Wie die Lust am Training erhöhen?

© SIP / Johannes Langer

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Angenommen, nicht jeder Trainingslauf bereitet pures Vergnügen. Egal ob davor, während oder danach. Wohl jeder Freizeitläufer kennt das Gefühl, dass der Blick auf den Trainingsplan mit Lustlosigkeit oder fehlender Motivation quittiert wird. Besonders in Phasen, wo die körperliche Form zu wünschen übrig lässt oder starke Belastungen des Alltags dem Körper die Energie übermäßig rauben, ist die Lustlosigkeit ein ständiger Feind für das regelmäßige Training. Dann ist es nicht leicht, dass all die gesundheitlichen Vorteile der Laufrunde beim Abwägen Überhand gewinnen.
Ein kürzlich im Fachmagazin „Journal of Sport & Exercise Psychology“ erschienener Artikel vom an der Iowa State University praktizierenden Psychologen Panteleimon Ekkekakis (in Zusammenarbeit mit Kollegen) geht genau von dieser Prämisse aus und überlegt sich, wie Sportler gegen dieses Motivationsloch angehen können.

Gefühl am Trainingsende bleibt

Die Forscher gehen davon aus, dass bei einem flottem Start in die Laufrunde zwar das Bemühen recht bald größer wird, das Tempo zu halten. Allerdings sinkt der Genuss an der Laufrunde stetig, sprich man empfindet den Lauf sukzessive weniger angenehm. Das trifft vor allen Dingen auf wenig trainierte Läufer oder Laufanfänger zu. Bei sehr trainierten Läufern ist dieses Gefühl leicht abgeschwächt, weil sie sich an den härtesten Trainingseinheiten erfreuen – trotz unangenehmer Empfindungen der Anstrengung.

Studie belegt Annahme

Das US-Forscherteam prüfte die Hypothese an einer Gruppe von 46 untrainierten Probanden, die auf das Fahrrad mussten. Eine Gruppe absolvierte ein Workout, das eine Steigerung von 0% bis zu 120% der sich an der persönliche Leistungsfähigkeit orientierenden Wattzahlen vorsah. Die Kontrollgruppe startete mit der höchst möglichen Belastung (120%) und radelte bis zur gemütlichsten Empfindung (0%) aus. Alle drei Minuten mussten die Probanden anhand einer Skala die persönlichen Empfindungen angeben. Logischerweise sank das gute Gefühl bei der Testgruppe kontinuierlich, während es bei der Kontrollgruppe kontinuierlich stieg. Anschließend gaben die Probanden noch dreimal ihre Empfindungen an: 15 Minuten, 24 Stunden und sieben Tage nach dem Training. Je länger der Zeitraum zwischen Training und Befragung war, desto positiver war das Gefühl bei der Kontrollgruppe, die Steigungsrate war deutlich höher als bei der Testgruppe.

Gefühl am Trainingsende bliebt

Entscheidend ist laut wissenschaftlicher Erkenntnis folgende psychologische Komponente: Sportler erinnern sich viel besser an die Intensität der Schmerzen zu Trainingsende als an die Intensität und Länge der Schmerzen währenddessen. Diese Erfahrung behält das Gehirn für zukünftige Trainings. Laut diesem Ansatz wäre es also schlauer, die Laufrunde mit hohem Tempo zu beginnen, sich so lange wie möglich zu mühen, und das Training mit reduzierter Belastung ausklingen zu lassen. So erzielt man den gewünschten Trainingseffekt und „überlistet“ das Gehirn, welches mit einem vergleichsweise guten Gefühl aus dem Training herausgeht, weil die Schmerzen und Anstrengungen durch das gemütliche Ausklingen bereits reduziert werden.
Aus dieser wissenschaftlichen Studie lässt sich eine wichtige Erkenntnis für das eigene Training herausfiltern: Die Planung der Intensität während des Trainings ist wichtig, ein lockeres Cool-Down zum Abrunden der Trainingssession ist psychologisch ein entscheidender Programmpunkt. Denn geht man mit einem guten Gefühl selbst aus härtesten Trainingssessions heraus, ist die Wahrscheinlichkeit fehlender Motivation vor der nächsten deutlich geringer als wenn man direkt nach dem Höhepunkt der Intensität das Training beendet und damit mit negativen Gefühlen nach Hause geht.