Schneller und ausdauernder – überraschend einfach!

Immer nur im Wohlfühltempo laufen ist zwar schön, auf Dauer gesehen doch sehr monoton. Gleichartige Trainingsreize über einen längeren Zeitraum führen außerdem zu einer Stagnation deiner Leistungsfähigkeit. Wenn du dem Trainingsprinzip der Variation der Trainingsbelastung folgst, wirst du schon bald überraschende Effekte feststellen. Ein Fahrtspiel kann eine entscheidende Rolle dabei spielen.

Neben Geländerformen sind Zeitvorgaben der typische Ansatz beim Fahrtspiel. ©SIP
Alleine durch die Veränderung der Belastungsreize forderst du deinen Körper und löst immer neue Anpassungsreaktionen aus. Schneller und ausdauernder wirst du nur, wenn du verschiedene Trainingsmethoden und -formen abwechselnd nützt. Entscheidend ist dabei das richtige, individuelle Verhältnis zu finden. Das Ganze in einem progressiven Prozess und schon sollte es bei dir besser laufen. Dauerlauf in verschiedenen Abstufungen, Tempodauerläufe in unterschiedlicher Länge, Intervalle kurz und lang, Hügelläufe, Koordinationsläufe, Steigerungsläufe sind bekannte Trainingsformen, die dein Training abwechslungsreicher werden lassen. Wie schon in meinem letzten Blog beschrieben, stellt ein Fahrtspiel im wortwörtlichen Sinn eine spielerische Bereicherung deines Trainings dar.
Das Fahrtspiel macht nicht nur Spaß, es ist auch ein sehr effizientes Training, um schneller zu werden: Im Wesentlichen geht es dabei um einen Mix aus leichtem bis mittleren und schnellem Dauerlauf bis Tempodauerlauf. Das Fahrtspiel kann eine moderate Trainingseinheit sein oder eine sehr intensive, je nach Vorgabe. Es nimmt dem Lauf die Monotonie und belastet die Muskulatur unterschiedlich. Eine spezielle Form ist das Polnische Fahrtspiel, ursprünglich entwickelt von der Warschauer Trainerlegende Jan Mulak (1914–2005). Charakteristisch sind hierbei der Wechsel der Laufgeschwindigkeit über eine vorgegebene Dauer und in der klassischen Form gymnastische Übungen als Teil des Laufprogramms (dazu ein andermal mehr).
Bei dieser Form, auch Programmiertes Fahrtspiel bezeichnet, legt man den Tempowechsel mit der Uhr fest. Zum Beispiel 1 Minute, 2 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten, 1 Minute mit gleicher oder variierender Geschwindigkeit und jeweils gleich langen oder doppelt so langen lockeren Trabpausen. Diese Variante ähnelt dem Intervalltraining. Eingebettet wird diese Trainingsform in eine Trainingseinheit wie folgt:

  • 7–8’ locker einlaufen
    Koordination wie Lauf-ABC plus Steigerungsläufe (3–4x80m locker steigern)
    DL leicht – 10–15’ zum „einrollen“
    Fahrtspiel 20’–40’ (je nach Leistungszustand und -ziel)
    Locker auslaufen und etwas entspannende Gymnastik

Als Trainer lege ich trotz der Zeitvorgaben besonderen Wert auf das spielerische Element. Das heißt, dass die Tempoverschärfung über eine rhythmische Erhöhung der Schrittfrequenz bei sauberer Lauftechnik erfolgt. Außerdem lässt diese Trainingsform eine Unzahl an Varianten zu, einige davon sind:
Polnisches Fahrtspiel klassisch: Die Belastung und die Trabpausen werden vorgegeben, z. B. 3–4–3–4–3 Minuten schnell mit je einer bis zwei Minuten lockeres Tempo dazwischen. Bei Fortgeschrittenen und Könnern werden gerne auch zwei Serien geplant. Dann wird nach der ersten Serie ein leichter Dauerlauf über 5–7 Minuten eingebaut.
Pyramiden-Fahrtspiel: Bei gleichbleibendem Tempo steigt und fällt die Belastungsdauer pyramidenförmig, wie z. B. 3–5–7–5–3 Minuten schnell mit je zwei Minuten lockeres Tempo dazwischen.
Fahrtspiel Surprise: Vor dem Training wird innerhalb der Gruppe eine Reihenfolge sowie die minimale und maximale Belastungszeit fixiert (z. B. zwischen einer bis fünf Minuten). Nun kann jedes Gruppenmitglied der Reihe nach die Belastungsdauer vorgeben, die Pause dazwischen bleibt immer bei zwei Minuten traben. Dies Form, bei der nur der jeweilige Führungsläufer die Dauer kennt, erfordert eine hohe Flexibilität der einzelnen Läuferinnen und Läufer.
Progressives Fahrtspiel: Bei Verkürzung der Belastungsdauer steigt das Tempo mit jedem Intervall leicht an, wie z. B. 8–6–4–2–1 Minuten schneller werdend mit je zwei Minuten lockeres Tempo dazwischen.
Fahrtspiel kenianischer Stil: bei vielen verschiedenen Spielarten ist eine unter kenianischen Spitzenläufern recht beliebt. In Gruppen laufen sie jeweils viermal zehn Minuten flott bis sehr schnell bei nur zwei Minuten Trabpause.

Erfolgreiches Lauftraining kennt kein Abkürzungen.

Wie schon beschrieben, sind viele Variationen in der Gestaltung von Tempo, Dauer und Pausengestaltung möglich, dem Gestaltungsspielraum sind keine Grenzen gesetzt. Somit dient das Fahrtspiel oder Fartlek je nach Inhalt der Entwicklung der aeroben als auch der anaeroben Leistungsfähigkeit. Es zielt auf eine Ökonomisierung der Herztätigkeit und erhöht somit die Herzleistung. Außerdem entwickelt sich die Erholungsfähigkeit nach schnelleren Läufen, die Flexibilität der Schrittfrequenz und des Laufrhythmus. Mit dieser Trainingsform kannst du dein Training auf einfache Art und Weise aufpeppen, d.h. abwechslungsreicher gestalten. Probiere es einfach aus und hab viel Spaß dabei!