Läufer brauchen mehr Schlaf

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Wenn man die Aufgabe des Schlafs betrachtet, ist es kein Wunder, dass wir fast ein Drittel unserer Zeit im Bett verbringen – als Kinder mehr. Schlaf ist die wichtigste Regenerationsmaßnahme des Körpers, der sich in diesen Ruhestunden erholt und den Körper fit für den nächsten Tag macht. Guter und ausreichender Schlaf ist für jeden Menschen wichtig, denn die Leistungsfähigkeit leidet erwiesenermaßen enorm, wenn der Schlaf zu kurz ausfällt oder die Qualität nicht stimmt. Dies gilt natürlich in verdeutlichter Weise auch für Läuferinnen und Läufer, die Anspruch auf eine hohe individuelle Leistungsfähigkeit haben. Zu wenig Schlaf hat nicht selten Motivationsprobleme, ein schwächeres Immunsystem oder fehlende Aufmerksamkeit beim Laufen zur Folge, letzteres führt rasch zu höherem Verletzungsrisiko.
 

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Guter Schlaf macht fit

Ein Abrufen des Leistungsoptimum ist nur bei ausreichendem und gutem Schlaf möglich (in aller Regelmäßigkeit, eine schlaflose Nacht, z.B. in der Aufregung vor einem Wettkampf – das betrifft einer Studie der Universität Heidelberg zufolge zwei Drittel aller Läufer, steckt der Körper ohne Leistungseinbußen weg). Oder anders formuliert: Guter, erholsamer Schlaf, im Optimalfall als Routine im Alltag eingebaut, ist ein wichtiger Baustein für körperliche Fitness. Die ideale Schlaflänge ist individuell unterschiedlich und bewegt sich im Bereich zwischen sechs und neun Stunden. Sportler benötigen mehr Schlaf als Nicht-Sportler. Eine an Basketballern durchgeführte Studie der University of Stanford sieht die optimale Schlaflänge von Spitzensportlern bei zehn Stunden. Der Zeitpunkt für den langen Schlaf wird von der Natur vorgegeben, variiert aber im Verlaufe des Lebens durch die chronobiologische Komposition des Körpers. Kleinkinder und Menschen über 30 gehen früher ins Bett als Teenager und junge Menschen in den 20ern.
 

Kontraproduktives und hilfreiches Verhalten

Guter Schlaf kann mit gezielten Maßnahmen vorbereitet werden, insbesondere Menschen, die naturgemäß nicht „schlafen wie ein Baby“, ist dies zum empfehlen. Bekannt ist, dass die Verwendung von technischen Geräten, die ein blaues Licht ausstrahlen – also die Mehrzahl der beliebten neuartigen Medien, aber auch Fernseher und Computer – in den Abendstunden kontraproduktiv ist, weil blaues Licht dem Körper „Tag“ simuliert und damit die Einleitung der Nachtphase, die der Körper mit rötlichem Licht (Dämmerung, Nachttischlampe) verbindet, stört. Selbstverständlich ist schweres Abendessen genauso wie intensive Gewürze oder Süßigkeiten kontraproduktiv, ein leichtes Abendessen und Tee helfen dagegen, den Körper zu entspannen. Routine-Abläufe sind ideal für chronobiologische Rhythmen, zu denen der tägliche Schlaf zählt. Eine aktuelle, von der American Diabetes Association in Auftrag gegebenen Studie zeigt negative gesundheitliche Folgen von unregelmäßigen bzw. variierenden Schlafgewohnheiten auf.
Dass Intensiv-Sportler öfters an ungenügender Schlafqualität leiden, zeigen wissenschaftliche Belege. Laut einer im „Journal of Sports Sciences“ veröffentlichten, an Eishockey-Spielern durchgeführten Studie finnischer Forscher hat ein Viertel der Profisportler Schlafprobleme. Die Wissenschaftler kamen im Experiment zur Erkenntnis, dass gezielte und sinnvolle Maßnahmen die Wahrscheinlichkeit von Schlafproblemen entscheidend minimieren können.
 

Laufen am Abend nur zur Entspannung

Laufen an späten Sommerabenden zum Beispiel ist chronobiologisch nicht erstrebenswert, weil insbesondere durch fordernde körperliche Betätigung der natürliche Rhythmus des abendlichen Zu-Ruhe-Kommens inklusive der Ausschüttung des „Schlaf-Hormons“ Melatonin durch einen zu kurzen zeitlichen Abstand zwischen Sport und Schlaf gestört wird. Eine Schweizer Vergleichsstudie gibt aber für einen lockeren Abendlauf insbesondere nach stressigen Tagen grünes Licht, da der Entspannungsfaktor des moderaten Laufens in diesen Fällen eine positive Wirkung entfaltet, die im Streben nach gutem Schlaf überwiegt.
 

Powernapping

Genauso wie die lange, nächtliche Schlafphase bringt auch ein kurzer Schlaf, etwa das klassische Powernapping nach dem Mittagessen, zusätzliche Entspannung und neue Energie und ist daher für sportlich aktive Menschen auch leistungsfördernd. Die wichtigste Prämisse für ein Powernapping ist die Länge. Da ein Mensch rund eine halbe Stunde benötigt, um in die erste Tiefschlafphase zu gelangen, sollte ein Schläfchen untertags weniger als diese Zeitspanne dauern, um frisch und erholt aufzuwachen und gleich wieder leistungsfähig zu sein. Bei einem Powernap muss auch nicht zwingend der Status des Einschlafens erreicht werden, es reicht eine Ruhephase mit geschlossenen Augen im Halbschlaf. Zwischen Powernap und Beginn der nächtlichen Schlafphase sollte laut wissenschaftlicher Empfehlungen in etwa die Zeitspanne liegen, die der nächtlichen Schlafphase entspricht. Sprich: Geht man um 22 Uhr ins Bett und schläft acht Stunden, sollte der Power-Nap um 14 Uhr beendet sein.
 

Zwei Powernaps reduzieren Herzerkrankungsrisiko

Die Wissenschaft kann in letzter Zeit immer wieder die gesundheitlichen Vorteile eines Mittagsschlafs, der in mediterranen und ostasiatischen Regionen starke Traditionen hat, aufzeigen. Eine neue Erkenntnis von Forschern der Universität in Lausanne: Wer ein bis zweimal pro Woche ein Mittagsschläfchen einlegt, hat ein nur halb so großes Risiko an Herzerkrankungen zu leiden. Die Schweizer Wissenschaftler fanden in der Studie, die an 3.500 Schweizern durchgeführt und im British Medical Journal veröffentlicht wurde, allerdings keine Vorteile, öfters als zweimal pro Woche einen Mittagsschlaf einzulegen. Das Mittagsschläfchen sollte im Allgemeinen nicht reduzierten Schlaf konsumieren, sondern als „Bonus-Schlaf“ angesehen werden.