Vorbereitung auf den Salzburg Marathon 2023 – Teil 1

Bis zum Salzburg Marathon am 21. Mai 2023 bleibt noch Zeit für eine seriöse Vorbereitung. Mit der fachlichen Unterstützung und den Trainingsvorschlägen von RunAustria Headcoach Johannes Langer sollte es dir gelingen, deinen Marathontraum zu verwirklichen.

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Einmal im Leben einen Marathon wie den in Salzburg laufen – das wünschen sich viele. Mit meinen Orientierungshilfen, den Marathon-Tipps und -Trainingsplänen kannst du dir deinen Traum vom Marathon erfüllen. Letztlich liegt es aber immer an dir, wie du damit umgehst und für dich verwendest.

„Ohne Gesundheit ist alles nichts!“ – der wichtigste Grundsatz zuerst: Du musst gesund bleiben und mit einem regelmäßigen Training einen Beitrag zu deinem Wohlbefinden und deiner allgemeinen Leistungsfähigkeit leisten. Fordere deinen Körper regelmäßig ohne ihn zu überfordern. Soll das Ausdauertraining nachhaltig wirken, also sowohl die allgemeine Ausdauer steigern als auch deinen Stoffwechsel dynamisieren und zu langfristigen Trainingserfolgen mit Wirkung auf das Herz-/Kreislaufsystem führen, musst du regelmäßig trainieren: mindestens 2-mal, besser 3- bis 4-mal pro Woche. Nur so lässt sich Ausdauertraining sinnvoll zum Formaufbau einsetzen.


Trainiere abwechslungsreich. Vermeide es nach Möglichkeit, dieselben Inhalte an zwei direkt aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Schon leichte Variationen im Aufbautraining wirken. Außerdem bringen Ergänzungen wie Krafttraining oder allgemeine Gymnastik einen echten Boost in deiner Leistungsentwicklung. Und sie die effektivste Verletzungsprophylaxe. Nur wenn der Körper nach dem Training Zeit hat zu regenerieren, führt das Training zu einer gesteigerten Ausdauerleistung – und damit zu einer noch besseren Basis für weitere Herausforderungen.


Setze immer neue Reize. Einer unserer ältesten Leitsätze in der Vorbereitung auf den Salzburg Marathon lautet „Athletinnen und Athleten werden im Winter gemacht“. Denn wer im Herbst und Winter sein Lauftraining weiter verfolgt, startet im Frühjahr in bester Verfassung in die Laufsaison. Und der 21. Mai, an dem 2023 der Salzburg Marathon stattfindet, ist schneller da als man glaubt. Erhöhe dein Trainingspensum langsam, aber kontinuierlich. Und setze immer wieder neue Reize, beispielsweise durch Intervall- oder Fahrtspiel-Einheiten, die eingebettet in einen Dauerlauf etwa 20–30 Minuten dauern sollen. Auf diese Weise werden Muskulatur und Stoffwechsel ebenfalls zur Anpassung animiert, werden leistungsfähiger – alles im Sinne des Erreichen deines Leistungsziels!

Dein Salzburg Marathon
Marathon – er ist die Königsdisziplin der Langstreckenläufe. Einen Marathon schaffen meist nur Läuferinnen und Läufer, die monatelang regelmäßig trainiert haben, denn die Strecke über 42.195 Meter verlangt deinem Körper sehr viel ab. Beim ersten Marathon gilt nur eins: Ankommen! Und wenn du das geschafft hast, kannst du dir sicher sein, dass du deine Laufschuhe nie wieder an den Nagel hängen wirst. Nach den ersten Erfahrungen mit einer so langen Distanz, kannst du immer noch darüber nachdenken, was deine nächsten sportlichen Herausforderungen sein sollen. In den letzten Jahren finde ich immer mehr Statements, Marathon sei eh nichts, – echte Ultras sind es.

Nun ich habe dazu eine klare Meinung, denn wer schon Marathons in den Beinen hat, tut sich leicht, noch weiter zu laufen. Häufig übersehen werden dabei aber zwei Punkte: Noch längere Läufe bringen ein geringeres Tempo und damit einhergehend eine Abnahme der Leistungsfähigkeit wie z.B. bei der maximalen Sauerstoffaufnahme. Und der zweite Punkt ist noch viel gravierender, der betrifft nämlich den Bewegungsapparat. Nur die wenigsten von uns sind für die ganz langen Läufe geeignet. Permanente Überlastungen führen unweigerlich zu Verletzungen, die dann oft sehr langwierig sein können und den Laufspaß hemmen.

Der Weg zu einem erfolgreichen Marathon kann über den Halbmarathon führen, bei dem gleichzeitig – quasi nebenbei – ein Ökonomisieren im Energiestoffwechsel (ein Gemisch aus „Zucker & Fett“) entwickelt wird. Der dazu notwendig erste Schritt führt über eine verbesserte aerobe Leistungsfähigkeit, die sich in Fachkreisen über die aerobe Schwelle bei etwa 1,5 bis 2 mmol/l Laktat und die anaerobe Schwelle bei 3–4 mmol/l Laktat definieren lässt. In einem zweiten Schritt geht es um eine zielgerichtete Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme und der dritte etwas später, über den erforderlichen Anteil spezifischer Läufe für den Halbmarathon oder den Marathon. Für diese erste Trainingsphase führe ich unten zwei Wochenbeispiele an, die als Orientierungshilfe einen Rahmen für dein Training bilden können. Über einzelne Maßnahmen werden ich in den nächsten Blogs noch genauer eingehen.

Wer den Weg zu einem regelmäßigen Laufen findet,
findet den Weg ins Ziel eines Marathons.

Johannes Langer


Wer sich in einen solch zielorientierten Prozess begeben will, sollte zunächst über eine komplexe Leistungsdiagnostik vom Sportarzt seinen Ist-Zustand ermitteln lassen. Dabei werden nicht nur wesentliche Parameter für dein Training erhoben, sondern auch der Gesundheitszustand. Und der muss so sein, dass er kommende Beanspruchungen durch die geplanten Trainingsbelastungen gut verkraftet.


Trainingsbeispiel A (4–5 Laufeinheiten pro Woche)
Mo: Laufruhetag, ev. etwas Gymnastik – Sauna, Massage
Di: EL_10’ / LABC & Steigerungsläufe / DL leicht_45’ / AL_5’ / entspannendes Dehnen
Mi: EL_5–7’ / DL leicht_20’ / DL mittel_15’ / DL leicht_15’ +3–4 lockere Steigerungsläufe–90m / AL_5–7’ / Entspannungsübungen
Do: Laufruhetag, ev. Funktionelles Krafttraining – Sauna, Massage
Fr: EL_10’ / LABC & Steigerungsläufe / DL leicht_45’ / AL_5’ / entspannendes Dehnen
Sa: EL_5–7’ / DL leicht_15’ / Fahrtspiel 4’–6’–8’–6’–4’(MPR), P=3’ DL leicht / DL leicht_15’ / AL_5–7’ / Kälteanwendungen, entspannendes Bad, Therme o.ä.
So: längere Wanderung (2–3h) oder leichter Dauerlauf etwas länger als eine Stunde im hügeligen Gelände
 
Trainingsbeispiel B (3 Laufeinheiten pro Woche)
Mo: Laufruhetag, ev. etwas Gymnastik – Sauna, Massage
Di: EL_5–7’ / DL leicht_20’ / DL mittel_15’ / DL leicht_15’ +3–4 lockere Steigerungsläufe–90m / AL_5–7’ / Entspannungsübungen
Mi: Laufruhetag
Do: Laufruhetag, ev. Funktionelles Krafttraining – Sauna, Massage
Fr: EL_5–7’ / DL leicht_15’ / Fahrtspiel 4’–6’–8’–6’–4’(MPR), P=3’ DL leicht / DL leicht_15’ / AL_5–7’ / Kälteanwendungen, entspannendes Bad, Therme o.ä.
Sa: EL_10’ / LABC & Steigerungsläufe / DL leicht_50’ / AL_5’ / entspannendes Dehnen
So: Laufruhetag, ev. eine längere Wanderung
 
Eine Beschreibung der eingesetzten Trainingsformen findest du hier.