Es gibt viele sinnvolle Tipps, die Läuferinnen und Läufer beim Laufen bei hohen Temperaturen und gnadenloser Sonneneinstrahlung leicht umsetzen können und sollen. Im Idealfall ist die zeitliche Flexibilität, die Laufrunde in die frühen Morgen- oder späteren Abendstunden zu verlegen, möglich – und wichtige Begleitmaßnahmen einer Laufrunde wie Schlafzeit und Ernährung daran anzupassen. Oder die räumliche Flexibilität, im Schatten und in der Natur oder entlang eines Gewässers zu laufen. Ein wichtiger Ratschlag ist die Wahl eines gemütlicheren Tempos, denn durch die sommerlichen Bedingungen ist das Laufen an sich anstrengender. Leichte, funktionelle Sportkleidung ist von Vorteil, unbedeckte Stellen der Haut müssen vor der Sonneneinstrahlung geschützt werden. Das betrifft bei der Ausübung des Sports vor allen Dingen auch den Kopf. Eine Kappe verringert das Risiko eines Hitzschlags oder anderen Beeinträchtigungen deutlich, allerdings sollte sie eine gute Lüftungsfunktion haben, da ein beträchtlicher Anteil der Körperwärme über die Kopfhaut entweicht. Auch Ernährung kann vor der Sonne schützen, das besagt eine Studie italienischer Forschender, die 2020 bei einem Kongress in der Schweiz präsentiert wurde. Vitamin B3 (Nicotinsäure), in vielen tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte sowie Kaffee, Vollkornprodukte, Pilze und diverse Gemüse- und Obstsorten enthalten, schützt Hautzellen vor dem oxidativen Stress der UV-Einstrahlung und kann damit Schädigungen verhindern, so die Erkenntnisse.
Diese Adaptierungen berücksichtigend, spricht nichts gegen eine genauso wohltuende Laufrunde wie in anderen Jahreszeiten. Schließlich drohen in Österreich (hoffentlich) auch in dieser Hitzewelle keine extremen Wettersituationen mit Temperaturen in gefährlicher Höhe, wie sie im südlichen Teil Europas in den Sommermonaten immer häufiger vorkommen. Sind Wetterverhältnisse extrem, das gilt insbesondere in den Bergen auch bei Gewittergefahr, ist ein Verzicht auf eine Laufrunde immer eine gute Idee.
Funktionierende Kühlung
Laufen bei Hitzebedingungen korreliert in der Regel mit einem höheren Flüssigkeitsbedarf bereits in der Vorbereitung und nach der Einheit, aber auch – ganz wichtig – ab einer bestimmten Länge der Laufrunde während des Laufs. Da im Sommer mehr geschwitzt wird, steigt die Priorität von Elektrolyt- oder Sportgetränken, um dem Körper ausgeschiedene Mineralstoffe zu ersetzen und gleichzeitig auch Kohlenhydrate für die Energie bereitzustellen. Schweiß ist existenziell wichtig für den Menschen, nicht nur bei körperlicher Betätigung, aber dort erst recht. Dann geht bei sommerlichen Bedingungen in etwa ein Liter Schweiß pro Stunde anspruchsvollem Training verloren. Er übernimmt die Kühlungsfunktion der Haut von außen und verhindert somit eine Überhitzung des Körpers. Diese Kühlung funktioniert umso besser, je weiter die Außentemperatur von der Körpertemperatur und je weiter die Luftfeuchtigkeit von 100% entfernt bleiben.
Die zweite Kühlstrategie des Körpers übernimmt der Blutfluss. Je mehr Blut in die Nähe der Haut fließt, desto besser kann der Körper gekühlt werden. Das Problem dabei: Ein menschlicher Körper hat nur ein gewisses Maß an Blutvolumen zur Verfügung und wenn mehr Blut zur Kühlung gebraucht wird, gelangt weniger Blut mit seinen wichtigen Inhaltsstoffen (z.B. Sauerstoff) in die Muskulatur. Die Folge: Die Leistungsfähigkeit in der muskulären Arbeit sinkt, was sich auch negativ auf die Regenerationsphase auswirkt. Vereinfacht gesagt: Bei Hitze läuft man langsamer, mit höherer Herzfrequenz und spürt die Laufrunde länger in den Muskeln.
Leichtes Aufwärmen
Das Aufwärmen vor der Laufrunde spielt im Sommer eine weniger wichtige Rolle als im Winter, da die Muskulatur per se nicht so gezielt auf Temperatur gebracht werden muss, um in guter Form loszustarten. Außerdem wäre es ein Nachteil, wenn durch das Aufwärmen die Körpertemperatur bereits ansteigt, wenn es außerhalb des Körpers ähnlich heiß ist wie drinnen. Einige empfehlen eine kalte Dusche unmittelbar vor dem Laufen. Damit kühlt der Körper ab und man startet mit einer niedrigen Temperatur los, was eine höhere Hitze-Toleranz in der Anfangsphase einer Laufrunde zur Folge haben mag.
Durch die höhere Beanspruchung des Körpers kann Hitze im Bereich der Profi- und sehr fortgeschrittenen Hobbysportler auch als Trainingsreiz eingesetzt werden. Viel Erfahrung und eine vorsichtige Herangehensweise sind hierfür eine sinnvolle Voraussetzung.
Ideale Lauftemperaturen sind kühle
Dass der menschliche Körper weniger leistungsfähig ist, wenn er bei Hitze lange läuft, zeigen zahlreiche Untersuchungen von Marathon- und Halbmarathonresultaten rund um den Globus in Verbindung mit den Bedingungen am Wettkampftag. Eine Studie aus den USA aus dem Jahr 2007 kommt gar zum Ergebnis, dass der Temperaturbereich zwischen 10 und 15°C einen Marathonläufer mit Fähigkeiten unter 2:10 Stunden zu laufen, eine Zeit von zwei Minuten zu seiner idealen Leistungsfähigkeit kostet. Bei einem Marathonläufer, der eine Endzeit von drei Stunden anvisiert, ist es bereits ein Verlust von acht Minuten.
Eine Analyse des Französischen Nationalen Instituts für Sport und Bewegung, durchgeführt von Forschenden der Universität in Paris und 2012 veröffentlicht im Journal „PLoS One“, umfasste alle Ergebnisse der sechs World Marathon Majors im ersten Jahrzehnt des Jahrhunderts und kam zum Schluss, dass die ideale Lauftemperatur für männliche Läufer, die ein Tempo eines Profis anschlagen, bei Plusgraden im mittleren, einstelligen Bereich liegt, bei weiblichen Topläuferinnen knapp unter 10°C. Bei Hobbysportlerinnen und Hobbysportlern mit entsprechend reduziertem Tempo liegt diese Idealtemperatur natürlich höher. Bei Läuferinnen ist der effektiv der steigenden Temperatur übrigens geringer, möglicherweise aufgrund eines effizienteren Wärmemanagements aufgrund der durchschnittlich geringeren Körperfläche und des durchschnittlich geringeren Körpergewichts.
