Intervalle oder kontinuierliches Training?

© SIP / Johannes Langer

Der US-amerikanische Wissenschaftler und Laufsport-Kenner Alex Hutchinson hat vor einigen Wochen in einem Artikel auf der US-amerikanischen Läufer-Plattform Runnersworld eine interessante Frage aufgeworfen – Ist Intervalltraining effektiver als kontinuierliches Lauftraining? – und versucht, darauf eine Antwort zu geben. Was nicht leicht fällt, schließlich geht es hier um eine Philosophiefrage, die die Trainingswissenschaft durchaus spaltet. Zumindest was die Wichtigkeit der beiden Methoden kombiniert in einem umfassenden Trainingskonzept betrifft.

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Franz Stampfl als Pionier des Intervalltrainings

In der Überzahl sind in der europäischen Trainingsphilosophie wohl die Verfechter des Intervalltrainings, während die Afrikaner große Stücke auf lange Läufe bei hohen Durchschnittstempo halten. Der österreichische Trainer Franz Stampfl leistete nach dem Zweiten Weltkrieg großartige Pionierarbeit im Intervalltraining. Unter anderem dank gezielter Intervalleinheiten schaffte es sein Athlet Roger Bannister 1954, als erster Mensch die magische Vier-Minuten-Schallmauer über die Meile zu durchbrechen. Bereits Jahrzehnte davor schwor auch der finnische Ausnahmeläufer Paavo Nurmi auf kurze schnelle Sprints im Training, die er sich von seinem Landsmann Hannes Kolehmainen abgeschaut haben soll. Dagegen war einer seiner Nachfolger und Landsleute Lasse Viren, vierfache Olympiasieger in den 70er Jahren, ein Liebhaber langer ausdauernder Trainingslaufe durch die ruhigen finnischen Wälder. Heute gibt es kaum Weltklasseläufer, die auf Intervalltraining gänzlich verzichten oder gegenteilig nur auf Intervalltraining setzen. Unterschiede ergeben sich in der Gewichtung der beiden Methoden innerhalb eines Trainingskonzepts.

Kontinuierliches Training bedeutet mehr Gesamtaufwand

Ein Vergleich scheint schwierig, denn Intervalltraining direkt mit kontinuierlichem Ausdauertraining zu vergleichen, ist diffizil, da entscheidende Faktoren wie Umfang, Intensität, körperlicher Aufwand Zeitaufwand etc. schwerlich auf einen gemeinsamen Nenner zu bringen sind. Forscher der Università Foro Italica in Rom fanden einen Ansatz. Die italienischen Wissenschaftler verwendeten das „Isoeffort“-Konzept des norwegischen Wissenschaftlers Stephen Seiler, ein Experte im Bereich des hochintensiven Trainings (HIT). Sie verglichen mit Hilfe von Probanden eine 30-minütige Session kontinuierlichen Lauftrainings mit einer Session Intervalltraining, die eine Gesamtlänge von ebenfalls einer halben Stunde aufwies. Die Probanden mussten in beiden Workouts an ihre physischen Grenzen gehen.
Die 2014 im Fachjournal „PLoS ONE“ veröffentlichte Studie brachte folgende Erkenntnisse: Beim kontinuierlichen Training wiesen die Probanden einen durchschnittlich höheren Pulsschlag auf. Außerdem war der Sauerstoffverbrauch höher, die Anstrengung insgesamt größer. Da es sich allerdings um eine Kurzzeitstudie handelte, stehen keine Daten über die Fitnessanpassung innerhalb der folgenden Wochen und Monate zur Verfügung. Hier sieht Hutchinson insbesondere aufgrund des durch intensiven Trainings erwirkten Mitochondrienwachstums zur Entwicklung der Muskulatur den entscheidenden Vorteil des Intervalltrainings, eine wissenschaftliche Ergänzung der Studie aus Rom wäre unter diesem Gesichtspunkt hochinteressant. Frühere Forschungen wie zum Beispiel eine Studie aus Norwegen aus dem Jahr 2007 zeigen die positiven Auswirkungen des intensiven Trainings auf die kardiovaskuläre Verfassung. Die italienischen Forscher geben zu bedenken, dass ein kontinuierliches Lauftraining in der Praxis selten mit jener Intensität absolviert wird, wie in dieser Studie von den Probanden verlangt, während Intervalltraining die Sportler meistens an die Leistungsgrenze führt.

Vor- und Nachteile für den Freizeitläufer

Eine klare Antwort findet Hutchinson in seinen Ausführungen also nicht. Bei Spitzensportlern, die professionell Leistungssport betreiben, sind sowohl Intervalltraining als auch kontinuierliches Lauftraining unter höchster Anstrengung Teil eines großdimensionalen Trainingsplans, der sich über Monate oder Jahre zieht. Für ambitionierte Freizeitsportler gilt es die Vor- und Nachteile der einen oder anderen Methode abzuwiegen. Für viele fällt positiv ins Gewicht, dass man mit Intervalltraining weniger Zeitaufwand für denselben Effekt aufwenden muss als beim kontinuierlichen Training. Dafür ist Intervalltraining grundsätzlich intensiver. Und generell gilt sowieso: Abwechslungsreichtum im Training ist weniger eintönig oder langweilig.