Laufen in der Hitzewelle

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Selten traf die Hitze die Läuferszene so unmittelbar und so brachial wie in diesem Jahr. Spätwinterliche Bedingungen wurden praktisch übergangslos von der ersten Hitzewelle des Jahres abgelöst. Für Läuferinnen und Läufer bringen die sommerlichen Bedingungen einige Herausforderungen, das Niveau aus dem Frühling über den Sommer in den Herbst zu transportieren oder nach einer längeren Regenerationsphase nach dem Frühlings-Wettkampfhöhepunkt nun wieder langsam Schwung aufzunehmen. Je länger der Sommer andauert, desto besser ist der Körper an die hohen Temperaturen gewohnt. Umso unvorbereiteter trifft ihn die plötzlich einsetzende Hitzewelle zu Beginn dieses Sommers, denn im Optimalfall gewöhnt man den Körper langsam an die hohen Temperaturen. Der menschliche Körper hat in der Akklimatisation durchaus erstaunliche Kapazitäten.
 

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Tipps bei hohen Temperaturen

Hilfreich sind aktuell die langen Tage, die ein Ausweichen in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden möglich macht, ohne direkt in die Dunkelheit zu geraten. Allerdings bringt beides Hürden mit sich: Für einen optimalen Schlaf ist eine Laufrunde spätabends nicht dienlich, das zeigen wissenschaftliche Befunde. Früh morgens ist oft wenig Zeit vor dem Arbeitsbeginn. Die Wahl schattiger Laufstrecken oder entlang von Wasser ist ein weiterer guter Tipp.
Wer leistungsorientiertes Training machen möchte, hat oftmals keine andere Wahl als zu improvisieren. Denn ab rund 20°C. Außentemperatur beginnen klimatisch bedingte Leistungseinbußen, da die Muskulatur weniger Sauerstoff bekommt und dadurch ineffektiver arbeitet. Gleichzeitig steigt die Herzfrequenz, da das Blut aufgrund der natürlichen Wärmeproduktion des Körpers in Bewegung nicht nur für die Muskeln, sondern auch für die Kühlung des Körpers gebraucht wird. Beides wirkt sich negativ auf die Ausdauerleistung aus. In einem zielgerichteten Trainingsprozess kann Training bei Hitze mit Vorsicht allerdings auch als Trainingsreiz eingesetzt werden. Eine Reduktion des Trainingsumfangs bei hohen Temperaturen im Vergleich zu niedrigeren ist aber immer der richtige Weg.
Eine kalte Dusche kurz vor der Trainingseinheit kann die Körpertemperatur reduzieren, womit der Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen beim Laufen später einsetzt. Dagegen ist eine eiskalte Dusche nach dem Sport eine schlechte Idee, da der Temperaturunterschied den Kreislauf belastet und weiteres, starkes Schwitzen in weiterer Folge provoziert. Während des Laufs ist die Anpassung der Laufkleidung sehr wichtig, inklusive einer Kopfbedeckung, die vor Hitzschlägen schützt, und generellem Sonnenschutz zum Wohl der Haut.
 

Schwitzen: geniales Kühlsystem

Wer beim Sport treiben wie viel schwitzt, ist individuell unterschiedlich. Generell gilt aber, je wärmer es ist, desto mehr schwitzen Sportler. Das Schwitzen ist eine geniale Funktion unseres Körpers, denn es schützt auf natürliche Weise vor einer Überhitzung. Ohne Schwitzen wäre an sportlicher Aktivität und die folgliche Wärmeproduktion nicht zu denken. Je aktiver Menschen sind, desto effektiver funktioniert ihr Kühlsystem. Es gilt allerdings zu beachten, dass durch das Schwitzen nicht nur eine große Menge an Flüssigkeit aus dem Körper geschwemmt wird, sondern auch eine beträchtliche Menge an Mineralien, die durch die richtige Getränkewahl während der Einheit und gezielter Verpflegung nach der Einheit umgehend ersetzt werden müssen.
 

Richtig trinken

Ab einer gewissen Distanz (ca. 10km) ist es immer ratsam, während des Laufs zu trinken. Je heißer es ist, desto früher kommt der Zeitpunkt. Es gibt eine entscheidende Regel: Abgesehen von kurzen Distanzen muss zusätzlich zu Wasser ein kohlenhydrat- und natriumhaltiges Getränk aufgenommen werden. Sowohl zu wenig zu trinken als auch zu viel Wasser zu trinken sind ein Fehler. Wer nur Wasser aufnimmt, riskiert eine Verdünnung des Bluts und damit eine gesundheitsgefährdende Hyponatriämie, die sogar schon zu einigen Todesfällen geführt hat. Wissenschaftler gehen aber davon aus, dass ein gezieltes Hören auf das eigene Durstgefühl vor beiden gefährlichen Polen schützt, wenn zusätzlich zu Wasser Sportgetränke konsumiert werden. Wichtig ist, bereits vor dem Start in eine sportliche Einheit gut hydriert zu sein.
Während der Trainingseinheit sind lauwarme Getränke der beste Weg. Kalte Getränke würden den Körper schocken, was während der sportlichen Einheit schlimmer ist als danach. Der Körper reagiert auf ein kaltes Getränk damit, es aufzuwärmen, was einen Energieaufwand bedeutet. Aufgrund der Temperaturen sind mitgetragene Getränke ohnehin nicht mehr kühl. Um nicht ständig eine Flasche in der Hand halten zu müssen, eignen sich Trinkgürtel oder Rucksäcke mit Trinksystem. Auf Rundkursen kann eine Flasche gezielt positioniert werden.
 

Warnsignale ernst nehmen

Trotz aller Herausforderungen, mit einigen richtigen Maßnahmen wird die sommerliche Laufrunde zwar sicher anstrengend, aber trotzdem vergnüglich. Besonders, wenn die Vorsicht mit an Bord ist. Denn wie immer sollten Läufer in sich hineingehören und etwaige Warnsignale ernst nehmen. Denn Hitzeprobleme können sich schneller einstellen als man denkt.