Proteine: Kraft und Regeneration

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Proteine nehmen einen wichtigen und beträchtlichen Anteil im Ernährungsplan sportlicher Menschen ein. Je wichtiger Muskelkraft bei der sportlichen Aktivität, desto größer die Menge der vom Körper benötigten Eiweiße. Das Laufen zählt klar zu den Ausdauersportarten und nicht zu den Kraftsporten, dennoch ist eine kräftige Muskulatur auch beim Laufen gefragt, weshalb Läufer eine höhere tägliche Proteinzufuhr brauchen als sportlich inaktive Menschen. Laut einer neuen Leitlinie des Leichtathletik-Weltverbandes (IAAF), die sich auf die Expertise des australischen Sportinstituts um Ernährungsexpertin Prof. Louise Burke stützt, sollen Athleten täglich zwischen 1,3 und 1,7 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht einnehmen, um ihr Körpergewicht zu halten und zwischen 1,6 und 2,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht, wenn sie ihre Muskelmasse behalten wollen. Alles im Rahmen eines gesunden und möglichst verletzungsfreien Sportlerlebens. Die Leitlinie der IAAF wurde im Fachmagazin „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismus“ veröffentlicht.
 

Zwei Hauptfunktionen

Proteine, die der Körper nur in geringen Mengen speichern kann, übernehmen zwei wichtige Funktionen. Erstens fördern sie den Muskelaufbau und damit die Kräftigung des Körpers. Zweitens übernehmen sie essentielle Rollen bei der Regeneration nach sportlichen Einheiten und damit der Erholungspause vor der nächsten sportlichen Einheit. Daher ist die Aufnahme von proteinreicher Nahrung nach Trainings oder Wettkämpfen wichtig, um die Regeneration anzukurbeln. Am besten in Kombination mit Kohlenhydraten, um den Energiehaushalt des Körpers wieder aufzufüllen. Proteine reparieren dabei die in der Muskulatur durch die Beanspruchung automatisch entstande, leichte Verletzungen und dämmen Entzündungen ein. Je besser der Support durch die Ernährung, desto schneller die Regeneration und desto geringer die Verletzungsanfälligkeit.
 

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Pflanzliche Proteine mit tierischen gleichzusetzen

Proteine kommen vorwiegend in tierischen Produkten wie Eiern, Milchprodukten, Fleisch oder Fisch vor, aber auch in Hülsenfrüchten, Pilzen, Nüssen, Soja, Qinoa, oder anderen Getreidesorten. Je größer der Sportumfang, desto höher logischerweise der Protein-Bedarf. Daher gilt es für Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler, die von der IAAF veröffentlichen Empfehlungen zu reduzieren, da Freizeitsportler in der Regel weniger trainieren als Profisportler.
Laut einer aktuellen Studie, die im Fachmagazin „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, hat die ausschließliche Aufnahme von pflanzlichen Proteinen beim Muskelaufbau keinen Nachteil. Bei einem Vergleichstest mit rund 3.000 Menschen schnitten die Probanden mit vegetarischen Proteinen nicht schlechter ab als die Probanden, die fleischlastig Proteine zuführten. Da die Konzentration der wesentlichen Aminosäuren in Hülsenfrüchten aber geringer ist als in vielen tierischen Produkten, gilt es dies in der Ernährungsmenge zu berücksichtigen.
 

Proteinshake als Betthupferl für Muskelstärke

Laut einer aktuellen Studie von Wissenschaftlern der Universität in Maastricht, die im Fachmagazin „Frontiers in Nutrition“ publiziert wurde, hilft ein Proteinshake, eingenommen maximal eine halbe Stunde vor dem Einschlafen, effektiv beim Aufbau der Muskulatur und der Entwicklung von Kraft. Auf Basis einer Analyse von 45 vorangegangenen Studien zu Muskelwachstum ist das Team um Professor Tim Snijders überzeugt davon, dass die Einnahme von Proteinen vor den Nachtstunden, eine Periode, in der stundenlang keine weitere Ernährung folgt, zielführend für einen effektiven Muskelaufbau ist, da der Körper das Protein ungestört verarbeiten und synthetisieren kann. Um den Schlaf nicht zu stören und keine unerwünschte Gewichtszunahme zu riskieren, soll das Protein dabei so bekömmlich wie möglich konsumiert werden, zum Beispiel in einem Getränk.
 

Eier: gesund oder ungesund?

Ein effektiver Eiweiß-Lieferant sind, impliziert bereits durch die Namensgleichheit mit einem der zwei wichtigen Bestandteile, Eier. Diskussionen über die Wirkung auf die menschliche Gesundheit dieses tierischen Produkts ist von Uneinigkeit bestimmt. Eine aktuelle US-amerikanische Studie, die im Wissenschaftsmagazin „JAMA“ veröffentlicht wurde, sieht auf Basis einer Datenanalyse von knapp 30.000 Erwachsenen über einen Zeitraum von über 30 Jahren einen Zusammenhang zwischen einem hohen Eier-Konsum und erhöhtem Risiko, Herzerkrankungen zu erleiden. Dabei reichen laut der Studie drei bis vier Eier pro Woche. Das Risiko erhöht sich beim Konsum von ein bis zwei Eiern täglich drastisch. Damit kommt die Studie zu gegenteiligen Ergebnissen als diverse Studien der letzten Jahre, weshalb sie laut eines Berichts von Runner’s World.com von einigen Experten kritisiert wird, weil andere, möglicherweise kräftigere, Einflussfaktoren auf die menschliche Gesundheit wie Alter, körperliche Aktivität oder Suchtmittel nicht in die Analyse eingeflossen sind. Frühere Studien kamen etwa zum Ergebnis, dass ein Ei täglich keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit habe.
 

Cholesterin kein Risiko für sportliche Menschen?

Der Konsum von Eiern erhöht den Cholesterin-Spiegel im Blut und ein hoher Cholesterin-Spiegel wird im Allgemeinen mit Plaqueablagerungen in den Arterien in Zusammenhang gebracht, die das Herz-Kreislauf-System entscheidend schwächen und somit zu Herzinfarkten und ähnlichen Erkrankungen führen können. Hauptbestandteil der Plaqueablagerungen ist Cholesterin. Erstens ist umstritten, ob die Reduktion des Eier-Konsums den Cholesterin-Spiegel tatsächlich effektiv senkt oder ob der erhöhte Konsum von Eiern den Cholesterin-Spiegel exponentiell erhöht. Zweitens auch der tatsächliche Einfluss eines hohen Cholesterin-Wertes auf die Gesundheit. Laut eines Artikels im italienischen Laufmagazin „Correre“ (online, 21. April) bezweifeln einige Studien der letzten Zeit den direkten Zusammenhang zwischen einem hohen Cholesterin-Wert und einem erhöhten Risiko von Herzerkrankungen. Viel mehr sei hier eine Korrelation hergestellt worden, weil Menschen mit einem hohen Cholesterin-Wert sich oft fettreich ernähren und übergewichtig sind. Faktoren also, die tatsächlich einen wissenschaftlich erwiesenen, negativen Einfluss auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben. Ein hoher Cholesterin-Spiegel sei laut Einschätzung des Autors daher lediglich ein moderates Risiko für die Herzgesundheit, für Sportler sogar gar keines.
Denn für Menschen, die ihren Alltag bewegungsreich gestalten und sportlich aktiv sind, entfaltet Cholesterin als Vorstufe einiger essentieller Moleküle auch positive Wirkungen auf den Körper. So beeinflusst Cortisol die allgemeine Stimmung und Motivation. Cholesterin unterstützt die Bildung von anabolen Steroide, die für den Aufbau der Muskelmasse wichtig sind, oder Vitamin D und übernimmt wichtige Funktionen in den Zellmembranen und im Nervensystem. Sportliche Aktivität fördert ohnehin den Blutfluss im Körper und verhindert dadurch die gesundheitskritischen Plaqueablagerungen.