Neues Jahr, neue Chance, sich selbst neu zu erfinden, sich neue Ziele zu setzen und diese auch zu erreichen. Ich zeige dir ein paar kleine Orientierungshilfen und den einen oder anderen sportlichen Impuls. Eines ist klar, wer seine Ausdauer trainiert, hat schon gewonnen. Denn Laufen ist praktisch die Jungbrunnenkur für die Zelle. Die Fähigkeit, sich selbst zu erneuern, ist vielleicht schon die beste Botschaft für das Neue Jahr.
Dass regelmäßige Bewegung Körper und Geist jung hält, ist hinreichend belegt. Welche molekularen Akteure die günstigen Effekte vermitteln, lässt sich indes erst unvollständig beantworten. Einen wichtigen Beitrag leistet vermutlich ein Enzym namens Telomerase, das die Endstücke der Chromosomen, die Telomere, verlängert. Zuständig für die Stabilisierung des Erbguts, werden die Telomere von einer Zellteilung zur nächsten nämlich zunehmend kürzer.
Nun gibt es eindeutige Hinweise: Sportliches Training, vor allem der Ausdauer verlangsamt den Alterungsprozess bei Menschen. Regelmäßiges Training hält uns wahrscheinlich auf Dauer jung und gesund. Und selbst für Zeitgenossen, die jahrelang keinen Sport getrieben haben, lohnt es sich noch, mit einem Training zu beginnen. Das haben Wissenschaftler der Universität des Saarlandes in einer bahnbrechenden Studie nachgewiesen. Die Hinweise lieferte ein Team um den Kardiologen Christian Werner vom Universitätsklinikum des Saarlandes im „European Heart Journal“. Beim Laufen werden in den Zellen des menschlichen Körpers Stoffe gebildet, die vor Verschleiß und Alterung schützen. Das ist ein eindeutiger Nachweis für die gesundheitliche Wirkung von Sport.
„Die Enden der Chromosomen werden Telomere genannt. Sie stabilisieren die Chromosomen“, erläutert Christian Werner. „Doch jedes Mal, wenn sich eine Zelle teilt, geht ein Stück der Telomere verloren. Schließlich sind die Telomere so kurz, dass sich die Zellen nicht mehr teilen können und seneszent werden, also altern. Das ist eine wesentliche Ursache dafür, warum wir als Gesamtorganismus altern und warum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes steigt.“ Der Mediziner vergleicht die Telomere bildhaft mit den kleinen Kunststoffkappen, die an den Enden eines Schuhbandes sitzen. „Sind diese Kappen weg, fasert das Schuhband aus und wird unbrauchbar.“ Je kürzer die Telomere sind, desto weiter ist der Alterungsprozess der Zelle vorangeschritten. Doch dieser Prozess lässt sich durch Training deutlich verlangsamen.
Licht und Nahrung als Taktgeber unseres Lebens
In den letzten Jahren gibt es immer mehr Artikel und Umsetzungsvorschläge zur Autophagie. Dabei geht es um einen natürlichen Prozess, bei dem jene Bestandteile einer Zelle ersetzt werden, die ausgedient haben. Diese Zellteile werden auf subzellulärer Ebene erneuert.
Wie das genau erfolgt, hat Yoshinori Ōsumi erforscht und dafür 2016 den Nobelpreis verliehen bekommen. Der japanische Wissenschaftler fand eine erhöhte Anzahl von Lysosomen (Bestandteile der Zellen, die das Material zerstören) in Leberzellen von Ratten nach der Infusion von Glukagon. Zerstörte subzellulare Teile und nicht benötigte Proteine werden markiert und dann an Lysosomen übergeben um die Arbeit zu beenden. Er begann seine Arbeit mit Hefezellen und stellte auch in Zellen von Säugetieren dieselben Vorgänge fest. Seine Studien gehören zu den meist zitierten Werken auf dem Gebiet der Zellbiologie. Seine grundlegenden Erkenntnissen waren das Startsignal für die Erforschung von innerzellulären Prozessen.
Der Auslöser der Autophagie ist Nahrungsentzug, also das Fasten. Das Hormon Insulin wird bei Nahrungsaufnahme freigesetzt und steigt mit der Aufnahme von Kohlenhydraten an. Gleichzeitig bleibt der Gegenspieler zum Insulin, das Glukagon niedrig. Wenn Insulin ansteigt, sinkt also Glukagon ab. Wenn Insulin aber durch entsprechende Ernährung niedrig bleibt, kann das Glukagon ansteigen. Dieser Anstieg von Glukagon entsteht nicht nur beim Fasten sondern auch bei Kohlenhydratrestriktion. Eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung senkt das Insulin, erhöht das Glukagon und bewirkt die Fettverbrennung. Diese Ernährung begünstigt die Autophagie.
Ein regelmäßiger Tagesablauf mit gut eingeplanten Essenszeiten ist dafür sehr wichtig. Licht und Nahrung sind die wichtigsten Taktgeber für uns Menschen, am effektivsten laufen sie synchron. Soll die Ernährung verstärkt auf Zellerneuerung ausgerichtet werden, nimmt man nach Möglichkeit eine Hauptmahlzeit und eine bis zwei kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich – und man isst wenn möglich nur bei Tageslicht, da mit Eintreten der Dunkelheit unser Stoffwechsel sich grundlegend umstellt und Fett wie auch die Kohlenhydrate viel langsamer abgebaut werden.
„16:8“ ist hierfür eine natürliche und einfache Methode. Offenbar versetzt das Wenig-Essen während sechzehn Stunden den Körper in Alarmbereitschaft und kurbelt uralte Überlebensmechanismen an. Kräftezehrende Prozesse werden eingestellt und die Energie zum Schutz und zur Reparatur der Zellen (Autophagie) genutzt. Der Organismus verteidigt sich besser als im Normalzustand, so die Theorie. Er altert langsamer. Neuere Forschungen zeigen, dass vielleicht nicht mal die Kalorienreduktion wichtig ist, sondern diese wiederkehrenden, alltäglichen, rhythmischen Fastenzeiten. Eine angenehme Nebenwirkung: Nach Mitternacht bekommen wir so eine Unterzuckerung, die wir untertags gar nicht aushalten würden. Der Schlaf wird tief wie ein Mini-Winterschlaf.
Autophagie ist also so etwas wie die Müllabfuhr in unserem Körper, die schlechte Zellen entfernt und durch gute ersetzt.
Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln können wir die Autophagie ankurbeln, wie z.B. durch reifen Käse, Äpfel, Weintrauben, Grapefruit, Champignons, Sojabohnen, Kichererbsen, Weizenkeimlinge und diverse Sprossen.
Laufen als heilsame Kraft
Körperliche Aktivität wie Laufen entfaltet ihren Segen auch, indem sie die sogenannte Autophagie verbessert. Die Autophagie hilft dem Organismus gerade in Phasen körperlicher Anstrengung hauszuhalten. Bei Bewegungsmangel dagegen läuft die Autophagie offenbar nicht auf normalen Touren – und in den Zellen des Körpers sammelt sich molekularer Krempel. Das ist schlecht für die Gesundheit.
Wir Läufer haben einen sehr geringen Aufwand, um unserer Lieblingsbeschäftigung nachzugehen. Laufschuhe an und los. Es gibt weder zeitliche noch räumliche Beschränkungen. Laufen beeinflusst den gesamten Körper. Regelmäßiges Ausdauertraining ist gut für das Immun- und das Herz-Kreislauf-System, aber natürlich auch für den Stoffwechsel und unseren Geist.
Durch das Laufen setzt der Körper viele Prozesse in Gang, die zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt führen. Er baut Stresshormone leichter ab und schüttet stimulierende Stoffe aus. Dadurch verringern sich Ängste, Aggressionen und auch überschüssige Energien. Ein großes Plus für den Laufsport ist, dass Altersbeschränkungen nicht gelten. Wir profitieren, wenn wir unser individuelles Maß halten, von den vielen positiven Effekten. Mach es dir bewusst, dass du diesen Prozess positiv beeinflussen kannst und somit deine Gesundheit wie deine Leistungsfähigkeit in deiner eigenen Hand liegt.
Lauf zum Spaß und der Freude an der Bewegung, für deinen persönlichen Erfolg und deine eigenen Ziele. Lauf, um Gewicht zu verlieren oder Fitness aufzubauen. Lauf, um dich ständig zu erneuern. Gutes Gelingen!

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