Das heurige Frühjahr brachte viele auf die Laufpiste, die aufgrund von Einschränkungen bei anderen Sportarten mehr denn je liefen. Und auch die, die bisher schon viel gelaufen sind, haben ihre Umfänge erhöht. Um dich nicht zu überlasten, solltest du ein paar einfache Ratschläge beherzigen. Dann wird Laufen immer eine freudvolle und gesunde Ergänzung deines Alltags sein.
Es gibt zwei Dinge, die echte Läuferinnen und Läufer genießen: eine strukturierte Trainingsroutine und einen individualisierte Prozess in dieser Trainingsroutine. Es ist verlockend, schnell zu steigern und immer mehr Kilometer zu laufen. Besser und leistungsfähiger werden aber nur die, die gesund bleiben und von den Vorzügen regelmäßigen Laufens profitieren. Ich empfehle dir drei Schwerpunkte, die du zu Hause leicht umsetzen kannst, um ein gesundes, nachhaltiges und leistungssteigerndes Laufen zu sichern und Verletzungen zu vermeiden.
1. Gib deinem Training Struktur und beginne mit dynamischen wie mobilisierenden Aufwärmübungen.
Füge dem Ganzen einige koordinative Schritte hinzu. Mit anderen Worten, laufe einfach schöner und besser, laufe nicht einfach nur mehr. Technik vor schnellerem Tempo oder höherem Umfang! Ein gute und stabile Lauftechnik steht immer vor unökonomischen Tempoerhöhungen. Die zusätzlichen Laufmeilen werden im Schnitt meist etwas langsamer sein, wobei die Gefahr eines schlampigen Laufens durchaus höher ist. Also, wie gesagt: Struktur!
Beginne mit einem 8- bis 12-minütigen Aufwärmen. Dabei fängst du mit dynamischen Übungen an, um die Muskeln zu beanspruchen und deine Gelenke zu mobilisieren – versuche es mit möglichst komplexen Bein- und Armbewegungen sowie mit Ausfallschritt und Kniebeugen. Ein paar Tipps und Übungen dazu findest du in diesem Video:
Die nächsten acht bis zehn Minuten läufst du dich ganz ruhig ein. Du steigerst ganz langsam das Tempo ohne dich anzustrengen oder schnell außer Atem zu kommen. Sehr gut passen jetzt ein paar Klassiker aus dem Lauf-ABC wie Skippings, Hopserlauf, Anfersen und drei bis vier lockere Steigerungsläufe. Fokussiere dich dabei, die Hüften mit dem Gefühl nach vorne zu treiben „hoch zu tragen“. Achte gerade am Anfang auf eine höhere Schrittfrequenz und etwas kürzere Schritte. Geh es entspannt an und laufe nicht schneller, als es sich gut anfühlt. Lass es mich noch einmal betonen: „Schleich“ dich langsam in deinen Körper und renne nicht schneller als es sich gut anfühlt.
2. Führe einen wöchentlichen Ganzkörper-Scan mit jeweils 15-minütiger Gymnastik durch!
Seien wir mal ehrlich, die meisten von uns planen keine Zeit für Mobilisations- oder umfassende Gymnastikübungen ein. Erst wenn wir bereits verletzt sind und keine andere Wahl haben wird das zum großen Thema. Lass uns das umdrehen!
Seit ich begonnen habe, regelmäßige gymnastische Übungen stärker zu betonen, bin ich komplett schmerzfrei. Obwohl ich insgesamt so viel trainiere und laufe wie schon lange nicht. Aber wie kann das möglichst zeitökonomisch umgesetzt werden? Teil es dir über mehrere Tage auf!
Widme dich zum Beispiel am ersten Tag deinen vorderen und inneren Oberschenkeln sowie den Gesäßmuskeln. Eingebettet in diese Übungen kannst du die Hüfte mobilisieren. Konzentriere dich am nächsten Tag auf deine Schienbeinmuskulatur und Oberschenkelrückseite (auch die Kniesehnen) mit Mobilisation der Kniegelenke. Am dritten Tag wechselst du zu den Waden inkl. Achillessehnen, Knöcheln und Füßen. Am vierten Tag bewegst du verstärkt deine Schultern, den Oberkörper und mobilisierst speziell die Brustwirbelsäule. Einmal durch, beginnt das Spiel wieder von vorne. Abwechslung und das Einbeziehen weiterer Muskeln und Gelenke bringen dich immer besser in Form. Regelmäßig durchgeführt, legst eine gute Basis für deinen Trainingsalltag und stabilisierst deinen Körper und deine Gesundheit. Kleine Irritationen an sensiblen Stellen gibst du von Anfang an keine Chance, dass sie sich zu einem ernsten Problem oder Verletzung entwickeln. Verletzungen durch Überbeanspruchung kommen nicht aus dem Nichts – sie entstehen durch Vernachlässigung und mangelndes Bewusstsein.
Als kleine Geheimwaffe entwickelten sich diverse Schaumstoffrollen, mit denen größere Regionen oder auch Triggerpunkte sehr gut bearbeitet werden können. Vieles davon geht auch mit härteren Bällen oder anderen Gebrauchsgegenständen. Je mehr du deinen Körper durch Sport beanspruchst, desto mehr Liebe und Zuwendung braucht er. Sein Training zu steigern bedeutet auch, den begleitenden und regenerativen Maßnahmen mehr Gewicht zu geben. Durch ein verbessertes Körpergefühl scannst du nicht nur deinen Körper, sondern lernst ihn auch immer besser kennen.
3. Günstig sind auch zwei Ganzkörper-Kräftigungen pro Woche.
Schau nicht nur darauf, läuferspezifische Bewegungen zu üben, sondern dich vielmehr in eine Athletin oder einen Athleten zu verwandeln. Die Vielseitigkeit an Übungen soll zu keinem Allerlei werden, es tut dir aber alles gut, wo du unter höherer muskulärer Spannung hockst, springst, drückst, ziehst, die Richtung änderst, dich ausbalancierst und stabilisierst. Bei all diesen Bewegungsabläufen folgst du deinem Atem. Die vier Bewegungen, mit denen ich alle meine Athleten fordere – und für die keine Geräte erforderlich sind –, sind Kniebeugen, Liegestütze mit Planking, Ausfallschritt und Burpee. Erschwert werden diese Basics durch unterschiedliche Ausführungsvarianten auf diversen Böden, einbeinige Übungen und Ganzkörperübungen, die den Körperkern stark fordern.
Meist kombiniere ich zehn bis zwölf Übungen in einer Serie. Wir beginnen bei einer Serie zu je 20–25 Wiederholungen pro Übung (P=30“ bis 1’) und steigern bis zu zwei bis vier Serie (Serienpause 4’–5’). Diese kräftigenden Einheiten dauern immer länger, aber sie wirken Wunder auf die allgemeine Gesundheit und Stabilität unseres Bewegungsapparats.
Beispiele findest du hier der hier!
Wir befinden uns gerade in einer außergewöhnlichen Zeit, aber wenn du dein Denkweise zu sportlichen Prozessen anpassen kannst und deine positive Trainingsmoral beim Laufen auf mehr Begleitmaßnahmen erweiterst, bleibst du aufgrund deiner komplexen Fitness stark, gesund und voll motiviert.
Achte auf deine Gesundheit, beweg dich und lebe dein Leben!
Dein RunAustria Headcoach
Johannes Langer
