Warum langsames Laufen gut für dich ist

Aller Anfang ist schwer: Aber langsam laufen, um seine Leistung zu verbessern? Klingt paradox, aber es funktioniert. In diesem Blog erkläre ich, warum man bei den Grundlagen länger verweilen sollte, um später die Ausdauer noch besser trainieren zu können.

Langsam laufen kann anstrengend sein. Vor allem aus zwei Gründen. Zunächst stärkt es nicht unbedingt das Selbstvertrauen, wenn man recht langsam durch die Gegend joggt und dabei beobachtet wird – gerade dann, wenn Walker fast genauso schnell sind. Das sollte uns aber egal sein. Und ein zweiter Punkt, wirklich langsam laufen ist technisch gar nicht so einfach. Meist fühlt man sich bei einem höheren Tempo wohler und läuft runder. Natürlich kann das erlernt werden.

Von Beginn an sollte das Lauftraining durch Kraft- und Koordinationsübungen ergänzt werden. Das beugt nicht nur orthopädischen Problemen vor, du profitierst von einem gut ausbalancierten Körper bei vielen Bewegungen. Die bekanntesten Koordinationsübungen kommen aus dem „Lauf-Abc“. Das sind Technikübungen über zehn bis dreißig Meter wie Dribblings, Skippings, Anfersen, Hopserläufe, etc. Wenn du bei jedem Training ein paar Minuten dafür reservierst, spürst du schon nach wenigen Wochen, dass dein Laufschritt flüssiger wird, du in einer höheren Schrittfrequenz laufen kannst und das alles in einer ökonomischeren Ausführung. Schon allein das macht dich schneller.

Wie geht überhaupt „langsames“ Laufen? Wie langsam man laufen sollte, hängt vom jeweiligen Trainingszustand ab. Einsteiger*innen trainieren gerne zu flott und zu schnell zu viel. Diese in Summe zu intensive Beanspruchung bringt nicht den gewünschten Erfolg, sondern führt oft zu Überlastungen im Bewegungsapparat wie zum Beispiel Achillessehnen- und/oder Knieprobleme. Fortgeschrittene machen oft die gleichen Fehler und bewegen sich zu häufig im mittleren Tempobereich. Viel Erfolg versprechender ist ein stärkeres Variieren der Laufgeschwindigkeiten. Variieren zwischen den einzelnen Trainings, aber auch innerhalb der einzelnen Läufe. Lauftechnisch entwickelt sich sonst ein ungünstiges Bewegungsstereotyp. Es ergeben sich alle möglichen Vorteile, wenn du dein Tempo verlangsamst, gleichzeitig aber mehr variierst und hin und wieder kurz und schnell läufst. Zu Beginn läufst du aber hauptsächlich langsam.

Entscheidend ist, dass sich dein Körper in einer stabilen, aeroben Stoffwechsellage befindet. Das heißt: Die Beanspruchung durch die jeweilige Belastung ist nur so hoch, dass du ausreichend Sauerstoff aufnimmst, um deine Muskeln zu versorgen. Weil bei dieser Art der Energiegewinnung nur wenig Laktat gebildet wird, bleibst du länger leistungsbereit. Dabei ist die Beanspruchung moderat, der Puls niedrig. Dieses Training dient als Basis für weitere Herausforderungen. Nur wenn der Körper gelernt hat, die Muskeln entsprechend mit Sauerstoff zu versorgen, kannst du mittelfristig deine Leistung verbessern.

Pulsbereiche sind sehr individuell. Daher sind allgemeine Empfehlungen für Einzelne häufig falsch. Ein Pulsmesser kann dann enorm hilfreich sein. Vor allem dann, wenn die individuellen Pulsbereiche gut definiert sind – am besten nach einem Leistungstest definiert. Mit den richtigen Werten lassen sich Trainingseffekte schneller erreichen. Stehen keine verlässlichen Werte zur Verfügung, ist es meist besser, sich auf sein Gefühl zu verlassen. Wer du dich beim Laufen wohlfühlst und in der Lage bist, zusammenhängende Sätze zu sprechen, machst du schon viel richtig. Und nochmal: Lauf zu Anfang so langsam wie möglich.

Zwei- bis dreimal pro Woche laufen ist ein perfektes Starterziel. Echten Anfänger*innen rate ich, zunächst flott zu gehen und nur kurze Abschnitte zu laufen. Das Verhältnis der Gehphasen verschiebt sich mit den Wochen immer mehr zu den Laufabschnitten. Erst wenn du eine halbe Stunde locker laufen kannst, steigerst du die Belastungsdauer. Niemand erwartet von Anfang an Höchstleistungen von dir. Allerdings helfen dir Ziele, deine Motivation zum Joggen hochzuhalten. Eine gute Ausdauer muss „erdauert“ werden. Den größten Erfolg hast du dann, wenn ein regelmäßiges Lauftraining dein Leben bereichert.

Beweg dich und lebe dein Leben!
Johannes