Läuferernährung – eine Wissenschaft

© Salzburg Marathon / Uwe Brandl

Die richtige Ernährung ist für Läufer genauso ein Schlüssel zum erfolgreichen Erreichen von Zielen wie gewissenhaftes und regelmäßiges Training. Besonders, je länger die übliche Laufdistanz ist. Für viele Läuferinnen und Läufer setzen sich tausende Informationen rund um die angeblich optimale Läuferernährung zu einer Wissenschaft zusammen, in der Durchblick gefragt ist. Insbesondere, wenn Trends gehypt werden und Mythen im Umlauf sind. Denn eines ist klar: In unmittelbarer Vorbereitung eines Wettkampfs, während dessen und in der Regenerationsphase, ist die Ernährung ein ständiger Begleiter.
 

Milch als wichtiger Calcium-Lieferant

Der Frankfurt Marathon bemühte sich im vergangenen Jahr mit einem von Dr. Katrin Stücher verfassten Artikel für Aufklärung bei Ernährungsmythen. So gebe es keine wissenschaftliche Grundlage für die Theorie, dass Milchprodukte die Knochen schwächt. Auch der Mythos, man solle abends keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, findet keinen wissenschaftlichen Halt.
 

© Salzburg Marathon / Uwe Brandl
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Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße

Kohlenhydrate bilden das Zentrum der richtigen Läuferernährung, schließlich liefern sie die Energie für sportliche Aktivität. Eine kohlenhydratreiche Ernährung in den Tagen vor einem Marathon ist also sehr empfehlenswert, sie liefert dem Körper sozusagen den Sprit fürs Rennen. Während eines Marathons sollte man mit kleinen Kohlenhydrat-Snacks wie zuckerhaltigen Getränken oder Energieriegel (je nachdem, was der Körper der Erfahrung nach gut verträgt) den Bedarf an Kohlenhydraten regulieren. Auch die Fettreserven nehmen eine wichtige Rolle ein, schließlich sind sie besonders bei lang andauernden Belastungen wie einem Marathonlauf nicht so rasch erschöpft und damit langlebiger als Kohlenhydrat-Reserven. Eine bedeutende Rolle spielen natürlich auch die Proteine, deren Bestandteile in Sehnen, Bändern und Muskeln vorkommen. Je länger die Belastung, desto wichtiger sind die in Eiweißen enthaltenen Aminosäuren, die in der Regenerationsphase der Muskulatur effektiv wirken und den Prozess beschleunigen. Genauso wie übrigens auch Magnesium. Gleichzeitig stärken Eiweiße das Immunsystem.
 

Hype um Superfood

Ernährungs-Hypes, die urplötzlich auftauchen und als oft wirksam als Allheilmittel bezeichnet werden, sind immer mit Vorsicht zu genießen. So zum Beispiel der Fokus auf glutenfreie Ernährung, wo keine Intoleranz oder Unverträglichkeit vorliegt. Oder der Hype des so genannten Superfoods. Unter der Obhut dieses Begriffs, mittlerweile ein Modewort, vereinen sich exotische Nahrungsmittel wie Chia Samen, Acai-Beeren, Goji-Beeren, Camu-Camu, Amaranth, Hanfsamen oder Kombucha. In einem Artikel im Laufmagazin RunUp (Ausgabe Herbst 2014) schwächt der ehemalige Marathon-Staatsmeister Karl Aumayr den Hype um Superfood und deren Wunder-Fähigkeiten etwas ab und verweist auf Alternativen aus heimischer Kultivation. Auch der Frankfurt Marathon erkennt in einem im vergangenen Jahr auf der eigenen Website veröffentlichten Artikel keine wissenschaftliche Bestätigung vieler versprochener Wirkungen von Superfoods.