Richtig essen vor dem Training

Ganz wichtig ist zu wissen, dass man je nachdem welches Ziel ein Sportler verfolgt und welche Tageszeit man für sein Training wählt, unterschiedliche Makronährstoffe zuführen sollte. Außerdem ist das richtige Preworkout natürlich auch noch von Sportart zu Sportart verschieden.
Da wir uns mitten in der Marathonsaison befinden und viele motivierter Läuferinnen und Läufer vor allem ihre Leistung steigern wollen, werden ich im Folgenden einerseits die richtige Mahlzeit vor einer aeroben Laufeinheit mit dem Ziel der Leistungssteigerung besprechen. Des Weiteren möchte ich auf die optimale Nährstoffzufuhr für diejenige eingehen, die gerne abnehmen wollen und deshalb die Laufschuhe schnüren.
 

Oft wird die optimale Nahrungsaufnahme rund um eine Trainingseinheit unterschätzt.

Viele Läufer trifft man schon früh morgens vor der Arbeit an. Wer vor dem Frühstück ein Herzkreislauftraining plant, sollte zumindest 20 Gramm essentielle Aminosäuren oder schnell verfügbares Protein in Form von Proteinpulver zu sich nehmen.
Wer etwas mehr Zeit hat und eine Mahlzeit vor einem aeroben Training einplant, dem empfehle ich zur Fettverbrennung und Leistungssteigerung mindestens 20-30 Gramm Protein aufzunehmen. Das kann in Form von Milchprodukten, Eiern oder Proteinshakes passieren. Auf Kohlenhydrate sollte dabei weitgehend verzichtet werden. Wichtig ist auch anzumerken, dass sich diese Empfehlung auf eine maximale Trainingsdauer von 90 Minuten beschränkt. Ist eine längere Trainingseinheit geplant, sollten auf jeden Fall mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an komplexen Kohlenhydraten, wie Haferflocken, zusätzlich zugeführt werden. Konkret empfehle ich 200 Gramm griechisches Joghurt oder Topfen mit zwei Esslöffeln Kokosraspeln oder Erdmandelflocken verrührt. Zum Süßen kann sowohl Xylit, Erythritol oder auch Honig verwendet werden.
Für alle, die auf nüchternen Magen früh morgens ihren Lauf starten, denen rate ich zu einem Sportgetränk aus Magnesium (150mg), Kalium (250mg), Vitamin C (50-1.000mg), 10-20g essentiellen Aminosäuren und Wasser.
Wer besonders viel Energie benötigt, weil er sich schlapp fühlt oder länger als fünf Kilometer laufen möchte, dem wird die Einnahme von 20 Gramm MCT-Öl (Caprylsäure) sehr gut tun. Dieses Fett belastet den Stoffwechsel nicht, erwirkt keine Insulinantwort und gibt dennoch Energie, ohne sie in böse Fettpölster zu verwandeln.
Wer vor allem seine Leistung steigern möchte und nicht vorrangig Fett abbauen will, der kann bei längeren Laufeinheiten von einer Kohlehydratmahlzeit profitieren. Dabei würde ich zu Haferflocken greifen, die über Nacht in Wasser oder (Pflanzen-)Milch eingeweicht wurden. Dazu passt Zimt, der sich positiv auf Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel auswirkt. Auch geriebene Tonkabohne und etwas Xylit, Beeren, eine Banane oder etwas Honig ergänzen die Mischung aus komplexen Kohlenhydraten der Haferflocken fantastisch. Zusätzlich würde ich eine kleine Portion Protein in Form von Joghurt oder Molkenprotein zu mir nehmen. Eine alleinige Zufuhr von Kohlenhydraten, vor allem früh morgens und vor dem Training, macht wenig Sinn.
 

Ernährung ist Trumpf!

Wer sportlich aktiv ist, sollte neben der richtigen Art und Menge an Makro- und Mikronährstoffen vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Der menschliche Körper besteht zu 60-70 Prozent aus Wasser. Eine tägliche Zufuhr von 2-3 Liter Flüssigkeit, wobei wir hier von mindestens 1,5 Liter an Getränken sprechen, sollte im Normalfall genügen, um für einen optimalen Wasserhaushalt zu sorgen. Wer bei seinem Lauftraining viel schwitzt, sollte gezielt vor und nach der Laufeinheit 250-500ml stilles Wasser zu sich nehmen. Während langer Lauftrainings oder bei großer Hitze rate ich dringend zu Camelbaks. Das sind kleine Rucksäcke, in denen man Flüssigkeit mit auf die Laufstrecke nehmen kann. Das ist auch sehr praktisch während Wettkämpfen oder Marathonläufen. So kann man einem Kreislaufkollaps vorbeugen und während des Laufens Energie tanken.
Zu guter Letzt möchte ich Ihnen noch einmal ins Gedächtnis rufen wie wichtig die adäquate Ernährung ist am Weg zu Ihrem Ziel. Egal ob Sie Ihre Leistung steigern, lästige Fettpölster schmelzen oder einfach nur Spaß in der Natur haben wollen: Ernährung ist Trumpf!
 
 
Magdalena Maria Adamer lebt in Wien, ist Pharmazeutin, Fitnesstrainerin und Ernährungsexpertin. Mit ihrer Leidenschaft und dem Wissen über Orthomolekulare Medizin bringt sie in ihrem RunAustria-Blog den richtigen Umgang mit dem eigenen Körper näher und betont die Wertschätzung als entscheidendes Element in der Beziehung zwischen Mensch und Körper.
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