Belastung Bergab-Laufen

Anders als die Physik rund um die Erdanziehungskraft es vermuten ließe, läuft man eine längere Distanz bergab nicht angenehmer und „einfacher“ als im flachen oder berganführenden Terrain. Für eine kurze Passage ja, aber nicht wenn die bergab führende Strecke zu lang oder zu steil ist. Denn der Vorteil der Erdanziehungskraft wird aufgehoben durch die muskuläre Belastung, die dem Körper deutlich mehr zusetzt.

Exzentrische Muskelkontraktion

Bei jedem Laufschritt bergab sind die Muskeln im Oberschenkel und in der Wade gezwungen, sich zu verlängern, wenn der Fuß Richtung Boden fällt anstatt, sich naturgemäß zu verkürzen. Diese exzentrische Muskelkontraktion verursacht signifikante mikroskopische Schäden an den Muskelfasern und erhöht die Ermüdung, das Schmerzempfinden und die Entzündungen in der Muskulatur, die zu einem schweren Muskelkater führen. Laut einer von der Universität Savoyen durchgeführten und dem französischen Sportartikelhersteller Salomon in Auftrag gegebenen Studie, ist eine kurze, steile und schnell absolvierte Bergab-Passage für den Körper genau so hart wie eine lange und nur leicht bergab führende Passage. Das Dokument wurde im „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports“ veröffentlicht.

Körper durch Training anpassungsfähig

Das Bergablaufen war schon häufiger Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. Die US-amerikanische Läuferplattform Runner’s World verweist in einem Artikel auf zwei Studien kanadischer und französischer Wissenschaftler hin, eine veröffentlicht in der Fachzeitschrift European Journal of Applied Physiology“, die zweite im Fachmagazin „Sports Medicine“. Auf Basis früherer Studien, die besagen, dass der Gesamt-Energieverlust beim Laufen auf einer Strecke die zwischen 10% und 20% Neigungsgrad nach unten geringer ist als auf einer absolut ebenen Strecke, erörtern sie die richtige Reaktion eines Läufers, wenn er wirklich einmal länger bergab laufen muss. Sie empfehlen, sich aktiv und vorsichtig darauf vorzubereiten und im Training das Bergab-Laufen zu simulieren. Denn der Körper ist fähig, sich schützend anzupassen.

Aktives laufen bei geringerer Schrittfrequenz

Empfehlenswert ist es,  die Schrittfrequenz um 8% zu erhöhen, um die Schäden an der Muskulatur zu reduzieren. Bei einer gleichbleibenden Schrittfrequenz würde sich die Zeitspanne, in der die Füße in der Luft sind, gegenüber dem Laufen im Flachen erhöhen. Nicht empfehlenswert ist es, auf den Zehenspitzen zu landen, sondern den Landungspunkt bei den Schritten zu variieren. Logisch ist, dass vom Körpergewicht her leichtere Läufer im Vorteil sind. Denn die Muskeln müssen weniger Masse bremsen. Ein passiver Laufstil vergrößert die Bremswirkung gegenüber einem aktiven Laufstil.