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Ausgedehntes Aufwärmen

Wenn die TV-Regie im Rahmen langer Übertragungen von Leichtathletik-Weltmeisterschaften oder Olympischen Leichtathletik-Wettkämpfen in einer freien Minute die Gelegenheit nützt, den Fokus auf die so genannte WarmUp-Area (meist einem Sportplatz mit Laufbahn in der Nähe des Stadions) zu lenken, um einen…

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Wenn die TV-Regie im Rahmen langer Übertragungen von Leichtathletik-Weltmeisterschaften oder Olympischen Leichtathletik-Wettkämpfen in einer freien Minute die Gelegenheit nützt, den Fokus auf die so genannte WarmUp-Area (meist einem Sportplatz mit Laufbahn in der Nähe des Stadions) zu lenken, um einen Blick der großen Stars zu erhaschen, wird häufig ein Bild der Gemütlichkeit und Entspannung vermittelt. Der Eindruck täuscht: In der Trainingswissenschaft spielt die Bedeutung des Aufwärmens vor einer Trainingssession oder einem Wettkampf seit je her eine wichtige Rolle. Im Spitzensport ist in den vergangenen Jahren die Tendenz zu einem ausgedehnten und intensiven Aufwärmen als Vorbereitung auf einen Wettkampf zu beobachten. Neue Maßstäbe setzt dabei die zweifache Hallen-Europameisterin Laura Muir, die über ihre Spezialdisziplin (1.500m) als eine der wenigen Laufstars ohne afrikanischen Wurzeln mit den dominierenden Topathleten aus Afrika mithalten kann. Andy Young, Coach der Schottin, erzählte in einem Artikel in der Fachzeitschrift „Athletics Weekly“ kurz nach den Hallen-Europameisterschaften im März, wie sich seine  Athletin auf Rennen vorbereitet. Dabei bestreitet Muir ein deutlich intensiveres Aufwärmprogramm vor den Wettkämpfen als früher, seither ist eine klare Leistungssteigerung in den Rennen zu beobachten. „Der Wert eines intensiven Aufwärmprogramms ist, dass der Körper für die intensive Anforderung eines Rennens vorbereitet wird. Der Körper hat bereits Laktat generiert und ist ready“, wird Young zitiert.
 

© Jedermannlauf / Uwe Brandl
© Jedermannlauf / Uwe Brandl
Bereit sein für den Start

Wie das Wort unschwer verrät, ist das Ziel des Aufwärmens die Erwärmung der Muskulatur und das in Betrieb setzen des Körpers, der für die anstehenden Belastungen vorbereitet wird. Mit intensiven Sprinteinlagen gleich wie Bewegungs- oder leichten Kräftigungsübungen reduziert der Läufer das Verletzungsrisiko und optimiert die Leistungsfähigkeit vom ersten Meter an. Je geringer der Ausdauerfaktor der anstehenden Belastung, desto wichtiger ist die gezielte körperliche Vorbereitung beim Aufwärmen. Das heißt allerdings nicht, dass bei einem Marathon das Warm-machen verzichtbar ist. Auch wenn die Strecke 42.195 Meter lang ist, ist es bei ambitionierter Herangehensweise für die Gesamtleistung wichtig, dass der Körper ab dem ersten Meter bereit ist. Generell gilt: Je intensiver und kürzer die Wettkampf-Belastung (Distanz und Zeit), desto intensiver und ausgedehnter das Aufwärmprogramm!

Zeitspanne der inneffektiven Energieverbrennung vorverlegen

Laut dem Artikel auf der Website von „Athletics Weekly“, der den britischen Sportwissenschaftler Aaron Thomas und dessen in Zusammenarbeit mit der Leeds Beckett University durchgeführten Studien zitiert, gelingt ein Aufwärmprogramm im optimalen Maße, wenn sich exakt im Moment des Startschusses bereits ausreichend Sauerstoff in der Muskulatur befindet. Die Herausforderung ist, dass eine Zeit von zwei bis drei Minuten vergeht, bis der Sauerstoff effektiv für sportliche Leistung verbrannt werden kann. In dieser Periode greift der Körper auf anaerob produzierte Energie zurück und arbeitet deutlich ineffektiver. Bei einem Marathonlauf auf Freizeitsport-Niveau ist diese kurze Zeitspanne nicht ganz so relevant, bei einem schnellen 10km-Lauf kann eine optimierte Vorbereitung schon bedeutend sein. Die britischen Forscher glauben, dass eine höhere Intensität beim Aufwärmtraining dazu beitragen kann, diese Zeitspanne zu überbrücken, da dem Körper bereits vorgetäuscht wird, dass die Intensität schon begonnen hat und diese Zeitspanne der ineffektiven Energieverbrennung somit vor dem Start stattfindet. Sie empfehlen einen Zeitpunkt von rund zehn Minuten vor dem Start, betonen aber, jeder Sportler solle dies im Training einfach ausprobieren. Einen psychologischen Vorteil eines intensiveren Aufwärmtrainings will die Universität im mittelenglischen Leeds in einer weiteren Forschung nachweisen.

Intensives Aufwärmen im engen Startblock kaum möglich

So weit die Theorie, aber die Praxis bringt Rahmenbedingungen mit sich, die die optimale Umsetzung der Theorie verhindern. Stadionleichtathleten haben massig Raum, um ein minutiös geplantes Aufwärmtraining auch abseits diverser strukturierter organisatorischer Abläufe kurz vor dem Wettkampf durchzuführen. Auch Eliteläufer bei Straßenrennen mit Tausenden Teilnehmern bekommen dieses Privileg eingeräumt. Den Hobbyläufern, die oft eine halbe Stunde oder noch länger vor dem Start bereits in ihrem Startblock stehen müssen, bleiben oft weniger Quadratzentimeter für die richtige Vorbereitung auf den Start. Hier ist häufig viel Einfallsreichtum für das Aufwärmprogramm gefragt, aber auch viel Disziplin, das Gewünschte umzusetzen. Ein hoch intensives Aufwärmprogramm ist dabei natürlich kaum möglich. Für einen Marathonlauf im Hobbybereich empfehlen Experten daher, anschließend an einige unter Berücksichtigung von Raum und Zeit durchführbaren Übungen einfach die ersten Kilometer als „Aufwärmen“ für die restliche Laufdistanz zu wählen.

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