Vegetarisch Sporteln, Proteine ohne Fleisch

Fleisch bringt’s! Ja, denn es ist ein wichtiger Lieferant für biologisch hochwertige Nährstoffe wie zum Beispiel Eiweiß. Aber: Bei der Sportler-Ernährung geht es auch ohne Fleisch – und das immer besser und immer öfters.

Immer mehr Sportler verzichten auf Fleisch

Jahrelang waren vegetarische Sportler mehr eine Ausnahme als der Normalfall. Doch vor allem in den letzten Jahren hat die vegetarische Sporternährung auch im Laufsport vermehrt Anhänger gewonnen und sich zu einem langanhaltenden Trend unter aktiven Menschen profiliert.
 

 
Einer der ersten Sportler, der bewiesen hat, dass ein Leben ohne Fleisch keineswegs Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit im Sport hat, war Sprintlegende Carl Lewis. Er fand heraus, dass  der Verzicht auf Fleisch keinen negativen Einfluss auf seine sportliche Leistung hatte und erzielte sogar persönliche sportliche Höchstleistungen im ersten Jahr seiner veganen Diät. Dies ist ein Phänomen, das sehr oft in den Anfängen einer vegetarischen oder veganen Ernährungsumstellung auftritt.  Die reduzierte Fettaufnahme führt zu einer erleichterten Verdauung und so wird mehr körperliche Energie spürbar. Eine Erklärung für dieses Phänomen konnte durch Studien noch nicht belegt werden. Generell werden die Vorzüge des Vegetarismus in vielen Forschungsberichten hervorgehoben und der Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit unterstrichen.

Vegetarismus und Sport

Wenn man sich als Läufer vegetarisch ausgewogen ernährt, profitiert man vom  Nährstoffgehalt und bemerkt, dass diese Art von Kost eine gewichtsreduzierende Wirkung hat. Besonders gilt es, auf ausreichende Eiweißzufuhr zu achten. Ansonsten kann nach einigen Monaten ein zunehmendes Gefühl von Kraftlosigkeit entstehen. Milchprodukte von Tieren weisen große Mengen von qualitativ hochwertigen Proteinen auf, aber auch pflanzliche Eiweiße enthalten alle notwendigen Aminosäuren. Eine sinnvolle Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweiße gleicht so Defizite gegenseitig aus.
Durch Verzicht auf Fleisch und Fisch findet sich bei Vegetariern ein geringerer Kreatinlevel in den Muskeln wieder. Kreatin hilft unter anderem dabei, den Muskelwachstum zu fördern, Muskelmasse aufzubauen und verbessert Stärke und Energie während dem Sport. Jedoch auch das gibt keinen Grund zur Sorge: Laut einer Studie spricht der Körper bei vegetarischer Ernährung auf Kreatin als Ergänzungsmittel noch besser an. Für das Muskelwachstum und deren Regeneration nach einem langen Lauf oder harten Workout sind Proteine essentiell. Sie liefern außerdem fünf bis 10 Prozent an Energie, die während eines langen Laufs verbraucht werden.

Rücksicht auf Menge und Zeitpunkt bei Proteinaufnahme

Proteine sollen deshalb nicht nur in bestimmten Mengen, sondern auch über den Tag verteilt mittels Nahrung eingenommen werden. Eine Studie mit mehr als 500 niederländischen Sportlern der McMaster University im kanadischen Hamilton in Zusammenarbeit mit einer Gruppe Wissenschaftler aus den Niederlanden, veröffentlicht im „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“, zeigte folgendes Bild: Sportler teilen sich ihre Proteinaufnahme im Durchschnitt wie folgt über den Tag ein: 19 Gramm an Proteinen zum Frühstück, 25 Gramm am Mittag und 38 Gramm zum Abendessen. Zusätzliche Snacks machen noch 19 Gramm aus. Zur besseren Veranschaulichung ein Beispiel: Ein Frühstück bestehend aus einem Glas Milch (ca. acht Gramm Proteine) und zwei Eiern (je ca. sechs Gramm Proteine) würde also passen.
Kurzum: Den Muskeln ist es egal, woher sich der Sportler seine Proteinzufuhr nimmt. Fest steht, dass die Proteine nicht vom Fleisch kommen müssen. Hauptsache der tägliche Bedarf an Proteinen wird gedeckt und der Aufbau formgebender Muskulatur nach dem Training sowie der Kalorienverbrauch gefördert. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte ungefähr 2g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag betragen.