Trainingsplan: Sondre Nordstad Moen und Renato Canova

Das ist der knochenharte Trainingsplan, mit dem sich der neue Marathon-Europarekordhalter Sondre Nordstad Moen gemeinsam mit seinem italienischen Startrainer Renato Canova auf den Fukuoka Marathon 2017 vorbereitet hat. Er beginnt am Tag nach dem Valencia Halbmarathon, den der Norweger in sensationellen 59:48 Minuten absolviert hat, und endet am Tag vor seinem fulminanten Marathonlauf von 2:05:48 Stunden.
ACHTUNG: NICHT zum Nachahmen empfohlen!
Eine spannende Geschichte über den Leistungssprung des Norwegers lesen Sie in der kürzlich veröffentlichten Frühjahrsausgabe des Laufmagazins RunUp. (Quelle Trainingsplan: Let’s Run.com)

Trainingsplan Sondre Nordstad Moen vom 23. Oktober bis 2. Dezember 2017

 

Erste Woche (23.–29. Oktober)

Monday, 23: 
56’ at 3’50” > 3’40” (15 km) + Travel (Valencia – Madrid by car + flight Madrid – Dubai)
Tuesday, 24: 
Flight Dubai – Nairobi – Eldoret) + 37’45” at 3’50” > 3’40” (10 km)
Wednesday, 25:
a) 1h14’ at 3’45” > 3’40” (20 km) in Iten
b) 1h04’30” at 3’50” > 3’45” (17 km)
Thursday, 26:
a) 1h29’ at 3’45” > 3’40” (24 km)
b) 47’45” at 4’05” > 3’55” (12 km) + 12 x 80m sprint uphill
Friday, 27:
a) 18’30” warm-up (4.7 km) + 1h10’ Fartlek (5 times 3’ fast / 1’ moderate + 5 x 2’/1’ + 10 x 1’/1’ + 15 x 30”/30”) (21.3 km)
b) 58’ at 3’55” > 3’50” (15 km)
Saturday, 28:
a) 59’15” at 3’50” > 3’40” (16 km)
b) 48’45” at 3’50” > 3’40” (13 km)
Sunday, 29: 
2h24’18” at 3’31” (Moiben Road) (41 km) (35’08” + 35’22” + 35’16” + 35’14” + 3’18”)
Total volume of the week : 210 km

Zweite Woche (30. Oktober–5. November):

Monday, 30:
a) 56’45” at 3’50” > 3’40” (15 km)
b) 57’45” at 3’55” > 3’45” (15 km)
Tuesday, 31:
19’15” warm-up (5 km) + 30 km in 1h37’23” (average : 3’14”8) with 10 times 2 km recovery 1 km in : 6’22” / 3’22” – 6’16” / 3’25” – 6’14” / 3’20” – 6’15” / 3’29” – 6’16” / 3’32” – 6’16” / 3’30” – 6’19” / 3’29” – 6’28” / 3’36” – 6’24” / 3’25” – 6’16” / 3’09” (average 20 km fast : 3’06”3 – average 10 km recovery : 3’25”7)
Wednesday, 1:
a) 1h15’ at 3’50” > 3’40” (20 km)
b) 1h06’ at 4’ > 3’45” (17 km)
Thursday, 2:
a) 59’45” at 4’ > 3’50” (16 km)
b) 48’ at 4’ (12 km) + 12 x 80m sprint uphill
Friday, 3:
a) 1h at 4’ > 3’50” (16 km)
b) 58’45” at 4’ > 3’50” (15 km) + 4 x 100m fast
Saturday, 4:
a) 17’ warm-up (4.5 km) + 1h with short variations of speed (30” / 1’) every 3’ (17.6 km)
b) 58’15” easy (15 km)
Sunday, 5:
a) 49’15” at 3’50” > 3’45” (13 km) + 4 x 100m fast
b) 49’30” at 3’50” > 3’45” (13 km)
Mileage of the week : 226 km

Dritte Woche (6.–12. November)

Monday, 6:
a) 1h03’ at 3’45” > 3’40” (17 km) + 12 x 80m sprint uphill
b) 49’45” at 3’55” > 3’45” (13 km)
Tuesday, 7:
a) 58’ at 3’50” > 3’45” (16 km)
b) 39’10” easy (10 km)
Wednesday, 8:
a) 15’ warm-up (3.5 km) + 33 km in 1h46’25” (average 3’13”4 / km)
(16’03” – 31’56” – 47’53” – 1:03’48” – 1:19’57” – 1:36’06” + 10’19”)
Note : Training planned on 40 km, but at 31 km Sondre felt some problem in one heel and I decided to stop at 33 km
b) 31’ easy (8 km) – Volume of the day : 44.5 km
Thursday, 9:
a) 1h01’ easy (15 km)
b) 46’30” at 3’55” > 3’50” (12 km)
Friday, 10:
a) 58’45” at 3’55” > 3’45” (16 km) + Gym
b) 46’ at 3’55” > 3’50” (12 km) + 5 x 100m fast
Saturday, 11:
a) 18’15” warm-up (5 km) + Track:
2 x 3000m (recovery 3’) + 3 x 2000m (rec. 3’) + 5 x 1000m (rec. 2’) + 6 x 500m (rec. 1’30”) in:
9’00”8 / 8’55”2 –
5’54”8 / 5’55”2 / 5’53”7 –
2’57”4 / 2’57”1 / 2’57”3 / 2’56”9 / 2’59”2 –
1’27”6 / 1’27”3 / 1’28”7 / 1’27”3 / 1’27”8 / 1’25”6
b) 38’ at 3’50” > 3’45” (10 km)
Sunday, 12:
a) 1h09’40” with short variations of speed at 3’35” > 3’25” (20 km)
b) 35’ easy (10 km)
Weekly Mileage : 222 km

Vierte Woche (13.–19. November)

Monday, 13:
a) 1h04’15” at 3’40” > 3’30” (18 km)
b) 38’40” at 3’55” > 3’45” (10 km)
Tuesday, 14:
a) 1h14’27” at 3’40” > 3’25” progressive (21.1 km) + 6 x 100m fast
b) 38’10” at 3’55” > 3’45” (10 km)
Wednesday, 15:
a) 14’15” warm-up (4 km) + 27 km in 1h24’43” (average 3’08”3) with 7 x 3 km recovery 1 km in :
9’03” / 3’27” – 9’03” / 3’25” – 9’05” / 3’21” – 9’14” / 3’25” – 9’24” / 3’26” – 9’06” / 3’20” – 9’18”
(average 21 km fast : 3’03”7 – average 6 km recovery : 3’24”)
b) 38’30” at 3’55” > 3’45” (10 km) – Mileage of the day : 41.1 km
Thursday, 16:
a) 1h07’30” at 3’50” > 3’40” (18 km)
b) 41’10” at 3’50” > 3’40” (11 km)
Friday, 17:
a) 58’20” at 3’40” > 3’35” (16 km)
b) 45’30” at 3’50” > 3’45” (12 km)
Saturday, 18:
a) 58’ at 3’40” > 3’35” (16 km)
b) 45’30” at 3’50” > 3’45” (12 km)
Sunday, 19:
1h44’20” at 3’45” > 3’40” (28 km)
Weekly Mileage : 211 km

Fünfte Woche (20.–26. November)

Monday, 20:
a) 20’ warm-up (5 km) + 24 km alternating speed in 1h15’03” (average 3’09”5) :
2’56” / 3’14” – 3’03” / 3’20” – 2’56” / 3’20” – 2’57” / 3’26” – 2’59” / 3’22” – 3’03” / 3’20” – 2’59” / 3’24” – 3’00” / 3’14” –
3’07” / 3’31” – 2’56” / 3’23” – 2’52” / 3’20” – 2’56” / 3’10”
(Total time 12 km fast : 35’44”, average 2’58”3) – (Total time 12 km slow : 40’04”, average 3’20”3)
b) 38’ easy (10 km)
Tuesday, 21:
a) 1h07’50” at 3’50” > 3’40” (18 km)
b) Rest (Sauna)
Wednesday, 22:
a) 1h06’30” at 3’45” > 3’35” (18 km)
b) 38’30” at 3’55” > 3’50” (10 km)
Thursday, 23:
a) 46’30” at 3’55” > 3’50” (12 km)
b) 59’45” at 3’45” (16 km) + 4 x 100m fast
Friday, 24:
a) 18’ warm-up (5 km) + Track (Tambach, 1930m altitude, very muddy for the rain of the night) :
10 x 600m (rec. 1’45” < 1’55”) in :
1’45”1 – 1’39”2 – 1’39”5 – 1’39”2 – 1’39”5 – 1’39”6 – 1’41”5 – 1’38”0 – 1’40”1 – 1’37”0 –
Rest 7’ –
10 x 400m (rec. 50” < 55”) in :
64”6 – 63”2 – 63”6 – 63”8 – 63”6 – 64”1 – 62”9 – 64”0 – 63”8 – 62”1
b) Rest
Saturday, 25:
a) 1h07’ at 3’45” > 3’40” with short variations of speed (18 km)
b) Rest
Sunday, 26:
a) 1h at 3’50” > 3’40” (16 km)
b) 38’ at 3’50” > 3’45” (10 km)

Sechste Woche (27. November–3. Dezember)

Monday, 27:
a) 1h at 3’50” > 3’40” (16 km)
b) Rest (Flight Nairobi – Abu Dhabi)
Tuesday, 28:
a) Rest (Flight Abu Dhabi – Seoul – Fukuoka)
b) 1h at 3’50” > 3’40” (16 km) + 4 x 100m fast
Wednesday, 29 :
a) 37’30” at 3’50” > 3’40” (10 km) + 4 x 100m fast
b) 44’30” at 3’45” > 3’40” (12 km) + 5 km on the road in 14’52” (Marathon Pace)
Thursday, 30:
a) 28’55” at 3’40” > 3’35” (8 km) + 4 x 100m fast
b) Rest
Friday, 1:
a) 27’50” at 3’30” > 3’25” (8 km) + 4 x 100m fast
b) Rest
Saturday, 2:
a) 28’ at 3’35” > 3’25” (8 km) + 4 x 100m fast
b) Rest
SUNDAY, 3:
FUKUOKA MARATHON : 1st in 2:05:48 (European Record)
[ 14:59 – 30:01 (15:02) – 44:59 (14:58) – 1:00:02 (15:03) – 1:03:19 – 1:15:02 (15:00) – 1:30:08 (15:06) – 1:44:44 (14:36) – 1:59:23 (14:39) – 2:05:48 (6:25) ] Weekly Mileage : 131 km