Der Laufschritt unter der Lupe

© New Balance / Christian Brecheis

Jeder Laufbegeisterte wünscht sich, so ökonomisch und effektiv wie möglich zu laufen, um Zielsetzungen bestens gewappnet ins Auge zu fassen und schließlich zu erreichen. Ab einem gewissen Niveau, oder anders ausgedrückt ab einer gewissen Laufgeschwindigkeit, ist die Laufökonomie ein wichtiger Part des Laufens. Schließlich beantwortet sie die muskuläre Energiefrage, die den sportlichen Ehrgeiz stillen kann oder Ambitionen außer Reichweite lässt.

Individuelles Pendeln zwischen Schrittfrequenz und Schrittlänge

Schrittfrequenz und Schrittlänge sind zwei wichtige Faktoren innerhalb der Laufökonomie, die voneinander abhängen. Dennoch ist die optimale individuelle Harmonie nicht einfach zu finden. Sie liegt irgendwo im Zwischenraum der beiden Faktoren, denn eine zu niedrige Schrittfrequenz bedeutet einen enormen Energieverlust, eine zu hohe eine niedrigere Laufgeschwindigkeit. Prinzipiell lässt sich einstufen: Je länger die Schrittlänge, desto niedriger die Schrittfrequenz (Häufigkeit des Bodenkontakts, meist bemessen pro Minute). Aus der Multiplikation dieser beiden Faktoren ergibt sich letztendlich die Laufgeschwindigkeit. Die ideale Schrittfrequenz gibt es nur auf individueller Ebene, weil sie von körperlichen Voraussetzungen bestimmt wird, wie zum Beispiel der Körpergröße, und mit individuellem Können harmonieren muss. Über den Daumen gepeilt gilt als Orientierung: Je größer ein Läufer, desto niedriger seine Schrittfrequenz.

Drei Schritte pro Sekunde

Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer bewegen sich zumeist im Bereich von 160 bis 170 Schritten pro Minute. Eliteläuferinnen und Eliteläufer im Marathon, häufig klein gewachsene Sportler, setzen etwas häufiger auf. Das geht aus einer finnischen Studie hervor. Die Weltbesten auf Stadiondistanzen können sich in der Schlussrunde weit über 200mal vom Boden abdrücken und damit Vortrieb erzeugen. Die höhere Schrittfrequenz bei Leistungssportlern ist natürlich auch das Resultat jahrelangen, gezielten Trainings mit professioneller Struktur und dem Ziel, den Aufprall so weich wie möglich zu gestalten. Interessant ist die Feststellung von Sportwissenschaftern, dass afrikanische und japanische Elitemarathonläufer eine höhere Frequenz laufen als europäische oder nordamerikanische, was anatomische Gründe haben könnte. Prinzipiell ist eine höhere Schrittfrequenz empfehlenswert, weil eine zu lange Schrittlänge eine suboptimale Abrollbewegung beim Aufsetzen bei gleichzeitig suboptimalem Körperschwerpunkt zur Folge haben könnte, was eine stärkere Belastung für den Bewegungsapparat und eine niedrige Abfederungsgabe bedeutet. Aber auch um schneller zu laufen ist eine schrittweise und von einem Trainer fachgerecht begleitete Erhöhung der Schrittfrequenz der häufiger angepeilte Weg als umgekehrt. Die oft formulierte Zielsetzung ist eine niedrige Kontaktzeit zwischen Sohle und Untergrund, eine hohe Schrittfrequenz und ein Minimieren der vertikalen Bewegungen in der Schrittabfolge.

Studien empfehlen natürliche Laufweise

Im Allgemeinen wird der Laufökonomie im Trainingsalltag ambitionierter Hobbyläufer eine hohe Aufmerksamkeit geschenkt. Zwei aktuelle Wissenschaftsbefunde warnen jedoch davor, zu schnell in Richtung einer höheren Schrittfrequenz zu gehen. Eine Studie der Bringham Young University in den USA, an der Marathon-Olympia-Teilnehmer von Rio 2016, Jared Ward sowie der US-amerikanische Leichtathletik-Verband (USATF) mitwirkten, kommt zur Erkenntnis, dass bei den meisten Läufern unabhängig ihres Niveaus der natürliche Laufstil und die natürliche Schrittlänge die beste für sie seien. In einem Experiment, bei dem 19 erfahrene und 14 unerfahrene Probanden verschiedene Schrittlängen austesteten, zeigte die natürliche die höchste Effizienz. Diese Erkenntnisse würde eine Erklärung liefern, weshalb Ausnahmeläufer wie Emil Zatopek, Paula Radcliffe oder Jakob Ingebrigtsen – in Österreich würde die mehrfache Berglauf-Welt- und Europameisterin Andrea Mayr als gutes Beispiel dienen – bei der Bewertung laut Schulbuch-Laufstil keine Bestnoten hinsichtlich der Laufökonomie erhalten, was aber im Widerspruch zu ihren großen Erfolgen steht. Ein schwedisches Forschungsteam unter der Leitung von Kjartan Halvorsen vom Institut für Technologie der Universität in Stockholm, ließ 16 Läufer die Schrittfrequenz erhöhen und erkannte Vorteile in der Laufökonomie. Allerdings wurden in der Leistungsanalyse diese Vorteile mit Nachteilen auf metabolischer Ebene aufgehoben. Die Studie wurde 2012 im „The Journal of Strength & Conditioning Research“ publiziert.

Ein geübtes Trainerauge ist notwendig

Dass die Analyse des Laufstils im Allgemeinen auf individueller Ebene außerhalb eines Naheverhältnisses zwischen Trainer und Athlet eine heikle Geschichte ist und damit auch Aussagen zu Schrittfrequenz oder Schrittlänge hinblicklich einer optimalen Laufökonomie diffizile sind, zeigt eine 2020 in der Fachzeitschrift „European Journal of Sports Science“ veröffentlichte Studie der Tennessee State University unter der Leitung von Dr. Robbie Cochrum. Das Team gab Videoaufnahmen von fünf Läufern an 121 Lauftrainer (Mindestniveau High-School-Coach) zur Einschätzung der Reihenfolge der höchsten zur niedrigsten Laufökonomie und verglichen die Antworten mit Forschungsdaten der Leistungsfähigkeit der fünf Sportler. Kein einziger der Coaches erstellte die korrekte Reihenfolge, nur sieben platzierten drei Läufer in die richtige Reihenfolge. Die Wissenschafter mahnten Laufcoaches in ihrer Conclusio zur Vorsicht, „wenn sie biomechanische Anpassungen empfehlen, ohne die zusammenhängenden Faktoren zu berücksichtigen, die mit solchen Veränderungen verbunden sind“.