Sicherlich, alles könnte schlimmer sein, keine Frage! Aber warm ist es dieser Tage bei den morgendlichen und abendlichen Laufrunden nicht. Und irgendwie schmeckt auch das kalte Wasser aus der Trinkflasche oder das alkoholfreie Bier aus dem Kühlschrank zum Wiederauftanken des Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushaltes nach der Laufrunde nicht so gut wie zu anderen Jahreszeiten.
Fokus auf die Flüssigkeit
Es ist freilich einer der wichtigen Tipps für das Laufen im Winter, dem Irrglauben aus dem Weg zu gehen, dass man aufgrund der niedrigen Temperaturen und des verringerten Schwitzens weniger Flüssigkeit vor, während und nach dem Laufen braucht als im Sommer. Ein bisschen vielleicht, wenn die Laufrunde bei vollem Sonnenschein und 28°C der direkte Vergleich ist. Aber der Flüssigkeitsbedarf ist angesichts der vergleichbaren sportlichen Betätigung ähnlich.
Lebensverlängernde Wirkung von Tee
Viel eher als im Sommer bieten sich im Winter warme Getränke unserem Geschmack an, auch wenn kenianische Spitzenläufer Tee das ganze Jahr über konsumieren und es, oft gar nicht wenig gezuckert, als eines der Erfolgsgeheimnisse ihrer Stärke bezeichnen.
Als weltweit zweitmeistkonsumiertes Getränk hinter Wasser ist Tee der Klassiker unter den Heißgetränken und nicht nur wegen seiner Heilwirkung eine Wohltat für unseren Körper. Eine 2020 im Fachmagazin „European Journal of Preventive Cardiology“ veröffentlichte Studie chinesischer Forschender kommt zum Ergebnis, dass mindestens drei Tassen Tee pro Woche eine lebensverlängerte Wirkung haben, grüner Tee eher als schwarzer. Und zwar um 1,26 Jahre höhere Lebenserwartung und 1,41 mehr Gesunde Lebensjahre im Indexalter von 50 Jahren.
Laufend bessere Prävention
Polyphenole, ein im Tee enthaltene Pflanzenstoff, bekämpfen die Freien Radikale, senken Entzündungswerte und schützen somit präventiv gegen Erkrankungen. Männer kommen stärker in den Genuss als Frauen. Das Forschungsteam analysierte Gesundheitsdaten von über 100.000 Chinesinnen und Chinesen in einer durchschnittlichen Länge von über sieben Jahren. Die Ausgangsposition: Diejenigen, die regelmäßig Tee konsumierten, hatten ein um 15% gesenktes Sterberisiko, um 20% gesenktes Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und um 22% gesenktes Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben – alles im Vergleich zur Kontrollgruppe, die weniger als drei Tassen Tee pro Woche trank. Bei der neuen Analyse fünf Jahre später stiegen die Parameter in derselben Reihenfolge auf 29, 39 und 56%.
Außerdem stärkt Teekonsum unser Gehirn und auch eine präventive Schutzwirkung vor der Entwicklung von Krebserkrankungen und Parkinson wird ihm zugeschrieben. Täglich werden auf dem Planeten rund 3,7 Milliarden Tassen Tee getrunken.
Warm und gesund
Eine sehr gesunde Alternative zum Tee ist heißes Zitronenwasser. Die Kombination aus der Wärme des Wassers und den Nährstoffen der Vitamin C reichen Zitrone ist ein Booster für das Immunsystem. Hinzu kommen weitere Mineralien, die in Zitronen erhalten sind. Nach sportlichen Einheiten kann eine Brise Kochsalz das Getränk aufpeppen. Langfristig lindert Zitronenwasser Beschwerden in Gelenken und sorgt für reine Haut.
Gerade zur kalten Jahreszeit lässt sich der Flüssigkeitshaushalt auch am Esstisch gut auffüllen: mit Suppen. Sie haben den Vorteil, dass Flüssigkeit sich perfekt mit der Aufnahme von Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Vitaminen, Proteinen und gar pflanzlichen Fetten kombinieren lässt – man denke an eine reichhaltige Minestrone.
Hohe Aufmerksamkeit dank Koffein
Wenn das Thema Heißgetränke behandelt wird wird, darf eines der beliebtesten Genussmittel der Welt nicht fehlen: Kaffee. Durch die viel geringere Menge der Aufnahme ist Kaffee kein geeignetes Getränk, den Flüssigkeitshaushalt zu füllen. Aber das „schwarze Gold“ liefert Läuferinnen und Läufern interessante Nährstoffe. Kaffee, oder viel mehr seine Inhaltsstoffe, wirken leistungssteigernd. Dazu gibt es diverse aussagekräftige Studien.
Kaffee ist gewiss kein unschädliches Getränk bei einem Übermaß, dann steigt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie übrigens interessanterweise auch Kaffee-Abstinenz). Bei vernünftigem Konsum – eine Studie aus dem „American Journal of Clinical Nutrition“, durchgeführt von Forschern der University of South Australia in Adelaide, setzt das Limit bei sechs Tassen pro Tag (bei guter Herzgesundheit, eine andere Ausnahme ist beispielsweise eine Schwangerschaft) – löst er Impulse im Gehirn aus, erhöht Aufmerksamkeit und Konzentration.
Kaffee-Junkies leben im Norden
Koffein erleichtert außerdem die Freisetzung von Fettsäuren, was den Körper bei der Energiegewinnung während einer Trainingseinheit (nur Ausdauer) unterstützt. Das ideale Timing ist eine Tasse Kaffee eine knappe Stunde vor dem Start. Eine Studie der University of Toronto kommt allerdings zum Schluss, dass es große individuelle Unterschiede beim Profit von Koffein gibt. Insbesondere vor dem Start zu einem Morgenlauf ist ein Espresso fast ein Muss für eine gelungene Laufeinheit. Auch zwei Espressi sind laut wissenschaftlichen Schätzungen ok, außer bei sehr geringem Körpergewicht.
Das ist dann eine der über zwei Milliarden Tassen Kaffee, die weltweit pro Tag getrunken werden. Am meisten Kaffee trinken übrigens nicht die Südländer oder die Südamerikaner, sondern Menschen, die im Norden wohnen. Finnland führt die Liste vor Norwegen und Island an, alle skandinavischen Länder liegen in den Top-sechs. Ein Zufall, dass skandinavische Bevölkerungen auch zu den sportlich aktivsten der Welt gehören? Einziges nicht europäische Volk in den Top-Ten: das nördlich gelegene Kanada. Österreich, auch eine Nation der Kaffeetrinker, liegt, knapp vor den Nachbarländern Italien, Slowenien und Deutschland, auf Rang zwölf, die Schweiz auf Platz sieben.
Kaffee verbessert Herzgesundheit
Andere wissenschaftliche Befunde kommen zudem zur Erkenntnis, dass Koffein, seit vielen Jahren nicht mehr auf der Verbotsliste der WADA, auch die Hormonausschüttung ankurbelt, darunter Adrenalin und Dopamin. Auch das wirkt sich leistungsfördernd aus. In Maßen genossen stellt sich Kaffee auf dem aktuellen wissenschaftlichen Prüfstand als gesundes Getränk heraus, besonders die Herzgesundheit betreffend. Hauptsächlich dafür verantwortlich sind die Polyphenole, die auch im Tee enthalten sind. Eine schwedische Studie, 2019 veröffentlicht im „Journal of Internal Medicine“, besagt, dass gefilterter Kaffee hier gegenüber gekochtem deutlich im Vorteil ist.
Vorsicht bei Eisenmangel
Wo Vorteile sind, sind oft auch Nachteile. Kaffee hemmt die Aufnahme von Eisen, ein wichtiger Mineralstoff für sportliche Menschen. Daher sollten insbesondere Frauen, Läuferinnen und Läufer, die sich vegan ernähren, sowie jene, die zu Eisenmangel tendieren, vorsichtig mit ihrem Kaffeekonsum im Kontext sportlicher Betätigung sein. Für Menschen, die über kein gesundes Herz-Kreislauf-System verfügen, ist Kaffee ein ungeeignetes Getränk, weil es dann das Risiko eines schlechteren Blutflusses mit sich bringt.
Heißgetränke bieten also längst nicht nur im Winter einen tollen Mehrwert für Läuferinnen und Läufer. Denn es geht weniger darum, dass die Heißgetränke wärmen, sondern um die wichtigen Inhaltsstoffe für sportliche Menschen. Übrigens sind die Wirkstoffe Koffein und Teein trotz der Unterschiede in der Bezeichnung identisch. Generell ist der Anteil in Kaffee höher als in Tee.
