Das richtige Frühstück vor einem Marathon oder einem anderen Wettkampf ist oft der entscheidende Faktor für ein zufriedenstellendes Ergebnis. Egal ob ein Läufer einfach nur das Ziel sehen möchte, oder eine persönliche Bestzeit anstrebt, der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit und ihre Qualität beeinflussen die Leistung in einem großen Ausmaß. Hat der Sportler die Tage zuvor alles richtig gemacht, sollte der Speicher des Muskelglykogens am Wettkampftag vollständig aufgefüllt sein. Das heißt, ein moderates Frühstück mit leicht verdaulichen Lebensmitteln sollte durchaus reichen, um die persönliche Höchstleistung zu erreichen.
Wichtiger ist der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit vor dem Start. Idealerweise sollte zwei bis drei Stunden vor Beginn des Laufevents das letzte Mal Nahrung zugeführt werden. Ist der Magen-Darm-Trakt zu voll, belastet das den Organismus des Sportlers. Ein voller Magen behindert die Zwerchfellatmung und eine übermäßige Verdauungsarbeit verursacht eine verminderte Sauerstoffversorgung, da zu viel Blut im Magen-Darm-Trakt benötigt wird. Dadurch kommt es zum Leistungsverlust. Auf der anderen Seite ist ein leerer Magen vor dem Start auch von Nachteil, da ein Leeregefühl in der Magengegend zu einem Blutzuckerabfall und Schwäche führen kann.
 

Idealerweise sollte zwei bis drei Stunden vor Beginn des Laufevents das letzte Mal Nahrung zugeführt werden.

Um eine optimale Leistungsentfaltung möglich zu machen, sollte man vor dem Start eines Marathons folgende Grundregeln beachten:
– Ganz wichtig ist: Keinesfalls auf ein Frühstück vor einer langen Ausdauereinheit zu verzichten.
– Die letzte Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Startschuss erfolgen und sich aus leicht verdaulichen Speisen zusammensetzen.
– Die Zufuhr von Flüssigkeit ist wichtig, jedoch sollte nicht übermäßig getrunken werden. Besser ist es einen Camelbak mit auf die Strecke zu nehmen oder an den Labstationen in regelmäßigen Abständen 100-200 Milliliter Wasser oder Elektrolytgetränke zu konsumieren.
Gehen wir nun etwas näher auf die Zusammensetzung der letzten Mahlzeit vor einem Start bei einem Wettkampf ein. Ein Frühstück vor dem Marathon, zum Beispiel, sollte vorwiegend aus kohlenhydratlastigen Nahrungsmitteln bestehen. Das heißt Vollkornflocken, Haferflocken, Müsli, Brot, Reis, Gemüse und Obst sind gute Quellen um genügend Energie für die anstrengende Laufeinheit zu haben.
Die Nahrung sollte gut gekaut und Haferflocken am besten über Nacht eingeweicht werden, damit sie leichter verdaulich sind und sich die Magenverweildauer verkürzt. Ich empfehle auch immer auf kalte Speisen zu verzichten. Ein Frühstück, das Körpertemperatur aufweist, ist für den Körper viel leichter zu verwerten und dadurch bekömmlicher. Generell empfehle ich einen Energiegehalt von 300-500 Kilokalorien und 200 Milliliter Flüssigkeit. Dabei sollte der Kohlenhydratanteil bei etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Auf eine Portion Protein von etwa 20-30 Gramm sollte jedoch nicht vergessen werden. Fett spielt bei der letzten Mahlzeit vor einem Marathon eine untergeordnete Rolle und sollte eher mäßig verwendet werden.
 

Wichtig ist auf Schnellzucker wie Traubenzucker zu verzichten.

Ein typisches Turbofrühstück vor einem Marathon sieht folgendermaßen aus:
– 50-100 Gramm Haferflocken, die über Nacht in fettarmer Milch oder Pflanzenmilch eingeweicht worden sind. Dazu eine halbe Banane, eine Hand voll Beeren, etwas Zimt und 100 Gramm Magertopfen, oder 30 Gramm Molkenproteinpulver.
– Vor langandauernden Ausdauerbelastungen empfehle ich außerdem alle halben Stunden ein Glas Fruchtsaft oder ein Elektrolytgetränk. Auch 100-200 Milliliter eines Shakes bestehend aus Instanthaferflocken und Wasser sind eine gute Alternative. Auf diese Weise verhindert man die frühzeitige Fettsäuremobilisierung und den damit verbunden Abbau des körpereigenen Glykogenspeichers. Vor und während eines Marathons wollen wir keine Fettreserven abbauen, sondern eine möglichst konstante und gute Leistung ermöglichen.
Wichtig ist auf Schnellzucker wie Traubenzucker zu verzichten. Monosaccharide werden schnell ins Blut aufgenommen und lassen den Blutzucker rasch ansteigen. Das hat den Nachteil, dass durch die starke Insulinantwort unseres Körpers der Blutzucker relativ schnell wieder unter den Normbereich absinkt und wir in den Zustand eines Unterzuckers gelangen. Eine Hypoglykämie kann während eines Rennens fatale Folgen haben und viele Sportler sehen sich hinsichtlich der unangenehmen Symptomatik gezwungen aufzugeben.
Mit dem richtigen Training, genügend Schlaf und einem leichten Frühstück, das uns Energie gibt, steht einem gelungenen Wettkampf nichts mehr im Weg.
 
 

Magdalena Maria Adamer lebt in Wien, ist Pharmazeutin, Fitnesstrainerin und Ernährungsexpertin. Mit ihrer Leidenschaft und dem Wissen über Orthomolekulare Medizin bringt sie in ihrem RunAustria-Blog den richtigen Umgang mit dem eigenen Körper näher und betont die Wertschätzung als entscheidendes Element in der Beziehung zwischen Mensch und Körper.

Webtipp

About Author