Bedroht das Training am Abend meinen Schlaf?

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Viele Läuferinnen und Läufer kämpfen nach einer abendlichen Laufeinheit mit Einschlafproblemen oder generellen Schwierigkeiten, die gewünschte Schlafqualität zu erreichen. Je intensiver die Einheit, desto drastischer die Beobachtungen und damit auch desto mühsamer der Regenerationsprozess nach dem Training. Denn wer gut schläft, regeneriert besser und schneller – insbesondere in den Tiefschlafphasen. Diesen Idealprozess können aber, individuell unterschiedlich, intensive und fordernde Trainingseinheiten gefährden und der Organismus findet nicht schnell genug die Ruhe, weil ausgeschüttete Stresshormone noch nicht abgebaut werden konnten. Wenn Sie empfindlich darauf reagieren, sollten Sie die Zeit zwischen Trainingsende und Schlafbeginn auf mehrere Stunden vergrößern.

Zürcher Forscher sehen Vorteil eines entspannenden Abendlaufs

Daher empfiehlt der Großteil der Fachleute auf diesem Gebiet, bevorzugt am Morgen oder in den ersten beiden Tagesdritteln zu laufen, anstatt am späteren Abend. Besonders, wenn gezielte Trainingsreize gesetzt werden, die den Körper beanspruchen. Zuletzt schwenkte die Sportwissenschaft allerdings verstärkt in die Richtung, dass leichte Beanspruchung wie ein Genusslauf bei moderatem Tempo in den Abendstunden weder Schlafrhythmus noch Schlafqualität gefährden und sogar förderlich dabei sein können, in den Ruhezustand überzugehen. Denn Laufen ist die ideale Aktivität, um Belastungen aus einem stressigen Alltag abzubauen. Beachtenswert ist eine Studienanalyse der ETH Zürich, 2018 im Fachblatt „Sports Medicine“ veröffentlicht. In ihrer Conclusio schreiben die Schweizer Forschenden: „Die von uns analysierten Studien unterstützen die Hypothese, dass Abendtraining einen negativen Einfluss auf den Schlaf hat, nicht. Wir erkennen eher das Gegenteil.“ Mindestens eine Stunde Abstand zwischen Trainingsende und Schlafbeginn und moderates Training setzen sie für diese Erkenntnisse voraus. Unter diesen Idealvoraussetzungen, so die Wissenschafter, die mit dieser Veröffentlichung eher gegen den Strom schwammen, könnte auch eine Laufeinheit am Abend guten Schlaf begünstigen.

Augen zu, jetzt wird regeneriert!

„Der nächtliche Schlaf ist die große Regenerationsquelle unseres Organismus“, betont Chronobiologe Dr. Maximilian Moser im RunUp-Interview (Ausgabe: Frühjahr 2018, online nachzulesen auf RunUp.eu). Nur der Schlaf, in aller Regelmäßigkeit und bei entsprechender Qualität, erlaubt die Leistungsfähigkeit im Alltag. Das gilt gleichermaßen natürlich auch für sportliche Menschen, die aufgrund ihrer körperlich anstrengenden Freizeittätigkeit einen Mehrbedarf an Schlaf haben. Ein Richtwert: pro Minute Sport, eine Minute länger schlafen. Gelingt diese wichtige Regeneration, lassen sich die Benefits, die auch Sie sich sicherlich zurecht vom Laufen erwarten, vervollständigen. Zum Beispiel, jung zu bleiben. „Wenn Sie schlafen, verjüngt sich der Organismus“, erklärt Moser. „Leider ist die Regeneration nicht ganz so groß wie die Alterung, weswegen wir älter werden. Hätten wir diese Regeneration nicht, würden wir viel schneller altern.“

Schlafprobleme in der Mitte der Gesellschaft

Die Bedeutung des Schlafs war unter Sportlerinnen und Sportlern immer wichtig, die Pandemie hat die Relevanz des Schlafs als beträchtlichen Teil der Gesundheit zurück in die Mitte der Gesellschaft zurückgeholt. Weil bedrohliche Szenarien, Ängste, negative Gedanken, mentale Beanspruchung und zusätzlicher Stress aufgrund von Umständen und Beschränkungen die Schlafqualität in der Gesellschaft erheblich reduziert hat. Ein crossnationaler Befund, an dem auch eine Forschergruppe der Universität Salzburg mitgearbeitet hat und daher Daten von Berufstätigen aus Österreich in der Studie vorhanden sind, zeigt auf, dass die Schlafqualität im subjektiven Empfinden seit Pandemiebeginn tendenziell eher schwächer wurde und nur in Ausnahmefällen eher besser. Die Studie wurde im Februar 2021 im Fachmagazin „Biochemical Pharmacology“ publiziert. Studien aus anderen Ländern wie Italien oder Frankreich brachten deutlichere Ergebnisse zu Ungunsten des guten Schlafs. Eine Studie des King’s College in London kam im Mai 2020 zu folgenden Ergebnissen: Jeder zweite Brite schlief im Frühjahr 2020 unruhiger, 40% weniger, 40% hatten mehr Albträume, 60% schliefen länger, fühlten sich aber nicht so ausgeschlafen.

Lösungsansatz Laufen

Besonders leiden zurzeit Kinder und Jugendliche unter Schlafstörungen, wie diverse Studien belegen. Laut einer aktuellen Studie der Universität Salzburg leidet je nach Altersgruppe zwischen fast der Hälfte und rund einem Drittel der Kinder und Jugendlichen an Schlafstörungen. Eine weitere besorgniserregende Erkenntnis aus dieser Umfrage unter 4.500 Minderjährigen: Die Probandinnen und Probanden gaben an, sich um 64% weniger zu bewegen als vor der Pandemie. Und genau an diesem Punkt findet sich in sportlicher Bewegung, unter anderem im Laufen, ein wichtiger Lösungsansatz. Laufen ist erwiesenermaßen schlaffördernd, eignet sich hervorragend, um Gedanken, Erlebnisse und Impulse zu ordnen und generell das Entspannungslevel zu erhöhen. Sprich: sportliche Aktivität hat generell einen erwiesen positiven Einfluss auf das Schlafverhalten. Sowohl bei Jungen, als auch bei Erwachsenen.

Nährstoffe, die die Melatonin-Produktion fördern

Deshalb ist die lockere Laufeinheit am Abend, die für viele Berufstätige und Alltagsbeschäftige die einzige realitätsnahe Alternative zur zu favorisierenden, früh morgendlichen Laufrunde ist, im gesellschaftlichen Durchschnitt vielleicht wichtiger denn je. Es gilt, beides bestmöglich zu harmonieren: Sport und Schlaf. Die Ernährung kann dienlich sein, am Abend trotz sportlicher Betätigung gut in den Schlaf zu fallen. Leicht verdauliche Kohlenhydrate oder Getreide- und speziell Vollkornprodukte, die Verdauung wenig belastende Milchprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte leiten den Regenerationsprozess nach dem Training gut ein und werden mit einer guten Schlafqualität assoziiert. Denn viele dieser Nahrungsmittel enthalten den Stoff Tryptophan, der die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin anregt. In Pistazien oder Cranberries ist Melatonin sogar direkt enthalten. Fettreiche und salzige Nahrungsmittel gilt es dagegen zu vermeiden, genauso wie Alkohol. Gezielte Regenerations- und Entspannungsübungen sind auch hilfreich.

Sport und Schlaf: eine Symbiose

Sportliche Bewegung ist ein anerkannter Weg zu optimiertem Schlaf. Genauso ist optimierter Schlaf – Länge und Qualität – auch die beste Voraussetzung für optimale Leistungsfähigkeit: in der Schule, im Beruf, im Alltag und natürlich auch beim Laufen. Je ambitionierter, je professioneller Sie beim Laufen sind, desto mehr wird der Schlaf zu einem bedeutenden Teil des gesunden Trainingsalltags.