Kohlenhydrate effizienter als Fett

© Salzburg Marathon / Hermann Peter Meidl

Die Energieeffizienz spielt beim Leistungsanspruch in Ausdauersportarten eine wichtigere Rolle als eine optimierte Fettverbrennung. Zu diesen Erkenntnisse kommt eine Gruppe von Sportwissenschaftlern des Australischen Instituts für Sport unter der Leitung von Louise Burke, die eine Studie an Gehern mit internationalem Renommee durchführten. Demnach wirkt sich eine kohlenhydratlastige Ernährung auf die sportliche Leistung besser aus als eine optimierte Fettverbrennung, welche durch fettlastige Ernährung erzielt wird.
 

© Salzburg Marathon / Hermann Peter Meidl
© Salzburg Marathon / Hermann Peter Meidl
Drei verschiedene Ernährungspläne

Die australischen Forscher führten ihre Studie an 21 Gehern durch, die aus verschiedenen Ländern stammten und allesamt das Leistungsniveau hatten, um berechtigte Chancen auf einen Olympia-Start in Rio 2016 zu sehen. Die Probanden wurden vor einem dreiwöchigen, intensiven Trainingsblock in drei Gruppen unterteilt, die die Ernährung in dieser Zeitspanne vor-definierte. Die erste Gruppe, “high carb“ ernährte sich aus 60-65% Kohlenhydraten, 15-20% Proteinen und 20% Fett – ganz nach den Ernährungsstandards für Sportler aus den 90er Jahren des vergangenen Jahrhunderts. Die zweite Gruppe, „periodized carb“ verfolgte den selben Ernährungsplan, allerdings nicht Tag für Tag identisch, sondern periodisiert eingesetzt. Die positiven Effekte des periodisierten Einsatz der Kohlenhydrat-Aufnahme hat erst kürzlich eine französische Studie herausgearbeitet (siehe RunAustria-Bericht). Die dritte Gruppe, „low carb, high fat“ ernährte sich hauptsächlich aus Fett (75-80%), dazu kamen 15-20% Proteine und weniger als 50 Gramm kohlenhydrathaltiger Nahrung pro Tag.

Bessere Fettverbrennung, aber schlechtere Energieeffizienz

Eine wichtige Erkenntnis nach der Analyse der Daten war jene, dass die Athleten aus der „low carb“-Gruppe ihre Fettverbrennung binnen nur drei Wochen derartig verbesserten, dass sie während eines Trainings 2,5-mal so viel Körperfett verbrannten wie vor dem Untersuchungszeitraum. Dagegen war bezüglich der Fettverbrennung bei den anderen beiden Gruppen kaum ein Unterschied zu erkennen. Umgekehrt benötigten die Probanden der „low carb“-Gruppe allerdings mehr Energie, um das geforderte Wettkampftempo zu halten als die beiden Kontrollgruppen. Dies liegt daran, dass verfügbare Kohlenhydrate ein ökonomischerer und besserer Energielieferant sind als das Ergebnis der Fettverbrennung.
Die sicher interessanteste Analyse war jedoch die schlussendlichen Leistungen bei den Wettkämpfen über zehn Kilometer. Einer wurde vor, einer nach der Studie durchgeführt. Während sich die Probanden der „low carb“-Gruppe minimal verschlechterten (durchschnittlich 23 Sekunden langsamer), steigerten sich die beiden anderen Gruppen. Die Probanden der „periodized carb“-Gruppe verbesserten sich um zwei Minuten und vier Sekunden, die Probanden der „high carb“-Gruppe sogar um drei Minuten und zehn Sekunden.

Unterschiede zwischen Spitzen- und Freizeitsportler

Da es sich beim Gehen um eine Disziplin des Ausdauersports handelt, sind die Erkenntnisse dieser Studie durchaus auf den Laufsport übertragbar. In ihrer Konklusion hoben die Autoren zwei Punkte hervor: Erstens brauche es für eine gelungene Körperanpassung auf optimierte Fettverbrennung eine größere Zeitspanne als drei Wochen. Und zweitens sei eine Unterscheidung zwischen den Bedürfnissen von Spitzensportlern und Freizeitsportlern zu treffen, bei denen Aspekte wie das Schaffen der Distanz oft eine größere Bedeutung hat als die Zeit.
Die Studie, die im Fachmagazin „The Journal of Physiologe“ veröffentlicht wurde, zum Nachlesen