Krafttraining für dynamisches Laufen

© SIP / Johannes Langer

Um ein guter, schneller Läufer zu sein oder zu werden, reicht reines Lauftraining nicht aus. Je länger die Distanzen, je intensiver die Einheiten, desto wichtiger ist es, dass begleitendes Krafttraining regelmäßig und gezielt als Teil eines umfassenden Trainingsplans absolviert wird. Denn ohne Kräftigungsübungen kann ein Läufer das Potenzial seines Körpers nicht vollständig ausschöpfen.
Dabei sind nicht Fitnessstudio-getreue Übungen mit Handeln gemeint, sondern die muskuläre Aufbauarbeit mit dem eigenen Körpergewicht. Eine gestärkte Muskulatur bringt drei zentrale Vorteile: einen ökonomischen, kraftsparenden Laufstil, verzögerte Müdigkeit in den entscheidenden Rennphasen (wenn es anstrengend wird), was zu schnelleren Endzeiten führt, und ein geringes Risiko, sich zu verletzen. Gerade in der kalten Jahreszeit ist eine Trainingssession Kräftigungsübungen im warmen Zuhause eine willkommene Ergänzungen zu den Laufrunden im Dunkeln.
 

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Fokus auf Core-Training

Neben muskulären Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur und des Knies gilt es unbedingt zu beachten, dass auch die Muskulatur in der Körpermitte (Core Training) und im Oberkörper, der auch eine wichtige Rolle im dynamischen Laufen spielt, trainiert wird. Vor allem mit der Kraft aus der Körpermitte wird die solide Basis für kraftvolles Laufen gebildet. Das gilt auch für die Gesäßmuskulatur und hintere, obere Oberschenkelmuskulatur – bei vielen Läufern eine Schwachstelle, der oft zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird. Eine stabile Körpermitte strahlt seine Kraft in die Beine aus und fördert die Laufbewegung mit einer besseren Balance. 15–20 Minuten wöchentlich sollten Freizeitläufer dem Core Training in aller Regelmäßigkeit widmen, empfehlen Experten.
 

Wadenmuskulatur wird sehr beansprucht

Beim Training der Beinmuskulatur wird empfohlen, einen Fokus auf die Wadenmuskulatur und deren Übergang zur Achillessehne zu legen. Laut einer aktuellen Studie aus Finnland auf Basis einer 3D-Bewegungsanalyse wird die Wadenmuskulatur beim Laufen um 25% stärker beansprucht als die Oberschenkelmuskulatur (vgl. Runner’sWorld.com, 8.11.17). In den vergangenen Jahren wird dem Faszientraining große Aufmerksamkeit geschenkt. Hier geht es generell darum, durch gezielte Übungen die bessere Dehnbarkeit der Faszien, ein kollagenes Bindegewebe, das Gelenke, Sehnen und Muskeln umspannt, sicherzustellen.
 

Risikoreiches Contrast Training

Neben bewährter und sicherer Langzeit-Methoden gibt es auch abenteuerliche zur Verbesserung des muskulären Zustandes. So genanntes Contrast Training zielt darauf ab, dass Muskelfasern mit einigen harten Belastungen impulsiv trainiert werden und diesen abrupt erlernten Effekt in ein gewohntes Bewegungsmuster wie einen langen Lauf einfließen lässt – mit leistungssteigerndem Effekt. Experten empfehlen diese Methode allerdings lediglich erfahrenen Sportlern, deren Körper solche „Schocks“ verdauen können.