Milch wichtiges Getränk für Läufer

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Seit Jahrtausenden gehören Milch und später auch Produkte, die aus Milch gewonnen werden, zum fixen Bestandteil der menschlichen Ernährung. Kein Wunder, denn Milchprodukte spielen bei der Stärkung und Belastbarkeit der Knochen eine wesentliche Rolle, insbesondere bei Kindern und Jugendlichen ist das innerhalb eines gesunden Wachstums relevant. Bei Erwachsenen beugen Milchprodukte damit der Gefahr von Osteoporose vor, zum Beispiel ist das für Frauen in der Menopause relevant oder für alte Menschen, die eine natürliche Reduktion der Knochenstärke erfahren.

Proteine, Mineralstoffe, Vitamine

Für sportliche Menschen ist Milch – natürlich nur bei Laktoseverträglichkeit – ein geeignetes Getränk, das wichtige Bereiche des Ernährungsbedürfnisses abdeckt: Proteine hoher Qualität, die die muskuläre Regeneration nach sportlichen Einheiten unterstützen, oder der Fettanteil. Je nach Milchprodukt ist aufgrund des hohen Fettanteils (z.B. Butter) das Maß entscheidend, denn ein hoher Anteil tierischer Fette belastet unser System. Dazu kommen als essentieller Faktor der hohe Anteil von Mineralstoffen, hervorzuheben ist dabei Kalzium (Stichwort: Knochengesundheit), und eine beachtliche Palette an Vitaminen.

Alternativmilch

Trotzdem ist nicht selten zu beobachten, dass Ernährungstrends der letzten Jahre den Fettanteil von Milch und Milchprodukten an den Pranger stellen und pflanzliche Alternativen als gesünder in den Raum stellen, die „Milch“ heißen, aber keine Milch sind. Die Regale im Supermarkt sind voll von meist kostspieligeren Alternativen. Eine Vergleichsanalyse spanischer Forscher, publiziert 2018, stellte fest, dass der Entgang der wertvollen Nährstoffe von Milchprodukten meist mit Alternativprodukten nicht aufgeholt wird (siehe RunAustria-Artikel). Ein auf dem Ernährungsplan von Läuferinnen und Läufern durchaus problematischer Punkt.

Bei Laktoseunverträglichkeit empfiehlt sich ein Wechsel auf laktosefreie Kuhmilch. Laktose beschreibt den in Milch enthaltenen Zucker, weswegen laktosefreie Milch deutlich ärmer an Kohlenhydraten ist. Laktoseintoleranz ist übrigens aus der Evolution heraus etwas ganz Natürliches, das heute noch bis zu 75% der Weltbevölkerung betrifft – die menschliche Laktoseverträglichkeit ist unnatürlich. Das restliche Viertel hat sich, vermutlich durch die Domestizierung von Nutztieren und des folglichen genetischen Anpassungsprozesses, an das Verdauen von Laktose gewöhnt. In nördlichen Gefilden gibt es kaum latkoseintolerante Menschen, in Südeuropa dagegen viele und in Äquatornähe fast ausschließlich. In Österreich wird der Bevölkerungsanteil von Laktoseunverträglichkeit auf etwa 20% geschätzt, laut einer Veröffentlichung der Statistikplattform „Statista“ aus dem Jahr 2017 stellte jedoch jeder Zweite sich die Diagnose selbst aus.

Liegt eine Kuhmilchallergie vor, sind Schafs- oder Ziegenmilch gute Alternativen – der Nährstoffreichtum ist ähnlich, der Fettanteil variiert etwas je nach Tier.

Sojabohne als nährstoffreiche, pflanzliche Alternative

Die bekannteste und aufgrund der Nährstoffe der Sojabohne auch beste Alternative zu tierischer Milch ist Sojamilch, bei der in der Herstellung versucht wird, an die Nährstoffe von Kuhmilch heranzukommen. Vorteile sind die ungesättigten Fettstoffe bei deutlich weniger Fett (wenn der Fettanteil an der Gesamternährung auf dem empfohlenen Niveau bleibt, Anm.), Proteine und Ballaststoffe. Neben dem geringeren Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen und dem zugefügten Zucker, fällt ein Nachteil besonders ins Gewicht. Nämlich der, dass die Verarbeitung der Sojabohne bis zum Verkauf des Endprodukts die Umwelt wesentlich höher belastet als Milch von einem heimischen Nutztier, wo allerdings Massentierhaltung als verwerfliches Problem auf der anderen Seite der Palette auftaucht. Die Produktion von Sojabohnen ist in Mitteleuropa marginal, Hauptexporteure sind südamerikanische Nationen, die USA und Kanada, China und Indien gehören weiters zu den größte Produzenten, handeln aber im Vergleich dazu kaum auf der globalen Bühne. Andere Alternativgetränke wie Hafermilch schneiden hier durch den Anbau in Europa besser ab. Auch ist keine pflanzliche Milch geschmacklich so universell einsetzbar wie tierische Milch.

Wenig empfehlenswert sind, insbesondere für sportliche Menschen, Milchprodukte, die künstlich fettarm bereitet werden: oft ersetzt hinzugeführter Zucker den natürlichen Geschmacksträger Fett, außerdem verflüchtigen sich durch die Fettreduzierung wichtige Vitamine.

Milch als gesundheitlicher Präventionsverstärker zusätzlich zum Laufen

In letzter Zeit scheinen sich die wissenschaftlichen Befunde, die den Verzehr von Milchprodukten empfehlen, zu häufen. Ein aussagekräftiges Beispiel: Ein internationales Forscherteam kam in einer 2018 im Fachblatt „The Lancet“ veröffentlichten Studie des kanadischen Population Health Research Institutes zur Erkenntnis, dass die hohe Qualität der Proteine sowie die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe im Milchfett das Risiko von Volkskrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes Typ-2 präventiv vorbeugen können. Übrigens, wie Laufen auch!

Für die Resultate der Studie wurden 147.812 Erwachsene im Alter zwischen 35 und 70 Jahren aus 21 verschiedenen Ländern auf vier Kontinenten geprüft. Die Empfehlung der Forscher lautet, zwei Portionen Milchprodukte pro Tag zu sich zu nehmen, um dieses Risiko um ein Viertel zu reduzieren. Je höher der Fettgehalt der Milchprodukte, desto größer der Präventivschutz. Fettarme Milchprodukte hatten dagegen keinerlei Effekt in der Prävention von Diabetes und Bluthochdruck (vgl. Pressetext.com, 4.6.2020).

Vitamin D

Die genannten Erkenntnisse empfehlen, dass Milchprodukte trotz der erwähnten „Unnatürlichkeit“ einen vernünftigen Teil der Läuferernährung einnimmt. Im Winter kommt ein wichtiger Aspekt dazu. Milch regt die Vitamin-D-Produktion auf natürliche Weise an, wenn auch in geringem Maße. Gerade zurzeit haben viele Läuferinnen und Läufer aber das organisatorische Problem, dass ihre Laufrunden nicht bei Sonnenlicht stattfinden – wodurch ein essentieller Einfluss auf die natürliche Vitamin-D-Produktion, die sehr wichtig für unsere Gesundheit und die Kraft der Immunabwehr ist, wegfällt.