Ein Boost für das Immunsystem

© Pixabay / Matthias Brenner

Der Fokus auf eine Stärkung des Immunsystems war kontextbedingt noch nie so stark wie in diesem Herbst. Empfehlungen von Fachleuten aus der Medizin und dem Sport, dieses Ziel mit viel Bewegung an der frischen Luft zu erreichen, schallen durch die Öffentlichkeit und hoffen, gehört zu werden.
 

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Die Laufschuhe im Einsatz

Dass regelmäßige Laufrunden in der frischen Luft das menschliche Immunsystem sowohl kurzfristig als auch langfristig stärken, ist erwiesen. Und zwar mit Regelmäßigkeit und moderater Intensität. Auf der Makroebene führt regelmäßiges Laufen zu mehr Fitness, geringerem Körperfettanteil, einem leistungsfähigeren Herz-Kreislauf-System und zu besserer Durchblutung sämtlicher Organe. Die Bildung von Blutzellen und die Regulation des Hormonhaushaltes sind weitere Auswirkungen, die einen optimierten Rahmen für eine Immunabwehr kreieren. Auf der Metaebene kann regelmäßiges Laufen zu einem besseren psychischen Wohlbefinden und zu einer Entlastung gegenüber alltäglichem Stress, Ängsten und Sorgen beitragen. Länger anhaltende Stresssituationen, die psychisch belasten, schwächen erwiesenermaßen genau so wie andauernde Angstzustände die Immunabwehr. Auf der Mikroebene schüttet die Muskulatur bei sportlicher Betätigung Botenstoffe namens Myokine aus, die das Wachstum von Zellen, die für die immunologische Abwehrreaktion eingesetzt werden, anregen und gleichzeitig Entzündungswerte senken. Das heißt auch, dass der Körper während der sportlichen Einheit – immer im moderaten Bereich, also keine zu intensive Anstrengung – durch den verbesserten Blutfluss Immunzellen effektiver im Körper zirkulieren lässt, die de facto Wache halten und damit erhöhten Schutz bieten, wie Forscher der University of Bath aufzeigten. Laufen erweist sich als Ausdauersportart ideal dafür, weil die meisten großen Muskelpartien im Körper aktiv an der Bewegung teilnehmen. Das Team um Dr. John Campbell widerlegte mit seinen Ergebnissen auch die Annahme des „Open Windows“, einer erhöhten Anfälligkeit nach besonderer Anstrengung, zum Beispiel im Marathon-Ziel. Die tatsächlich erhöhte Infektionswahrscheinlichkeit liege nicht an der körperlichen Erschöpfung, sondern an negativ wirkenden Begleiterscheinungen wie psychische Belastung, suboptimale Ernährung oder nicht ausreichender Schlaf in den Tagen vor Wettkämpfen.
Mutmaßlich gilt der bessere Immunschutz beim Sport auch bei einer potenziellen COVID-19-Infektion, wie ein Artikel auf Runner’s World.com (28.4.2020) unter Expertenzitat hindeutet. In diesen Rahmen passen auch erste wissenschaftliche Annahmen, eine klassische Grippeimpfung könnte einen gewissen Schutz vor einer COVID-19-Infektion bieten, wie „Der Standard“ diese Woche unter Berufung auf niederländische Forscher berichtete. Die genannten Vorteile der Immunstärkung können Läuferinnen und Läufer übrigens bereits bei geringen Umfängen genießen – ab eineinhalb Stunden moderater sportlicher Bewegung pro Woche.
 

Das Richtige auf dem Teller

Ausreichender Ausdauersport ist natürlich nicht alleine für eine effektive Stärkung des Immunsystems verantwortlich, sondern ein wichtiger Baustein für mehrere Maßnahmen in Kombination. Bedeutend ist eine ausgewogene Ernährung, die abwechslungsreich ist, alle drei wichtigen Nahrungsbestandteile – Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette – in vernünftigem Verhältnis abdeckt sowie wichtige Mineralstoffe und Vitamine in ausreichendem Ausmaß berücksichtigt. Bei allen drei Hauptnahrungsbestandteilen, insbesondere bei Fetten, gilt es, den Fokus auf gesunde Produkte zu legen. Eine australische Studie aus dem Jahr 2017 kommt zur Erkenntnis, dass die Einnahme von Kohlenhydraten während einer sportlichen Einheit und insbesondere kurz darauf sich positiv auf das Immunsystem auswirkt.
Stellvertretend für diverse Nährstoffe und Vitamine spielt Vitamin C eine besonders wichtige Rolle für das Immunsystem. Im Winter bieten sich Zitrusfrüchte als ideale Vitamin-C-Lieferanten an und bringen auch weitere tolle Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Clementinen sind nicht nur kalorienarm und schmecken trotzdem süß, sondern auch sehr reichhaltig an Vitamin C und verringern zusätzlich oxidativen Stress. Andere Zitrusfrüchte Blutorangen verbessern den Blutfluss und senken den Blutdruck oder wirken entzündungdshemmend.
 

Sonnenstrahlen auf der Haut

Wesentliche Rollen für ein starkes Immunsystem spielen außerdem eine gute Darmgesundheit, die über die Ernährung gewinnbringend beeinflusst werden kann, und ausreichender Schlaf in hoher Qualität. Im Winter, wenn die Tage kurz sind, sind viele Menschen bedroht von einer mangelnden Vitamin-D-Produktion, die ebenfalls zu einer Schwächung des Immunsystems führen und weitere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben könnte. Vitamin D, essentiell für die Knochengesundheit, ist das einzige Vitamin, das der Körper nicht direkt durch die Nahrung aufnimmt. Es wird in Folge von Anreizen im Körper produziert, die wiederum mit entsprechender Ernährung (fettreiche Fische, Fleisch, Pilze, Milchprodukte, Eier oder Orangensaft) gesetzt werden können. Den gängigste Reiz setzt das Sonnenlicht über die Haut, allerdings ist im Winter a) durch die kurzen Tage weniger Sonnenlicht verfügbar und b) durch den Kleidungsstil weniger Hautfläche in direktem Kontakt mit Sonnenstrahlen.
 
 
RunAustria-Lesetipp: Vitamin-D-Mangel im Winter