Erholung – der entscheidende Faktor beim Intervalltraining

Das Erfolgsgeheimnis des Intervalltrainings als trainingsmethodischer Impuls zur Verbesserung wichtiger Parameter für Läuferinnen und Läufer liegt weniger in den Belastungsabschnitten, sondern aussagekräftiger in der Erholung. Ihre Gestaltung liefert auch einen wichtigen Indikator für den Fitnesszustand. Sie sollte idealerweise aktiv sein.
Intervalltraining versteht einen systematischen Wechsel zwischen höherer Belastung und ruhigeren Abschnitten. „Es gibt zahlreiche Varianten“, erklärt RunAustria-Headcoach Johannes Langer. „Ein sinnvoll eingesetztes Intervalltraining ist von vielen Komponenten abhängig, zum Beispiel von der jeweiligen Trainingsphase oder der Distanz des Wettkampfziels.“ Außerdem gilt es individuelle Voraussetzungen, Fähigkeiten und Vorlieben bei Läuferinnen und Läufern zu beachten.

Stresssituationen mit Wirkung

„Wer schneller laufen will, muss auch im Training ab und zu schneller laufen“, weiß Langer, der auf jahrzehntelange Erfahrung im Lauftraining mit Hobby- und Spitzensportlern zurückblickt. „Intensivere Beanspruchung relevanter Systeme im Körper durch den periodischen Tempowechsel setzt den Energiestoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System einer stärkeren Stresssituation aus.“ Wie effektiv Intervalltraining ist, hängt von der möglichst optimierten Balance zwischen der ständig wechselnden Be- und Entlastung ab.
Prinzipiell unterscheidet man zwischen intensivem und extensivem Intervalltraining. Intensives Intervalltraining sieht längere Erholungspausen zwischen (hoch) intensiven Belastungen vor, extensives Intervalltraining meint längere Belastungszeiten bei verhältnismäßig längeren Pausen. Je länger die anvisierte, nächste Wettkampfdistanz, desto eher ist extensives Intervalltraining, oder auch Tempowechselläufe, angesagt. Ein Beispiel für eine Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung: 4×8 Minuten Belastung im Wechsel mit einer Trabpause von jeweils von 3–5 Minuten.

Sprungbrett zu einem höheren Leistungsniveau

„Intervalltraining ist eine effiziente Methode, spezifische Fähigkeiten für unterschiedliche Distanzen zu entwickeln. Gut geplant und richtig eingesetzt kann es eine Läuferin oder einen Läufer auf ein neues Leistungsniveau bringen“, sagt Langer. Die Abwechslung von Be- und Entlastung hat das Ziel, die Entlastung so zu drosseln, dass nie wieder die Ausgangsbedingung von vor der Trainingseinheit erreicht wird. Positiv konnotiert wird dies als „lohnende Pause“ bezeichnet: ein Teilabbau des Laktats und eine Erholung des Pulses, ohne das Training vollständig zu unterbrechen. Hier greift der erwünschte Trainingsreiz. Je effektiver die Entlastung gelingt, desto effektiver ist also die gesamte Trainingseinheit. Der erfahrene Coach betont aber auch die positive Wirkung von Intervalltraining auf die Lauftechnik und Laufökonomie.

Alle auf den Spuren der „tschechischen Lokomotive“

Frühester Verfechter des Intervalltrainings war die tschechische Lauflegende Emil Zatopek, dessen außergewöhnliche Überlegenheit gegenüber seiner damaligen Konkurrenz häufig zum Teil darauf zurückgeführt wird. Heute ist Intervalltraining im Spitzensport längst Standard. Auch unter ambitionierten Hobbyläuferinnen und -läufern. Denn diese Trainingsmethode besticht durch eine hohe Effektivität und zeiteffiziente Umsetzung. Der starke Trainingsreiz, etwa auf die maximale Sauerstoffaufnahme, die Schnelligkeitsausdauer oder die Laktattoleranz, übt nicht nur Geschwindigkeit, sondern wirkt sich positiv auf die Ausdauerfähigkeit aus.

Intervalltraining bei einem Olympia-Teilnehmer

Ein Marathonprofi wie Peter Herzog (Union Salzburg LA) setzt in jeder Trainingsphase auf Intervalleinheiten, meist extensiv, während Mittel- oder Langstreckenläufer auf der Bahn im Gegensatz dazu häufig intensive und hochintensive Intervalltrainings umsetzen. Die Phase im Trainingszyklus bestimmt die Intensität. Daher variiert auch die Gestaltung der Entlastung. „Zu Beginn einer Marathonvorbereitung sind die Pausen lang und eher passiv (damit meint er leichtes Traben, Anm.). Je näher der Wettkampf rückt und desto fortgeschrittener die Vorbereitung, desto kürzer und aktiver werden die Pausen“, erzählt der 33-jährige Pinzgauer.

Aktuell befindet er sich gemeinsam mit seinem Trainer Johannes Langer in der Frühphase der Marathon-Vorbereitung. Nach auskurierter Muskelverletzung nimmt die Vorbereitung auf den Olympischen Marathon am 8. August in Sapporo gerade Schwung auf. In wenigen Wochen werden die Intervalleinheiten anspruchsvoller sein. Ein konkretes Beispiel: Rund acht Wochen vor einem Marathon absolviert Herzog die Belastungsabschnitte im Intervalltraining im Marathontempo. Das bedeutet in seinem Fall einen Kilometerschnitt von drei Minuten oder etwas darüber. Die Herzfrequenz steigt laut aktuellem sportwissenschaftlichen Wissenstand auf 90%-95% seiner maximalen individuellen Verfügbarkeit an. Entlastung meint in seinem Fall dann eine Reduktion von 10-15% des Lauftempos, bei den besten Einheiten steigt er mit einem Puls von 155 bis 160 in die nächste Belastung ein. „Im Diagramm der aufgezeichneten Herzfrequenz sind die Intervalle dann oft fast nicht mehr erkennbar“, schildert der österreichische Marathonrekordhalter.
Er fühlt sich trotz des hohen Pulsschlags ausgeruht genug für die nächste Belastung. Eine solche Trainingseinheit ist natürlich an ein Leistungslevel eines Topläufers gebunden und daher für Freizeitsportlerinnen und -sportler ungeeignet, sie nachzumachen.

Aktive Pause

Läuferinnen und Läufer wählen für die Entlastungszeiten im Intervalltraining idealerweise praktisch immer eine aktive Gestaltung (mindestens traben), weil der Abbau des Laktat besser gelingt, das Blut in den Beinen zirkuliert und die Muskulatur aktiv bleibt. Das wird wissenschaftlich für Sportarten, die eine ununterbrochene Bewegungsform darstellen, empfohlen, aber auch im Gesamtüberblick sportwissenschaftlicher Erkenntnisse schneidet die aktive Pause besser ab als die passive. Insbesondere, je länger die Pause andauert. Die Gefahr bei Stehenbleiben (passiv) sind schwere Beine beim Beginn der nächsten Belastung. Für Herzog ist die Entlastung der Indikator für seine Fitness: „Die Entlastungzeit ist entscheidend, wie intensiv die Trainingseinheit ist.“ Seine Werte wie Herzfrequenz schaut er sich nur in der Nachanalyse der Einheit an, während dessen ist sein Gefühl der einzige Indikator dafür, wie nahe er seiner Topform ist.

Atmung ein wichtiger Indikator

Selbst wenn Passivität aufgrund der totalen Erschöpfung nach einer Belastung ein innerer Wunsch ist, ist Stehenbleiben eher für Sportlerinnen und Sportler eine Option, bei denen Stillstand Teil des Sports ist (z.B. Tennis oder Mannschaftssportarten, bei deren Ausübung auch Belastungsteile kürzer und intensiver sind als beim Laufen). Eine Schlüsselrolle kommt dabei der Atmung zu, dazu passend die Körperhaltung. Forscher des Physiologielabors an der Washington University in Bellingham erkannten bei einem Intervall-Experiment mit jungen Fußballerinnen (HIIT), die mit gleichen Voraussetzungen in die Studie gingen, einen Vorteil, in der passiven Pause beim Stehen die Hände in die Knie zu stützen, als sie in aufrechter Haltung an den Kopf zu halten. Der Pulsschlag reduzierte sich signifikant schneller aufgrund der günstigeren Rotationshaltung im Brustbereich und der effizienten Arbeit des Zwerchfells beim Atmen. Die Erkenntnisse wurden 2019 im „Translational Journal of the American College of Sports Medicine“ veröffentlicht.
Für Läuferinnen und Läufer hält Langer ein Stehenbleiben für ungeeignet. Sollte eine passive Pause notwendig sein, gibt er einem horizontalen Hinlegen den Vorzug. Die unmittelbare Erholung einer Erschöpfung gelingt durch einen kompletten Stopp in den ersten Momenten schneller, nachhaltiger ist die aktive. Eine an Schwimmern durchgeführte Studie griechischer Forscher um Ioannis Kostoulas, veröffentlicht 2018 im „European Journal of Sports Science“, kommt zur Erkenntnis: Bei Pausen von zwei Minuten zwischen 50m-Sprints waren die Leistungen bei aktiver und passiver Pause vergleichbar, bei vier Minuten Pause waren die Leistungen jener, die aktiv pausiert hatten, besser.