Crosstraining für Läufer

Die Routinen bei diesem Outdoor-Programm sind darauf ausgerichtet, Ihre Fitness für das
Laufen zu stärken und Sie schneller zu machen. Trainieren Sie Bewegungen in verschiedenen
Bewegungsebenen, um eine funktionelle Kraft aufzubauen, die Ihnen hilft, voll funktionsfähig
zu werden. Mit diesen Übungen bauen Sie die allgemeine Kraft, Schnellkraft und Ausdauer
zusammen mit verbesserter Mobilität und Balance auf.

RunAustria-Tipp: Die zehn Übungen im Video – scroll down

Übung 1: Deadlift mit der Dumbbell

Die Dumbbell bis zu den Schienbeinen senken und dann wieder völlig gestreckt aufrichten – die Arme bleiben gestreckt.
Beachten Sie: Das Gesäß nach hinten strecken, der Rücken bleibt möglichst lang. Die Knie sind leicht gebeugt.

Übung 2: PushUps

Auf Arme und Zehen stützen (auch leicht erhöht), Beine, Becken und Oberkörper auf eine Linie bringen. Arme in unterschiedlichen Griffarten beugen. Beim Einatmen den Oberkörper zum Boden hin absenken und beim Ausatmen wieder nach oben drücken.

Übung 3: RunUp-Swing mit der Dumbbell

In leichter Hocke beginnen. Die Hüfte impulsiv strecken und die Dumbbells auf Augenhöhe bringen. Lassen Sie sie dann zwischen den Knien durchschwingen. Der Rücken bleibt möglichst lang, die Arme sind gestreckt.

Übung 4: PullUps am Reck

Im breiten Ristgriff am Reck festhalten, Füße/Beine zur Stange heben. Etwas leichter die Knie zur Brust bringen. Die ganze Zeit über die Körperspannung und Arme gestreckt halten.

Übung 5: PushPress mit Dumbbells

Leicht in die Knie gehen. Die Energie beim Strecken der Beine, um die Dumbbells nach oben zu drücken. Kontrolliert runter gehen und die Bauchmuskulatur gut auf Spannung halten.

Übung 6: Einbeinige Squats am Tau

Das Körpergewicht nach hinten verlagern, mithilfe des Taus das Gleichgewicht halten. Ein Bein beugen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Übung 7: Lunges mit Dumbbells

Dumbbells in beiden Händen, Arme bleiben gestreckt. Das vordere Knie bleibt während des Tiefgehens über dem Mittelfuß. Das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen. Während der Übung bewegen sich nur die Beine, der Oberkörper bleibt immer in einer stabilen, aufrechten Position.

Übung 8: Hocksprünge

In die Knie gehen, beidbeinig abspringen und Beine gestreckt lassen oder als schwierigere Variante zur Brust bringen. Achtung: Nicht auf den Fersen landen!

Übung 9: Burpees

Aufrechter hüftbreiter Stand. Blitzschnell in den Liegestütz, dann mit beiden Füßen zwischen die Hände und mit den Armen in die Höhe abspringen – volle Körperstreckung.

Übung 10: Mountain Climbers

Mit gestreckten Armen in den Liegestütz, dann abwechselnd das linke und rechte Knie zur Brust bringen. Den Rücken möglichst lang machen.

Die zehn Übungen im RunUp-Video

Thomas Kofler

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