Laufen allein reicht nicht

Viel Ausdauer, wenig Kraft. Leid vieler Laufsportler. Mit elf einfachen Übungen optimierst du deine Leistung und verminderst sogar das Verletzungsrisiko.
Viele Läuferinnen und Läufer unterschätzen das fürs Laufen notwendige Kraftniveau. Sie glauben, Ausdauersportarten dienten in erster Linie dem Kreislauf und Stoffwechsel. Aber gerade daher ist ein kräftiges Muskelkorsett unverzichtbar: einerseits zur Leistungsoptimierung bezüglich Laufökonomie und größere Leistungsreserven, andererseits zur Verletzungsprophylaxe, im Besonderen zur Vermeidung von Ausweichbewegungen sowie Fehlbelastungen. Aber Kraft verbessert man im Wesentlichen nicht durchs Joggen allein, sondern durch Techniken, die eine wesentlich höhere Muskelspannung erfordern: Krafttraining.
Es beinhaltet die nötigen Belastungsreize und regt den Muskel dadurch zu notwendigen Anpassungserscheinungen an. Während ein Sprinter auf eine hohe Maximalkraft angewiesen ist, benötigen Langstreckenläufer ein auf Kraftausdauer abgestimmtes Workout. Für ein gesundheitsbewusstes Krafttraining brauchst du also keine großen Fitnessmaschinen und schwere Hanteln. Das eigene Körpergewicht eignet sich wunderbar. Auf einer Gymnastikmatte kannst du mit statischen und dynamischen Übungen dein Kraftniveau in Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskeln schon deutlich verbessern. Hiezu einige Beispiele:
1. Ellbogenstütz vorne
Für Bauch und Rumpfstabilisation.
Leicht: auf die Arme stützen, Knie abheben. Mittelschwer: ein Bein gebeugt heben und senken. Schwer: Rumpf und Beine in einer Linie.

2. Rumpfhalte
Für Rückenstrecker, Schulter, Aufrichtung der Brustwirbelsäule. Bauchlage, Arme und Beine gestreckt, Gesäßmuskeln und Beine anspannen, dann Arme heben und lang vorstrecken. Arme kraftvoll bis zum 90-Grad- Winkel im Ellbogen nach hinten ziehen.

3. Diagonal-Lift
Trainiert Rückenstreck- und Gesäßmuskeln. In Bauchlage den Rumpf anspannen. Einen Arm und das gegenseitige Bein anheben. Versuche, den Arm weit nach vorne und das Bein weit nach hinten zu schieben. Dann wechseln.

4. Oberschenkel-Lift
Kräftigt die hintere Oberschenkelmuskuatur, die Rückenstrecker und das Gesäß. Bauchlage, Rumpf anspannen. Fußspitzen aufsetzen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Ein Bein anheben, den Unterschenkel beugen, bis er senkrecht zum Boden steht. Nun das Bein ruhig im Wechsel beugen und strecken.

5. Ellbogenstütz
Trainiert alle großen Muskeln. Auf die Unterarme stützen. Das Becken langsam anheben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Langsam ein Bein gestreckt an- heben und wieder absenken. Schwerer wird es, wenn Sie das angehobene Bein leicht nach außen führen, ohne die Beckenposition zu verändern.

6. Schulterbrücke
Mehr Kraft für die Rückenmuskulatur, das Gesäß und die hinteren Oberschenkelmuskeln. In Rückenlage die Beine aufstellen. Becken heben, bis Rumpf und Schenkel eine Linie bilden. Becken senken und wieder. Schwere Variante: Geübte können ein Bein heben und gerade ausstrecken.

7. Seitlage-Hüftabduktion
Für die Abduktormuskeln. In stabiler Seitlage das oben liegende Bein aus der Hüfte heraus strecken (in Gedanken das Bein fußwärts „verlängern“). Dabei Bein leicht nach innen drehen, so dass die Fußspitze tendenziell nach unten zeigt. Bein heben und senken, ohne den Boden zu berühren.

8. Seitlicher Stütz
Für die seitlichen Rumpfmuskeln und die Abduktoren. Seitlage, beide Unterschenkel nach hinten abwinkeln. Becken bis auf einheitliche Rumpf-Bein-Linie heben. Oberes Bein gestreckt abspreizen. Schwere Variante: unteres Bein lang ausstrecken.

9. Crunch 1
Stärkt die gerade Bauchmuskulatur. Rückenlage mit hüftbreit aufgestellten Beinen. Heben und senken Sie kontrolliert und ruhig den Oberkörper, ohne dass die Schultern den Boden berühren, das Brustbein wird dabei in Richtung Decke geführt. Schwerer wird es mit nach hinten ausgestreckten Armen.

10. Crunch 2
Bei dieser Crunch-Variante trainierst du die geraden und schrägen Bauchmuskeln. Ein Bein aufstellen, das andere darüber kreuzen. Nun die Schulter dem gegenüberliegenden Knie nähern.

11. Beinstrecken
Stärkt die geraden Bauchmuskeln. Rückenlage, Beine rechtwinklig anheben. Im Wechsel mit dem rechten und linken Bein nach vorne treten. Schwerer: Rumpf dabei anheben, halten.

Trainingstipp
Power-Duo: Statisch und dynamisch. Für die Übungsausführung bieten sich zwei Möglichkeiten an.
Bei der Kräftigungsgymnastik entscheiden vor allem Intensität und Regelmäßigkeit der Belastung über den Trainingserfolg. Ob du die Übungen nun statisch oder dynamisch ausführst ist zweitrangig.
Bei der statischen Methode gehst du in die Endposition der jeweiligen Übung und hältst diese Stellung 15 bis 30 Sekunden. Mach jeweils vier Durchgänge, dazwischen zumindest 30 Sekunden Pause.
Dynamische Ausführung: drei bis vier Serien mit 10 bis 25 Wiederholungen, zwischendurch ebenfalls 30 Sekunden pausieren.
Trainiere diesen Kraftblock zwei- bis dreimal pro Woche!