Untersberg statt Sagarmatha

Mächtig strahlt der Untersberg in der Morgensonne.
Mächtig strahlt der Untersberg in der Morgensonne.
Heute zeige ich ein Bild meines täglichen Morgenrituals: Ein Blick auf unseren Hausberg. Der Untersberg strahlte gerne mir um die Wette. Ein immer anderes morgendliches Naturschauspiel. Und, wenn die frühmorgendlichen Läufe bei immer helleren Lichtbedingungen stattfinden, ist bald Marathon-Zeit. Den Lauffrühling spüren wir heuer in vielen Regionen Mitteleuropas sogar Ende Jänner (!) ganz deutlich. In meinem Garten treiben schon einzelne Pflanzen Richtung Sonne.
Und mit dem Erwachen der Natur beginnen auch die umfangreicheren Wochen in der Vorbereitung auf einen Frühlings-Klassiker wie London und Wien oder auch Salzburg. Für uns alle bedeutet diese Herausforderung, den Mehraufwand zu managen und die Balance mit anderen Lebensbereichen zu halten. Ausgehend von Forderungen an den Spitzensport, sehen sich viele dabei enorm unter Druck.
Denn so schreibt es uns die Trainingswissenschaft vor, eine Verbesserung des Ausdauerleistungsniveaus bedarf einer ständigen reizwirksamen Einwirkung auf den Organismus bei systematischer Steigerung der Belastungsanforderungen. Natürlich ist es so, dass für den erforderlichen Sauerstofftransport zur Muskulatur bei sehr langen Strecken wie dem Marathon eine ökonomische Herzleistungsfähigkeit von erstrangiger Bedeutung ist. Gleiches gilt für die Belastungsreize auf die Muskulatur (Energiestoffwechsel) und die Organe. Bleiben sie zu gering, fehlt die positive Anpassung.
Aber wo ist die Grenze?
Regeln, die für den Hochleistungssport essentiell sind, gelten auch für uns. Das gilt für alle Altersstufen, egal ob Frau oder Mann. Klar! Adaptionen setzen ein quantitatives und qualitatives Belastungsminimum voraus. Die durch Training verursachte Ermüdung ist in Verbindung mit anschließender Erholung die Grundlage jedes Leistungsfortschritts. Ausreichende Regenerationszeiten, vor allem Schlaf, und eine qualitativ hochwertige Kost bilden unsere Rückversicherung.
Gerade für den Marathon gilt „Viel hilft viel!“. Dies wird gerne zum Anlass genommen, dem immer wieder auftauchenden van Aaken-Mythos zu folgen. Der Laufdoktor Ernst van Aaken setzte sich mit Vehemenz für das Training der „reinen Ausdauer“ mit hohen Kilometerumfängen ein. Natürlich ist es sinnvoll mit einem „langsamen Langen“ jede oder jede zweite Woche die Ökonomisierung des Energiestoffwechsels  voranzutreiben. Doch diese relativ einseitige Beanspruchungsform erfordert immer mehr Zeit, die uns für andere Tätigkeiten dann immer mehr abgeht. Zehn bis fünfzehn oder gar zwanzig Trainingsstunden kommen bei vielen besonders Ehrgeizigen schnell zusammen. Darunter können Freundschaften, aber auch die familiäre Bande leiden.
Mehr Abwechslung
Dabei erreichen wir schon mit drei bis vier abwechslungsreichen Einheiten pro Woche mehr als 95 Prozent unserer individuellen Leistungsfähigkeit. Sind es die letzten Prozentpunkte wirklich wert, alles andere aufs Spiel zu setzen – vielleicht sogar die eigene Gesundheit, weil wir nicht mehr richtig regenerieren. „Himalaya-Phänomen“ nennt der deutsche Psychiater Hamid Peseschkian dieses Phänomen: „Man will immer höher hinaus und ist doch nie am Ziel.“ Gerne wird der Marathon als Mount Everest für den kleinen Mann (!?) beschrieben. In der Vergangenheit habe ich so ähnlich formuliert. Zum  Glück darf man dazulernen.
Heute setze ich als Coach, besonders in unserem Trainingsangebot im Club RunAustria, auf mehr Abwechslung und mehr gemeinschaftliches Training. Und auf so viel Umfang, dass auch Zeit zum Regenerieren bleibt. Eine erfüllte Woche ergänze ich gerne mit folgenden Beispielen – die zum jetzigen Zeitpunkt ganz gut ins Trainingsprogramm passen:
A) Fahrtspiel-intervallartig: 5–6 x 3–4 Minuten (ca. Halbmarathontempo) / Pause zwischen den Intervallen ist aktuell 3–4 Minuten im leichten Dauerlauftempo (wird kürzer).
B) Fahrtspiel-Pyramide: 5´–6´–7´–6´–5’ im Marathonrhythmus/-tempo  / Pause zwischen den Intervallen ist aktuell 2–3 Minuten im leichten Dauerlauftempo.
C) Bahntraining-Intervalle extensiv: 10 bis 12 x 400 m im persönlichen 5-km-Tempo. Trab-/Gehpause 2 Minuten bis 90 Sekunden.
D) Tempodauerlauf (etwa zwischen persönlichem 10-km- und HM-Tempo) über beginnend 10 Minuten, im Trainingsverlauf dann bis zu 20–30 Minuten.
Tipp
Bette die Einheiten immer in ein 15–20 minütiges Aufwärmen und Einlaufen mit abschließenden Steigerungsläufen ein! Am Ende immer 5–10 Minuten locker auslaufen. Ein Alternative aus diesen Beispielen pro Woche gibt einen ganz schönen Reiz für die Entwicklung der Ausdauer. Voraussetzung ist, dass man in einem regelmäßigen Training steht und gesund ist.
Die Besteigung des nahen Untersberg ist eines meiner jährlichen Wanderziele. Gleichzeitig bedeutet mir seine Erhabenheit ein Symbol für Stärke und den Willen zu einer Erhaltung einer gute Ausdauer. Der Marathon ist für jede und jeden von uns eine anders gelagerte Herausforderung. Demut in der Auseinandersetzung mit dem Mythos Marathon ist immer angebracht. Genauso wie mit den Mythen rund um den Sagarmatha, wie die Nepalesen zum Mount Everest sagen, oder den Untersberg. Mir genügt mittlerweile dieser Salzburger fast-2000er, um den sich viele Legenden ranken.
Egal wie hoch wir hinauswollen, wir müssen uns bewusst sein, den Trainingsprozess in Balance mit unseren übrigen Lebensbereichen zu halten und viel deutlicher auf unsere individuellen Stärken und Schwächen zu achten – sich in kleinen Schritten zu motivieren und voranzubringen. Das hilft.
Ein abwechslungsreiches und vielseitiges ist immer noch das beste Training. Viel Spaß dabei!