Intensiv trainieren

© SIP / Johannes Langer

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Die heiße Phase der Vorbereitung auf einen Frühlingsmarathon ist längst am Laufen und viele Läuferinnen und Läufer haben sich – vielleicht in Absprache mit einer Trainerin oder einem Trainer – konkrete Gedanken darüber gemacht, ob – im Rahmen einer bereits präsenten Balance zwischen Ausdauer- und intensivem Training – ein gesteigerter Trainingsumfang oder eine gesteigerte Intensität den Wert des Trainings erhöhen könnte. Forschungsergebnisse finnischer Forscher aus dem Jahr 2015, publiziert im „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports“, sprechen sich für die Erhöhung der Intensität aus. Eine 29-köpfige Probandengruppe führte ein achtwöchiges Trainingsprogramm mit Fokus auf Ausdauer durch, gefolgt von einem achtwöchigen Trainingsprogramm mit Fokus auf Intensität. Sie stellten in der Analyse der gesammelten Daten eine Leistungsverbesserung fast aller beteiliger Sportler fest, beim intensiven Training waren die Verbesserungsraten deutlich höher.
 

Herzfrequenzvariabilität zeigt die Stärken

Interessant sind auch die gesammelten Daten der Herzfrequenzvariabilität (also die Bandbreite des Zeitraums zwischen zwei Herzschlägen im Ruhezustand bis zur Höchstbelastung): Sportler mit einer niedrigen Herzfrequenzvariabilität schlugen besser auf das Ausdauertraining an, Sportler mit einer hohen Herzfrequenzvariabilität entschieden besser auf das intensive Training. Eine hohe Herzfrequenzvariabilität hilft, die durch das Training gesetzten Stressimpulse besser zu verarbeiten.
 

Vorsicht bei zwei Trainingssessions pro Tag

In ihrer Ambition, so hart und intensiv wie nötig zu trainieren, um 100% aus ihrem Körper herauszuholen, sieht der Trainingsplan von Profläufern nicht selten zwei Trainingssession pro Tag vor. Eine zweifache Belastung innerhalb eines kürzeren Zeitraums, die zunehmend auch bei Freizeitsportlern beliebt ist. Prinzipiell, so sagen Experten in einem Artikel auf Runnersworld.com, spricht nichts gegen ein Aufsplitten der Trainingsbelastung auf zwei Sessions an einem Tag (natürlich nicht jeden Tag, aber ein- bis zweimal pro Woche), wenn eine Einheit locker durchgeführt wird. Allerdings ist die Beratung durch einen Trainer empfehlenswert.
Ein für viele gewichtiger Nachteil ist der höhere Zeitaufwand, der das alltägliche Zeitmanagement mit Beruf, Familie und Freizeit überfordert. Ein weiterer, das höhere Verletzungspotenzial. Ein entscheidender Vorteil: Man kann unterschiedliche Schwerpunkte setzen und alternatives Training besser vom Haupttraining trennen. Besonders für Freizeitläufer gilt aber Vorsicht: Die Trainingsbelastung darf summiert nicht zu hoch sein, die Regenerationsphasen zwischen den Sessions müssen lange genug sein, um effektiv trainieren zu können und das Risiko einer höheren Verletzungsanfälligkeit zu meiden. Gleichzeitig ist die Regeneration nach einer kürzeren Einheit auch weniger zeitaufwendig als die Regeneration nach einer längeren. Außerdem hilft aktive Regeneration in Form eines leichten Laufs einige Stunden nach einer harten Einheit die Erholung zu beschleunigen.
Essentiell ist, dass der Körper auf den Trainingsstress so vorbereitet wird, dass er mit den Belastungen umgehen kann. Das gilt auch für das Herz-Kreislauf-System, das Hormonsystem und insbesondere für die beanspruchte Muskulatur. Zwei intensive Trainingssession pro Tag werden den Körper des durchschnittlichen Freizeitläufers gnadenlos überfordern.