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Laufen als Ausdauersport: Für wen geeignet, wie gelingt der Einstieg?

Viele Menschen wünschen sich, sportlicher zu sein. Sie erhoffen sich dadurch bessere Gesundheit, Fitness und insgesamt eine Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens. Oft ist der Sport der Wahl das Laufen. Allerdings fällt vielen der Einstieg schwer, was zur Folge hat, dass…

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Viele Menschen wünschen sich, sportlicher zu sein. Sie erhoffen sich dadurch bessere Gesundheit, Fitness und insgesamt eine Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens. Oft ist der Sport der Wahl das Laufen. Allerdings fällt vielen der Einstieg schwer, was zur Folge hat, dass sie diesen tollen Sport nach wenigen Versuchen vorzeitig wieder aufgeben und zurück in alte Gewohnheiten fallen.

Zugegeben, das Joggen ist nicht unbedingt für jeden geeignet. Diese Frage gilt es zunächst zu klären. In einem nächsten Schritt sollte dann auf einen guten Einstieg ins Laufen geachtet werden, um die Motivation nachhaltig aufrechtzuhalten.

Das macht das Laufen mit dem Körper

Joggen, Laufen, Walken – Ausdauersport hat positive Auswirkungen auf den Körper. Wer regelmäßig die Laufschuhe schnürt, der unterzieht seinen Körper einer wirklichen Verjüngungskur. Regelmäßiges Joggen baut nach und nach die Ausdauer aus. Herz und Lunge werden gestärkt.

Muskeln, Sehnen und Bänder bekommen durch das Laufen mehr Kraft. Das Bindegewebe wird straffer und die Beweglichkeit bleibt selbst im Alter erhalten. Außerdem wird der Stoffwechsel angeregt, was beim Erreichen des Wunsch- beziehungsweise Idealgewichts helfen kann. Das Joggen bietet also eine ganze Reihe an Vorteilen.

Jogging als Sport nicht für jeden geeignet

Es ist jedoch leider nicht für alle Menschen als Ausdauersportart geeignet. Vor dem Trainingsbeginn sollte ein Termin beim Arzt eigentlich Pflicht sein. Bei bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen darf der Puls beispielsweise nicht zu stark ansteigen. Allerdings kann Laufen bei anderen Herz-Kreislauf-Problemen sogar förderlich sein.

Bei folgenden Erkrankungen sollte man mit dem Jogging vorsichtig sein:

  • Grundsätzliche Herzprobleme
  • Bluthochdruck
  • Schwindel
  • Gelenkbeschwerden
  • Allgemeine Müdigkeit und Erschöpfungszustände

Im Zweifel sollte jedoch, wie bereits erwähnt, immer ein Facharzt hinzugezogen werden.

Wann sollte man nicht laufen?

Daneben gibt es weitere Situationen, in denen es sich zumindest zeitweise empfiehlt mit dem Laufen auszusetzen. Bei fiebrigen Erkrankungen zum Beispiel. In Kombination mit dem Laufen kann nämlich das Herz zu stark belastet werden.

Laufen bei zu extremen Temperaturen ist ebenfalls nicht empfehlenswert, da es dem Körper zu viel abverlangt. Wer während des Laufens plötzlich unter ungewohnten Beschwerden leidet, wie Muskelproblemen, sogar einem Stechen in der Brust oder Schwindel, sollte ebenfalls abbrechen und je nach Intensität einen Arzt aufsuchen.

Aller Anfang ist schwer: Das gilt es zu beachten

Oft laufen Anfänger einfach los, ohne großartig darüber nachzudenken. Nach einer kurzen Euphorie folgt manchmal jedoch Ernüchterung. Besser wäre, einen realistischen Ansatz zu verfolgen und sich zu fragen: Wo stehe ich fitnesstechnisch? Oft mutet man sich am Anfang nämlich zu viel zu, obwohl man keine 15 Minuten am Stück laufen kann und der erste Kilometer bereits eine Qual ist.

Es ist wichtig, langsam ins Laufen einzusteigen und sich graduell zu steigern. Es muss klar sein, dass Laufen Zeit und Geduld erfordert. Aber es wird sich lohnen. Ein guter Anhaltspunkt für das richtige Einstiegstempo: Wenn man beim Laufen problemlos noch reden kann, ist das Tempo das richtige. Später kann man sich nach seinem individuellen Trainingspuls richten.

Ausrüstung für den Einstieg

Um mit dem Laufen zu beginnen, braucht es gerade am Anfang nicht viel. Das wichtigste sind die Laufschuhe. Idealerweise macht man vor dem Kauf der Schuhe eine sogenannte Laufanalyse. Denn es gibt unzählige Formen und Modelle von Laufschuhen, die mehr oder weniger für den eigenen Fuß und Laufstil geeignet sind. Das gilt es mit einer solchen Analyse herauszufinden.

Beim Kauf ist eine gute Federung wichtig und dass die Schuhe bequem sitzen. Deshalb sollte man sich nicht das erstbeste Modell besorgen, sondern verschiedene Modelle, die auf den eigenen Fuß und Laufstil passen, ausprobieren.

Neben den Schuhen ist eine passende Sportbekleidung notwendig. Dabei ist es besonders wichtig, dass sie atmungsaktiv ist, also Finger weg von Baumwollshirts beim Joggen. Für das Laufen im Winter empfiehlt sich der Zwiebellook.

Wenn man sich nach einiger Zeit ans Laufen gewöhnt hat, können eine Pulsuhr oder ein sogenannter Fitnesstracker nützliche Werkzeuge sein, um den eigenen Fortschritt im Auge zu behalten.

Mehrere Laufstrecken, mehr Motivation

Wenn das Outfit samt Schuhen komplett ist, geht es ans Laufen selbst. Gerade am Anfang ist eine gute Laustrecke wichtig. Wer hochwertige Schuhe zum Laufen benutzt, für den ist der Untergrund eher zweitrangig. Hauptsache die Strecke ist schön und gerne abwechslungsreich. Das hält die Motivation konstant aufrecht.

Zwei oder drei verschiedene Strecken bringen Abwechslung ins Training. Vielleicht eignet sich eine längere und eine kürzere Strecke, wenn du nicht so viel Zeit hast oder investieren willst.

Trainingsplan erst für Fortgeschrittene

Gerade am Anfang ist ein strikter Trainingsplan nicht erforderlich. Allerdings kann es nicht schaden, wenn das Laufen immer zu fixen Zeiten stattfindet. Für den Anfang können es beispielsweise dreimal die Woche 30 bis 40 Minuten sein, montags, mittwochs und freitags. Ob die Einheiten am Morgen oder am Abend stattfinden sollten, hängt von den persönlichen Vorlieben ab.

Fazit

Laufen ist nicht unbedingt für alle Menschen geeignet. Vor allem Personen, die unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenkproblemen leiden, sollten unbedingt im Vorfeld ihren Arzt konsultieren. Gibt er grünes Licht, sollte vor allem am Anfang langsam man sachte durchstarten.

Für all jene, die die körperlichen Voraussetzungen fürs Laufen mitbringen, ist Laufen der ideale Sport: Effektiv für die Stärkung der körperlichen und geistigen Gesundheit, universal und mit einem Minimum an Ausrüstung umsetzbar und extrem zeiteffizient.

RunAustria.at lädt Autorinnen und Autoren aus verschiedenen Fachbereichen dazu ein, Gastbeiträge zu verfassen. Deren inhaltliche Ausrichtung muss nicht die der RunAustria-Redaktion widerspiegeln.

Autor des Artikels: Jan Haubrich

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