Vitamin-D-Mangel im Winter

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Bei der Fahrt zur Arbeit bricht der Tag gerade an, bei der Rückfahrt nach Hause herrscht bereits Dunkelheit. Ein Problem, das um die Wintersonnenwende jeder kennt, insbesondere jene Menschen, die nicht im Freien arbeiten. Diese Konstellation birgt auch gesundheitliche Gefahren, unter denen Menschen in Skandinavien, im Norden Kanadas und Alaska oder Sibirien noch stärker leiden als wir hierzulande. Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigt, dass Vitamin-D-Mangel nicht nur im Norden ein großes Problem ist: Fast jeder zweite US-amerikanische Bürger leidet im Winter unter einem Vitamin-D-Defizit. Noch höher sind die Zahlen bei Kindern.
 

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Vitamin D wichtig für die Gesundheit

Bekommen wir nämlich zu wenig Sonnenlicht, droht die Gefahr eines Vitamin-D-Mangels. Die langfristigen Konsequenzen für die Gesundheit sind teilweise noch Gegenstand wissenschaftlicher Forschung. Definitiv spielt Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Knochen- und Muskelgesundheit, reguliert den Kalziumhaushalt und unterstützt das Immunsystem sowie Regenerationsprozesse in der Muskulatur. Aus diesem Grund ist Vitamin D für sportliche Menschen im Winter sehr bedeutend, nicht nur für das Wohlgefühl, sondern auch in der Verletzungsprävention. Diverse wissenschaftliche Studien sehen Zusammenhänge zwischen Vitamin-D-Mangel und Müdigkeit (auch das bekannte Phänomen „Wintermüdigkeit“ hat mit mangelndem Vitamin D zu tun), Depressionen oder Angstzustände. Eine aktuelle Studie aus dem Iran zeigt einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Migräne (vgl. deutschesgesundheitsportal.de).
 

Fettreiche Nahrung für die Vitamin-D-Produktion

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper nicht direkt durch die Nahrung aufnimmt. Dennoch ist die richtige Ernährung der Schlüssel, um einen Vitamin-D-Mangel bei fehlendem Sonnenlicht ohne medikamentösen Eingriff oder den Einsatz von Experten unterschiedlich bewerteten Vitamin-D-Präparaten zu vermeiden. Als Vitamin D wird nämlich eine Gruppe fettlöslicher Vitamine bezeichnet, die der Körper selbst als Folge von Anreizen produziert. Geeignete Lebensmittel für die Vitamin-D-Produktion sind Eier, fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Sardinen oder Tunfisch, Fleisch, Pilze, Organgensaft und diverse Milchprodukte. Der übliche Weg zu Vitamin D führt über das von der Haut absorbierte Sonnenlicht, weshalb Vitamin-D-Mangel in anderen Jahreszeiten unüblich ist.
 

Mehr Power durch Vitamin D

Laufen – und das am Besten in der frischen Winterluft bei Tageslicht, etwa in der Mittagspause – ist eine optimale Maßnahme, um die Gefahr einer Vitamin-D-Unterversorgung präventiv zu verhindern. Reichen im Sommer bereits wenige Minuten Sonnenlicht für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung aus, benötigt man im Winter aufgrund der dicken Kleidung und Wärmeschutz länger. Laut einer aktuellen Studie der Virginia Commonwealth University im US-Bundesstaat Richmond sind Menschen mit einem hohen Vitamin-D-Level leistungsfähiger. In einer Vergleichsstudie erreichten sie einen höheren VO2-max-Wert als die Probanden mit einem geringeren Vitamin-D-Level (vgl. runnersworld.com).
 

Laufen im Winter führt zu starkem Immunsystem

Es gibt keinen Grund, die regelmäßige Laufrunde im Winter als lästige Pflicht anzusehen. Entscheidend für gutes Gelingen ist die richtige Kleidung, Wärmeschutz besonders an empfindlichen Stellen, ein ausgeprägtes Aufwärmprogramm und die gute Sichtbarkeit bei Dunkelheit. Denn regelmäßige Bewegung ist auch im Winter die Basis für ein starkes Immunsystem, was zu keiner anderen Jahreszeit bedeutender ist. Ein Wettkampf als Ziel, zum Beispiel ein Silvesterlauf, hilft der Motivation – man muss nicht gleich ein Rennen der Laufserie mit über 3.000 Läufern im kanadischen Bundesstaat Alberta teilnehmen, wo auch schon mal -40°C herrschen, oder gar Marathons am Nordpol oder in der Antarktis laufen. Das ist Aufgabe für Extremsportler, nicht für gesundheitsbewusste Freizeitläufer.
Wichtig für ein starkes Immunsystem in der kalten Jahreszeit ist auch die ausreichende Zufuhr von Vitamin C, zum Beispiel über diverse Zitrusfrüchte.