Fahrtspiel – Abwechslung bringt Laufspaß

Diese Trainingsform heißt in ihrem Ursprungsland Schweden Fartlek, was frei übersetzt Spiel mit der Laufgeschwindigkeit bedeutet. Die Idee des Fahrtspiels wurde 1930 vom schwedischen Nationaltrainer Gösta Holmér entwickelt. Sie gilt noch heute als eine der wirkungsvollsten Trainingsformen für den Mittel- und Langstreckenlauf. Das Freie Fahrtspiel, wie ich es bezeichne, führst du am besten in einem leicht profilierten Gelände durch.

Intervallartiges Laufen verbunden mit kleinen Sprüngen machen ein Fahrtspiel tatsächlich zu einer besonderen Lauferfahrung. @SIP_JL
Diese Trainingsform ist eigentlich ein leichter bis mittlerer Dauerlauf, in welchem man zwischendurch kurze Strecken in höherem Tempo absolviert. Ein Freies Fahrtspiel wird nicht geplant, sondern orientiert sich nach eigenem Belastungsempfinden und am Profil der Strecke. Die Steuerung über die Herzfrequenz ist hier überflüssig. Das Freie Fahrtspiel läufst du nach Lust und Laune.
Zum Beispiel läufst du Steigungen stark forciert, wenn du dazu Lust verspürst. Du springst hoch, während du nach Ästen greifst oder überwindest einen Abschnitt mit tiefem Boden durch höheres Knieheben; oder du springst über einen Graben. Danach folgt wieder ein Abschnitt mit lockerer Intensität und so weiter. Am Schluss der Fahrtspiel-Einheit solltest du auf keinen Fall ausgelaugt sein, sondern theoretisch noch eine Einheit anhängen können. Aus diesem Grund solltest du nicht mehr als eine Stunde unterwegs sein.

Wie riskant ist es, hart zu trainieren? Wie riskant ist es, lange zu laufen? Wie riskant ist es, schnell zu laufen? Manchmal kann es uns überfordern, aber manchmal müssen wir auch ein gewisses Risiko eingehen, wenn wir uns verbessern und läuferisch erfolgreich sein wollen.

Mit dem Fahrtspiel trainierst du vor allem den aeroben Grundlagenbereich, erreichst aber unter Umständen kurzfristig auch anaerobe Passagen. Dein Körper bzw. dein Energiestoffwechsel lernt, auf die wechselnden Belastungsintensitäten zu reagieren und sich anzupassen. Die Pausen (lockeres Laufen, eventuell auch flottes Gehen) solltest du so wählen, dass du auch die schnellen Intervalle technisch sauber laufen kannst. Für die Länge der schnellen Abschnitte ist es empfehlenswert, sich topografische Ziele wählst: Den nächsten Hügel, bis zur Kreuzung, den nächsten Baum usw. Achte darauf, dass du die ersten und die letzten zehn Minuten locker ein-, bzw. ausläufst. Aufgeteilt könnte eine Einheit dann so aussehen:
10’ aktivieren und mobilisieren
10’ ruhig einlaufen + 2–3 lockere Steigerungsläufe bis 80m
10–15’ leichter Dauerlauf
20–25’ Freies Fahrtspiel
10’ ruhig auslaufen und zur Entspannung leicht dehnen
Wenn du pro Woche drei bis vier Trainingseinheiten planst, kannst du während einer Einheit ein Fahrtspiel durchführen. Denk aber daran, dass ein Fahrtspiel ein intensiveres Training ist und entsprechend sinnvoll in die Trainingswoche eingebaut werden soll. Bevor du dich jedoch an eine solche intensive Trainingsart wagst, musst du als Voraussetzung unbedingt eine Stunde in einem langsamen Tempo laufen können. Nur mit einer guten Trainingsgrundlage – damit auch einer ausreichenden Grundlagenausdauer – bringen intensive Einheiten mittelfristig einen Leistungszuwachs!
Vorteile eines Fahrtspiels:

  • Du musst dich nicht an starre Vorgaben halten
  • Fahrtspiel ist eine sehr flexible Trainingseinheit
  • Durch die verschieden intensiven Intervalle lernst du deinen Körper besser kennen
  • Es bereitet dich auf Unvorhergesehenes im Wettkampf vor (Zwischenspurt, Tempoverschärfung…)
  • Du lernst die eigene Leistungsfähigkeit besser einzuschätzen

Nutze ein Freies Fahrtspiel gerade an Wochenenden für Entdeckungsläufe in deiner Umgebung! Die Nutzung der natürlichen Umgebung bringt dich auch der Natur wieder ein Stück näher. Lass daher deine Kopfhörer zuhause und saug die Umgebung mit all ihren Besonderheiten auf. Neue Strecken bringen oft die eine oder andere Überraschung mit sich. Viel Spaß dabei!
Anm.: Im nächsten Blog gehe ich auf das „Polnische Fahrtspiel“ oder Programmiertes Fahrtspiel ein.