Anpassungszeit für Hitzetraining

© SIP / Johannes Langer

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Genau so wie Training in der Höhe einen Läufer bei Wettkämpfen in geringerer Höhenlage schneller macht, kann sich Training bei Hitze positiv auf die Leistungsfähigkeit bei Rennen bei kühlen oder wenigen heißen Temperaturen auswirken. Natürlich nicht in dem Maße wie ein gezieltes Höhentraining, aber dem Läufer ist dank des heutigen sportwissenschaftlichen Wissensstands jedes Mittel zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit recht. Bezüglich des systematischen Trainings unter Hitzebedingungen lieferte der in einem Krankenhaus in Katar arbeitende Mediziner Julien Periard gemeinsam mit Kollegen vor einigen Monaten interessante Erkenntnisse, die im Fachmagazin „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports“ veröffentlicht wurden.

Zweiwöchige Anpassungszeit

Nur mit einer gewissenhafte und durchdachte Anpassung ist der Erfolg des Trainings garantiert und dafür braucht es Geduld. Denn der Körper muss sich erst an die neuen Bedingungen gewöhnen, wird auf die Anpassungszeit verzichtet, kann es zu ernsthaften gesundheitlichen Folgen kommen. Laut des Dokuments der Forscher ist bereits nach einem zweistündigen Lauf eine Stimulation einer signifikante Erhöung des Plasmavolumens feststellbar. Für eine vollständige Adaptierung braucht der Körper allerdings deutlich länger. Nach rund einer Woche hat der Körper wichtige Umstellungen bereits gemacht, um den vollen Vorteil des Trainings unter erschwerten Bedingungen (in diesem Falle Hitze) genießen zu können, brauche der Körper allerdings eine Anpassungszeit von zwei Wochen. Allerdings stellte das Forscherteam fest, dass die Erhöung des Plasmavolumen, welches als entscheidende Komponente der Leistungsverbesserung gilt, ihren Höhepunkt nach einer Woche erzielt und danach konstant abschwächt. Der Grund hierfür könnte allerdings eine Gewöhnung an die Bedingungen sein. Sprich, ein Lauf bei Hitzebedingungen am ersten Tag ist anstrengender als derselbe Lauf am achten Tag unter diesen Bedingungen.

Leistungsfähigkeit steigt bis zum 13. Tag

Interessant sind auch die Kurven anderer gemessener Werte in einem skizzierten, zweiwöchigen Hitzetrainingslager. Die Herzfrequenz sinkt die ersten sechs Tage beträchtlich und pendelt sich dann auf einem Niveau ein. Die Körper- und Hauttemperatur sanken die ersten drei bis vier Tage ebenfalls leicht und blieben danach konstant. Das Wohlgefühl steigt die ersten paar Tage leicht und blieb danach konstant. Interessanterweise steigt die Schweißrate nach fünf Tagen konstant an und erreicht ihren Höchststand erst nach zwölf Tagen. Und last but not least: Die Leistungsfähigkeit steigt von Beginn an an und erreicht nach 13 Tagen ihren Höchststand. Dann ist der Körper trotz des sinkenden Plasmavolumen optimal angepasst an die erschwerten Trainingsbedingungen, deren Effekte dann bei Wettkämpfen unter leichteren Bedingungen sichtbar werden.