ökonomie.

» Nur wer eine möglichst breite sportliche Basis entwickelt, bringt seinem Körper bei, sich auf ansteigende Trainingsreize und zunehmende Beanspruchung im Training einzustellen. «

JL

Los geht’s: Dauerlauf und extensive Intervalle
Grundlagentraining muss nicht bedeuten, immer nur langsam zu joggen. Wechselnde Methoden verbessern die Basis, auf der sich auch schon bald die ersten Erfolge einstellen werden.

Beim Dauerlauf ist die Belastung so vorgegeben, dass die Beanspruchung beginnend bei etwa 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen soll – zunächst auf alle Fälle gleichbleibend. Bei guter Ökonomisierung kann sie im zweiten Teil auch leicht ansteigend sein. Wähle die Intensität so, dass du sie mindestens 30 Minuten, besser länger, konstant halten kannst. Neben dem klassischen Dauerlauf ergänzen extensive Intervalle die Entwicklung der Basis. Dabei wechseln mittlere bis hohe Belastungen ganz ruhige Laufteile ab. Ein Beispiel für die Gestaltung einer Woche kann so aussehen:

Trainingseinheit 1 (TE 1)
Aufwärmteil (Aktivierung|Mobilisation|Koordination)_10–15 Minuten – siehe dazu Link!
Einlaufen_10 Minuten
LABC +2–3 lockere Steigerungsläufe
Dauerlauf_30 Minuten
Auslaufen_5 Minuten
Cool-Down (etwas entspannende Gymnastik)

TE 2a
Aufwärmteil (Aktivierung|Mobilisation|Koordination)_10–15 Minuten
Einlaufen_10 Minuten
2–3 lockere Steigerungsläufe
Dauerlauf_10 Minuten
2–3 x 4 Minuten ein mittleres Tempo, dazwischen 3 Minuten ganz ruhig
Auslaufen_10 Minuten
Cool-Down (etwas entspannende Gymnastik)

TE 2b – alternativ
Aufwärmteil (Aktivierung|Mobilisation|Koordination)_10–15 Minuten
Einlaufen_10 Minuten
2–3 lockere Steigerungsläufe
Dauerlauf_15 Minuten
3 Serien zu je 10 x 20 Sekunden(ca. 10K_Zieltempo) mit 30 Sekunden Trabpause, Serienpause 3 Minuten ganz ruhig
Auslaufen_10 Minuten
Cool-Down (etwas entspannende Gymnastik)

TE 3
Aufwärmteil (Aktivierung|Mobilisation|Koordination)_10 Minuten
Einlaufen_10 Minuten +2–3 lockere Steigerungsläufe
Dauerlauf_45 Minuten, betont ruhig und gleichmäßig, aber hügeliges Gelände
Auslaufen_5 Minuten
Cool-Down (etwas entspannende Gymnastik)

Das ist natürlich nur ein Beispiel, das sich auch nicht zu oft wiederholen darf. Variationen sind gefragt und wichtig. Ergänzende Kräftigungsübungen sind eine wichtige Ergänzung deines Lauftrainings.

» Lass deine Gesundheit und die Trainingsbereiche von der Sportmedizin im Rahmen einer umfassenden Leistungsdiagnostik feststellen. «

JL

Wer über keinerlei Lauferfahrung verfügt, sollte sich so bald wie möglich einem medizinischen CheckUp unterziehen. So wird sichergestellt, dass die Belastung verträglich ist und keine medizinischen Bedenken bestehen. Rhein theoretisch sollte es uns Menschen möglich sein, einen Marathon zu laufen. Schließlich ist Laufen neben dem Gehen die natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Daher sollte jeder gesunde Mensch in der Lage sein, mit einem strukturiertes Herangehen die 42.195 Meter lange Herausforderung bestehen zu können. Hilfreich kann die Erfahrung von Trainer*innen sein und auch Laufgruppen wie in unserem Club RunAustria bieten sich an, um mit Gleichgesinnten zu trainieren und Erfahrungen auszutauschen.

Zum Schluss noch eine gute Nachricht, die sich mit meiner langjährigen Erfahrung als Coach vieler Läuferinnen und Läufer im fortgeschrittenen Alter decken: Bei der oben angeführten Studie zeigten sich die wertvollsten gesundheitlichen Effekte nicht bei den schnellsten Läufer*innen, sondern bei jenen Probanden, die den Marathon in einer gleichmäßigen und moderaten Geschwindigkeit absolvierten. Obwohl die Kardiologen in erster Linie nur gesunde Läufer*innen untersuchten, glauben sie, dass Menschen mit Bluthochdruckproblemen und steifen Arterien sogar noch einen größeren Effekt nach dem halben Jahr sehen könnten.

Marathon ist sicher eine große Herausforderung, aber gerade die trainingsbegleitenden Umstände und die Auswirkungen auf den eigenen Lebensstil geben einem jene Impulse, die die Qualiät unseres täglichen Lebens enorm verbessern. Also, auf geht’s! 2024 wird dein Marathonjahr – der 12. Mai in Salzburg für dich vielleicht ein Schlüsselerlebnis.

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