Sanfter Weg aus der Laufpause

© Adobe Stock / Alexander Rochau

Jede Läuferin und jeder Läufer kennt eine Laufpause. Egal ob die Laufpause beliebt oder unbeliebt ist, freiwillig im Sinne von fehlender Motivation, gezielter Regeneration oder beispielsweise eine Schwangerschaft auf der einen oder unfreiwillig im Sinne von einer Verletzung, Krankheit oder simpler Alltagsüberlastung auf der anderen Seite – prinzipiell tut eine Laufpause gut, weil sie dem Körper Zeit für Erholung bietet. Bei einer freiwilligen Laufpause ist ein kompletter Stopp mit läuferischen Aktivitäten selten, da ein reduziertes Maß an moderater Bewegung – auch andere Bewegungsformen als Laufen mit variierenden Körperbelastungen – den Körper in Schwung hält und die Regeneration etwa nach einem kräfteraubenden Marathonlauf nicht gefährdet. Diese Übergangsphase bildet die Ausgangsposition einer gezielten Vorbereitung auf das nächste Laufziel.
 

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Frischer Neustart mit temporär reduzierter Fitness

Eine Laufpause geht immer einher mit einer Reduktion der körperlichen Fitness. Das Blutvolumen verkleinert sich, die Mitochondrien in der Muskulatur schrumpfen. Statistisch kann man die Laufpause auch an einem gewissen prozentuellen Verlust der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max beobachten. Das schreckt viele ambitionierte Freizeitläuferinnen und -läufer in der Befürchtung des Verlusts der wochen- und monatelangen Anstrengung im Training ab. Dabei übersehen sie, dass eine Laufpause eine willkommene Chance für einen frischen Neustart in eine neue Trainingsphase darstellt – mit reduzierter Verletzungsgefahr, erhöhten Energiereserven und größerer Empfänglichkeit für neue, wirksame Trainingsreize. So eine regenerative Laufpause haben zahlreiche Läuferinnen und Läufer wohl zum gegenwärtigen Zeitpunkt hinter sich, um dynamisch auf die Laufziele im Frühjahr hinzuarbeiten. Der Comeback-Plan geht auf, wenn das Training richtig dosiert beginnt und Vollgas anfänglich vermieden wird.
 

Zeitraum der Rückkehr der Topform entspricht jenem der Laufpause

Beim häufig von viel Motivation begleiteten Wiedereinstieg ins Training ist ein hohes Maß an Geduld gefragt. Denn erste Leistungsparameter entsprechen naturgemäß nicht dem Leistungsniveau, das man unmittelbar vor der Pause genossen hat. Für die Beantwortung der Frage, wie viel Zeit vergeht, bis die Leistungsfähigkeit vor der Pause wieder erreicht wird, gibt es eine Faustregel: jener Zeitraum, der der Laufpause entspricht. Fällt man beispielsweise sechs Wochen lang wegen einer Verletzung aus, benötigt man sechs Wochen gezieltes Training, um den Status quo vor dem Verletzungsmoment wieder zu erlangen. Natürlich spielt es eine gewichtige Rolle, ob während der Laufpause alternatives Training absolviert wurde oder ob sich der Körper in einem absoluten Ruhezustand befand. Je besser ein Körper vor der Pause trainiert war, je höher der Fitnessgrad über einen längeren Zeitraum, desto leichter fällt der Weg zurück zur gewünschten Form. Wenn der Körper nämlich über einen langen Zeitraum einen gewissen Energielevel, gewisse Stoffwechselbelastungen und muskulären Fähigkeiten eingewöhnt hat, schafft er es dank seiner smarten „Erinnerungsfunktion“ schneller wieder in diesen Zustand. Wichtig ist ein gezielter Weg, der den Körper schrittweise wieder an die Ausdauerfähigkeit und das muskuläre Niveau heranführt. Deshalb empfiehlt sich bei einer langen Pause von mehreren Monaten zu Beginn ein fundiertes Grundlagenausdauertraining zum Wiedereinstieg.