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Wenn Regeneration zu kurz kommt…

Ohne ausreichende Regeneration kann auch der genialste Trainingsreiz nicht seine volle Wirkung und damit den erwünschten Fortschritt erfüllen. Auch wenn der Name trügerisch in eine Richtung lenkt, besteht Training aus zwei Bereichen, die wichtig sind: das physische Training und die…

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Ohne ausreichende Regeneration kann auch der genialste Trainingsreiz nicht seine volle Wirkung und damit den erwünschten Fortschritt erfüllen. Auch wenn der Name trügerisch in eine Richtung lenkt, besteht Training aus zwei Bereichen, die wichtig sind: das physische Training und die Erholung. Die Regeneration ist deswegen sehr zu schätzen, weil der Körper in dieser Zeitspanne lernt, sich nach den körperlichen Anstrengungen des Trainings best- und schnellstmöglich in die Ausgangsposition zurückzubringen. Sprich: Kommt die Erholungszeit zu kurz, kann der Körper nicht richtig mit den im körperlichen Training angeeigneten Fortschritten umgehen – die Wirkung verpufft. Hat er jedoch genügend Zeit zur Regeneration und findet den richtigen Weg, den Ausgangszustand wiederherzustellen, lernt er mit den erzielten Trainingseffekten und höheren Belastungen richtig umzugehen und eignet sich diese neue Leistungsfähigkeit an. Dieser Trainingseffekt in der Regeneration betrifft natürlich nicht nur die muskuläre Aktivität, sondern auch Sehnen, Gelenke und Bänder sowie mentale Komponenten und den durch die Ernährung regulierten Energiespeicher.
 

© Salzburg Marathon / Uwe Brandl
© Salzburg Marathon / Uwe Brandl
Gezielte Trainingsreize

Daher ist es nicht nur ein Fehler in der Trainingsgestaltung, wenn die Regenerationszeit vernachlässigt wird. Es gilt auch die Trainingsreize richtig zu setzen, am besten im Rahmen eines langfristigen Trainingskonzepts. Dabei geht es nicht nur um den Zeitpunkt, Trainingsreize zu setzen, sondern auch deren Regelmäßigkeit. Zu kurze Abstände führen demnach nicht zu einer Leistungssteigerung, sondern zu einer Leistungsverminderung durch so genanntes Übertraining. Natürlich gibt es auch keine gewünschte Fortschrittsrate, wenn Trainingsreize zur falschen Zeit oder in zu großen Zeitabständen gesetzt werden. Generell sind neue Trainingsreize am effektivsten, wenn der Körper sich im überregenerierten Zustand (die so genannte Superkompensation) befindet und erhöhte Leistungsfähigkeit aufweist. Dann er hat alle Kapazitäten zur Verfügung, neue Belastungen richtig zu verarbeiten und anzueignen.

Gefahr von Übertraining

Nachhaltig negative Folgen hat so genanntes Übertraining bei jungen Läufern, bei denen das biologische Körperwachstum noch nicht abgeschlossen ist. England Athletics, Teilverband des britischen Leichtathletik-Verbandes UK Athletics, hat laut dem Fachmagazin „Athletics Weekly“ die Universität Exeter mit einer wissenschaftlichen Studie beauftragt, um zu ermitteln, warum die Teilnahme an laufsportlichen Aktivitäten bei Kindern deutlich steigt und der Laufsport generell beliebter wird, die Zahl der Läufer im jungen Erwachsenenalter aber wieder sinkt. Die Wissenschaftler erkannten ein weitreichendes Phänomen des Übertrainings, welches Individualsportarten wie den Laufsport deutlich häufiger betraf als Mannschaftssportarten. Die Universität in Exeter strebt nun eine weiterführende Forschung an, die dezidiert den Laufsport im jugendlichen Alter fokussiert.
Übertraining ist allerdings nicht nur eine Gefahr für junge Sportler, sondern generell für die Sport- und damit auch Laufwelt. Bei Kindern und Jugendlichen fällt jedoch die aufgrund der biologischen Entwicklung noch nicht ausgereifte Leistungsfähigkeit insbesondere im Ausdauerbereich erschwerend ins Gewicht. Die negativen Folgen von übertriebenem Training sind schlechte Laune, Schlafstörungen, ständige Müdigkeit, permanente muskuläre Übersäuerung, Essenstörungen, Aufmerksamkeitsstörungen und erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten. Eine gemeinsame Studie des European College of Sports Science und des American College of Sports Medicine listete laut „Athletics Weekly“ 2013 90 Symptome und Erkennungsmerkmale von Übertraining. Langfristig kann es zu Veränderungen im Hormonspiegel oder einer Schwächung des Herz-Kreislauf-Systems kommen.

Aktive Regeneration kompensiert kurzzeitiges Übertraining

Experten schätzen, dass mehr als die Hälfte aller Läufer, die mit ernsthaften Ambitionen an den Laufsport herangehen, mindestens einmal im Laufe ihres Läuferlebens in ein Stadium eines Übertrainings kommen. Dabei gilt es allerdings zwischen einem kurzzeitigen Übertraining, welches mit einer ruhigeren Trainingsphase (Stichwort: aktive Regeneration) problemlos kompensiert werden kann, und dem folgenreichen Übertraining über einen längeren Zeitraum zu unterscheiden. Wer rechtzeitig die Symptome erkennt und dies akzeptiert, wird jedoch nie in die Gefahr eines länger anhaltenden Übertrainings laufen.

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