Home-Workout als Ergänzung

Wenn kalte Temperaturen über uns hereinbrechen und die Nächte so lang sind, dass sie die Tagesphasen um Längen übertrumpfen und wenig Platz für Freizeit bei Tageslicht lassen, sinkt gelegentlich die Lust auf die regelmäßige Laufrunde. Kalte Luft oder Dunkelheit dürfen keine Ausrede liefern, um auf das Laufen zu verzichten – kein Zweifel. Richtig gekleidet und mit der richtigen Einstellung steht dem Laufen im Winter nichts im Wege. Ist es einmal besonders widrig, bietet sich dennoch eine Session Indoor-Training im warmen Wohnzimmer oder Sportraum an. Schließlich sind Kräftigungsübungen und anderes ergänzendes Training ein wichtiger Bestandteil für zielgerichtetes und erfolgreiches Lauftraining. RunAustria blickt auf drei willkommene und fordernde Trainingseinheiten im Warmen.
 

Yoga: In der Ruhe liegt die Kraft

Besonders in bedrückenden Zeiten wie gegenwärtig ist Yoga empfehlenswert. Schließlich ist sein Ziel, Stress zu reduzieren, Ängste abzuschwächen, zu Ruhe zu kommen und Gedanken zu ordnen, während der Körper gefordert wird. Gleichzeitig lässt Yoga wieder Energie in den Körper fließen, indem es die Durchblutung anregt und damit den Körper mit frischem Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das bringt es den Körper wieder in Gleichgewicht.
Für Läuferinnen und Läufer beachtlich ist der Trainingsreiz. Denn Yogaübungen trainieren nicht selten Muskelpartien, die sonst eher schwach oder selten trainiert werden. Das lässt die Verletzungsanfälligkeit sinken und komplettiert die Fähigkeiten des Körpers für Sportausübung. Yoga ist nicht nur eine ideale Erholungspraktik nach intensiven Trainingseinheiten, sondern auch als Einheit selbst wirksam, zum Beispiel an einem Lauf-Ruhetag.
Yoga bringt noch weitere Benefits mit sich. Laut einer wissenschaftlichen Erhebung fanden 55% jener Probanden, die regelmäßig Yoga-Übungen machten, besseren Schlaf und 85% waren generell entspannter. Eine aktuelle Studienanalyse, die im Fachblatt „Brain Plasticity“ veröffentlicht wurde, kamen Forscher der University of Illinois und der Wayne State University zum Ergebnis, dass Yoga auch die Gehirnfunktion trainiert.
 

Seilspringen: der Stoffwechsel im Turbogang

Der Nachteil des Seilspringens liegt auf der Hand – man braucht Platz dafür, weniger in der horizontalen, sondern viel mehr in vertikaler Ausrichtung. Dafür sind die Benefits der Trainingsübung sowohl als Aufwärmung als auch als Kardio-Workout überzeugend, nebenbei wird auch die Koordination geübt. Aufgepeppt mit Schrittkombinationen und zusätzlichen Herausforderungen kurbelt das Seilspringen dank seiner Intensität den Stoffwechsel massiv an und ist damit neben einem effektiven Trainingsreiz auch ein Kalorientilger. Muskulär trainiert es hauptsächlich jene Partien, die beim Laufen ebenfalls stark im Einsatz sind: die Waden- und hintere Oberschenkelmuskulatur bis in die Körpermitte. Daher eignet sich das Seilspringen als Übung optimal, wenn man auf den Wunsch hintrainiert, schneller zu laufen.
Und um das Platzproblem zu sparen: Das Seil ist handlich und lässt sich daher leicht in der Laufjacke verstauen, um eine Session unterwegs im Park einzulegen.
 

Schaumrolle: geschmeidige Muskulatur und bessere Regeneration

Schaumrollen, die in diversen Härtegraden erhältlich sind, eignen sich als universeller Massagenersatz. Üblicherweise wird die Schaumrolle vor oder nach einem Lauf eingesetzt, um die muskuläre Regeneration zu unterstützen und beschleunigen. Diverse wissenschaftliche Befunde bescheinigen ihr, dafür sehr gut geeignet zu sein. Je kleiner die Schaumrolle, desto gezielter lässt sie sich punktuell einsetzen – nach sportlichen Einheiten gerne auch mit spürbarem Druck. Aufwärmungen vor dem Lauf mit einer Schaumrolle kann die Flexibilität und Geschmeidigkeit in der Muskulatur vom ersten Laufschritt an erhöhen. Sie ermöglicht dynamisches Streichung, was im Vergleich zu statischem besser abschneidet.
Der Einsatz der Schaumrolle während einer Trainingseinheit ist nicht so verbreitet. Einer Studie amerikanischer Forscher aus dem Jahr 2017, veröffentlicht im „Journal of Human Kinetics“, zu Folge, kann sie beispielsweise bei Intervalleinheiten zielführend eingesetzt werden, was auch die logistische Organisation (etwa auf der Laufbahn) erleichtert. Probanden liefen zwei harte 800m-Läufe mit einer Pause von 30 Minuten. Sie absolvierten den zweiten wesentlich schneller, wenn sie die Pause mit einer kurzen Übungssession mit der Schaumrolle genützt haben im Vergleich zu passiver Erholung.