Gelingender Laufherbst ante portas

© Salzburg Marathon / Alexander Schwarz

Mit Kärnten Läuft als Lauf-Höhepunkt des österreichischen Sommers beginnt gleichzeitig der Lauf-Herbst mit zahlreichen spannenden Lauf-Herausforderungen in Österreich und im Ausland. Von den heimischen Klassikern in der Wachau, in Graz, dem Jedermannlauf in Salzburg oder dem Wolfgangseelauf bis hin zu den Breitensport-Giganten in Berlin, Frankfurt, Amsterdam, Chicago oder New York. Wer sich einen Marathonlauf oder einen Halbmarathonlauf als konkretes Wunschziel für die nächsten Monate auf die To-Do-Liste geheftet hat, steckt in den abklingenden Sommermonaten mitten in einer wichtigen Zeit. Denn je besser vorbereitet, desto vergnüglicher und erfolgreicher lässt sich das Lauf-Ziel im Herbst 2019 realisieren.
 

© Salzburg Marathon / Alexander Schwarz
Verletzungsfrei und gezielt vorbereiten

Egal ob der Herbst-Marathon oder Herbst-Halbmarathon die Premiere über diese Distanz darstellt oder die Routine den Trainingsablauf vermeintlich bereits automatisch am Laufen hält: Der Schlüssel, der die Erfüllung der Ziele ermöglicht, liegt in der Vorbereitung. Es gilt, den Körper auf die Distanz und die geplante Lauf-Geschwindigkeit vorzubereiten und das möglichst, ohne dabei Verletzungen zu verursachen oder Erkrankungen zu riskieren. Häufigste Verletzungsursache im Training auf ein Lauf-Ziel ist zu hartes oder zu umfangreiches Training. Wer den Körper auf eine Herausforderung vorbereiten möchte, sollte das mit leichten Steigerungen tun, um die Adaptierung für ihn realisierbar zu machen. Trainingspläne von erfahrenen Trainern berücksichtigen diesen Aspekt. Die wichtigste Empfehlung ist, stets auf die Signale des Körpers zu achten und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen.
Die Vorbereitungszeit auf einen Halbmarathon oder auf einen Marathon variiert natürlich auch individuell, abhängig vom Niveau zum Start der Vorbereitung. Experten empfehlen, ein mehrwöchiges Marathon-Training nur zu beginnen, wenn der Körper über den Zeitraum von eineinhalb Jahren eine gute Ausbildung in der Grundlagenausdauer erhalten hat. Der körperliche Zustand muss logischerweise auch entsprechend sein. Bei derselben Ausgangsposition ist eine gezielte Vorbereitung auf einen Halbmarathon in wenigen Monaten problemlos möglich.
 

Mentale Strategie

Am Wettkampftag tragen viele Faktoren zum Gelingen bei. Besondere Aufmerksamkeit ist der Verpflegung zu schenken. Einerseits das Aufladen der Kohlenhydratspeicher in den Tagen vor dem Start, andererseits die flüssige und feste Verpflegung während des Rennens. Experimente gehen mit ziemlicher Sicherheit schief. Longruns in der Trainingsphase eignen sich optimal, um das Carbo Loading und auch das Trinken während des Laufs zu trainieren.
Eine penible Konzentration auf das Finden des eigenen Wohlfühl-Laufrhythmus’, welcher im Training gezielt geübt wurde, verhindert im Wettkampf einen zu schnellen Start. Diese Gefahr lauert aufgrund der besonderen Atmosphäre und der Zusammenstellung des Läufer-Feldes, in dem jeder individuell seine eigene Strategie verfolgt. Bei schwierigen Bedingungen wie Hitze, Wind oder Regen ist eine konservative Strategie vielfach erfolgsversprechend. Zu einer gezielten Wettkampf-Vorbereitung zählt auch das Einüben von psychologischen Tricks, um der steigernden Erschöpfung und Ermüdung im Laufe eines Marathon- oder Halbmarathonlaufes mit Zuversicht zu begegnen.
 

Zeit und Geduld

Statistisch steht bereits an der Ziellinie fest, ob ein Lauf erfolgreich war oder weniger, ob Ziele erreicht oder verpasst worden sind. Zu einem erfolgreichen Marathon oder einem erfolgreichen Halbmarathon gehört aber noch ein wesentlicher Teil, die Regeneration. Je besser sie gelingt, desto besser startet der Angriff auf das nächste Ziel. Für die unmittelbare Regeneration nach dem Wettkampf gibt es verschiedene zielführende Methoden, die die muskuläre Regeneration beschleunigen. Besonders nach einem Marathon empfehlen Experten zwei bis drei Wochen absolute Ruhe, gefolgt von regenerativem, moderaten Training, welches das Herz-Kreislauf-System leicht in Schwung hält, aber noch schonend auf Gelenke und Muskeln wirkt. Durch extreme Belastungen wie etwa einen Marathon erleben die Muskelfasern eine Art Trauma, von dem sie sich langsam erholen müssen. Eine optimale Regeneration trägt auch zu guter Gesundheit bei. Alles in allem sind Zeit und Geduld gefragt.