Regeneration mit Blackroll

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Die Regeneration ist so wichtig wie das Training selbst, wird aber zu oft vernachlässigt. Gönnen Sie Ihren Läuferbeinen eine Pause – so läuft’s!
Übungen & Fotos: BLACKROLL® // Sabrina Mockenhaupt

Dieser Promotion-Beitrag wurde in der Herbstausgabe 2018 des Laufmagazin RunUp veröffentlicht.

 
Trotz vieler positiver Effekte durch regelmäßiges Laufen können eine falsche Technik und Trainingsfehler zu Verletzungen und Überlastungsschäden führen. Um so wichtiger ist es, dass du dir nach einem harten Training und Wettkämpfen die Zeit nimmst, um zu regenerieren.
Denn Regeneration, Stretching und Erholung sind wichtig für die Steigerung deiner Leistungsfähigkeit. Die Tipps dazu kommen von der Langstreckenläuferin und mehrfachen Deutschen Meisterin Sabrina Mockenhaupt.
 

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Wade entspannen
Die Unterschenkelmuskulatur wird beim Laufen besonders stark belastet. Eine übermäßige Spannung in der Wade kann schmerzhaft sein und sogar zu einer Reizung der Achillessehne führen. Die BLACKROLL® unter der Wade platzieren. Das andere Bein zum Abstützen auf dem Boden aufstellen. Langsam und kontrolliert über die Wadenregion rollen. Das Bein in fließenden Bewegungen nach rechts und links drehen, wirkt wie eine vollflächige Massage. Dann Seite wechseln.
 
 
 
 
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Gesäßmuskulatur ansprechen
Setz dich und platziere die BLACKROLL® oder den BLACKROLL® BALL unter einer Gesäßhälfte. Lege das Bein der gleichen Seite über das andere aufgestellte Bein. Stütz dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Rolle die Gesäßhälfte durch Beugen und Strecken des aufgestellten Beines und durch Unterstützung der Arme mit kreisenden Bewegungen über der BLACKROLL®. Je mehr Körpergewicht auf der Rolle lastet, desto intensiver der Druck. Verharre auf Hotspots und drehe hier nach rechts und links für etwa 10 Sekunden. Seite wechseln.
 
 
 
 
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Oberschenkel Vorderseite
Starte im Unterarmstütz. Winkle das rechte Bein zur Seite an und platziere die BLACKROLL® unter dem linken Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies. Rolle langsam die linke Oberschenkel Vorderseite aus, indem du dich nach vorne über die Rolle schiebst. Verweile auf Schmerzpunkten (Triggerpunkten oder Hotspots) für etwa 15 Sekunden.
 
 
 
 
 
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Rücken entspannen
Leg dich mit dem Rücken auf die BLACKROLL® und stelle die Beine an. Verschränke die Hände hinter dem Kopf, heb das Gesäß an und schiebe dich mit den Beinen vom Becken bis zu den Schultern über die Rolle. Verweile etwa 15 Sekunden auf den Hotspots.
 
 
 
 
 
 
 
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Schienbeinmuskeln lockern
Das Schienbeinkantensyndrom sucht häufig Läufer heim, die ihr Laufpensum zu schnell steigern. Im Vierfüßlerstand mit den Zehenspitzen abstützen und die Knie vom Boden abheben. Die BLACKROLL® knapp unterhalb des Knies platzieren. Anschließend den Unterschenkel hin- und herrollen. Seite wechseln.
 
 
 
 
 
 
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Stabilisieren
Ein erster Schritt zur wirkungsvollen Regeneration ist schon die Vorbereitung auf das Laufen – aktivierende Übungen zur Stabilisierung sind dabei sehr effektiv.
Aus dem Schlussstand mit aufrechtem Oberkörper in die tiefe Hocke gehen. Halte die Spannung des BLACKROLL® LOOP BANDS mit den Knien und lass sie nicht nach innen fallen. Mache unter ständiger Spannung des Bandes 10 Schritte nach links. Komme kurz in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf die andere Seite.
 
 
 
 
 
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Tipps von Sabrina Mockenhaupt:

  • Achte auf die Signale deines Körpers!
  • Achte auf eine starke Grundlagenausdauer!
  • Sei schlau bei der Trainingsplanung!
  • Kümmere dich um den richtigen Kraftstoff!
  • Achte auf die aktive & passive Regeneration!

 
Blogbeitrag Sabrina Mockenhaupt