Schlüssel-Workouts für längeres Laufen

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Michael ist in seinem Job voll gefordert. Und seit er mit Janin verheiratet ist – derzeit erwarten sie ihr erstes Baby – sind die Verpflichtungen in seinem Leben immer mehr gestiegen. Der letztjährige Umzug nach dem Ausbau eines Dachgeschosses hatte ihn knapp vor Weihnachten den Rest gegeben. „Neben meiner Beziehung zu Janin war das Laufen mein Rettungsanker, “ sagt der 32-Jährige, der sich für die Zukunft auch sportlich viel vorgenommen hat: „In erster Linie soll mich das Laufen beim Stressabbau unterstützen, ich spüre aber deutlich, dass mein Körper nach etwas mehr Kraft verlangt.“
Krafttraining und Core-Workouts bilden mit dem Laufen eine Einheit. Darüber muss man heute nicht mehr diskutieren. Während Experten darüber streiten, welche Muskeln genau den „Kern“ unseres Rumpfes umfassen, sind sich fast alle einig, dass die Verbesserung der Muskelkraft durch die Entwicklung der Haltemuskulatur das Risiko von Verletzungen reduzieren und die Leistung verbessern kann. Je länger die Distanz, umso wichtiger wird die Rumpfmuskulatur. Je stärker wir sind, umso besser können wir eine effektive Lauftechnik halten, was natürlich eine Leistungssteigerung bedeutet.
Rumpfmuskulatur ist im Wesentlichen jene Haltemuskulatur, die den Rücken, Bauch und Hüften umfasst. Diese Muskeln helfen uns, aufrecht zu stehen, Energie optimal zu übertragen und so in Balance zu bleiben, dass beide Beinen möglichst gleichmäßig belastet werden.
Workouts für den Rumpf sind ziemlich einfach. Und das Beste: Du kannst all diese Übungen ohne großen Trainingsaufwand sogar im Freien machen – am einfachsten aber zuhause direkt vor oder nach dem Laufen. Oder auch als eigene kleine Trainingseinheit. Als Anregung dienen hier ein paar unserer Lieblingsübungen aus dem Club RunAustria-Programm, die dir den Einstieg erleichtern sollen.
Hot SquatCore_01
Schlussstand, Arme in Vorhalte. Geh in die Kniebeuge und achte darauf, dass deine Knie zwischen Ferse und Zehenspitzen bleiben. Halte die Kniebeuge zwei bis drei Sekunden. Das Gewicht lastet auf den Fersen, die Füße bleiben aber ganzsohlig am Boden.
 
 
 
 
 
Glute BridgeCore_02
Leg dich auf den Rücken, winkle die Beine an und press die Fersen in den Boden. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Heb das Becken an, bis Oberschenkel, Hüfte und Schultern 
eine gerade Linie bilden. In dieser Position abwechselnd die Knie Richtung Brust ziehen.
 
 
Side-Lying CrunchCore_023
Leg dich in Seitlage und winkle einen Arm hinter dem Kopf an. Beine, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Zieh nun zeitgleich den Oberkörper und die Beine nach oben und halte die Position ein bis zwei Sekunden. Eine Seite mit der geplanten Wiederholungszahl fertig machen, erst dann auf die andere Seite wechseln.
 
 
Pillar Bridge
Geh in den Unterarmstütz. Die Beine sind leicht gespreizt, Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht anspannen. Das ist die Grundposition für die beiden alternativen Übungen.Core_014
A) Aus dem Unterarmstütz ein Bein nach hinten oben anheben und halten. Dann zurück in die Ausgangsposition und mit der anderen Seite weiterüben. Jede Position 2–3 Sekunden stabil halten.
Core_015
B) Aus dem Unterarmstütz einen Arm seitlich nach oben führen und diagonal ein Bein nach hinten oben anheben und halten. Dann zurück in die Ausgangsposition und mit der anderen Seite weiterüben. Jede Position 2–3 Sekunden stabil halten.
Core_016
Das Gute am Einfachen
Es dauert nicht lange, weil die Übungen sehr intensiv sind. In kurzer Zeit kannst du dich also ganz schön auspowern und effektiv trainieren. Das Programm ist so aufgebaut, dass du deine Woche flexibel planen kannst. Deine Rumpf trainierst du drei Mal pro Woche ungefähr 15 Minuten, also zwei Sätze à 12–16 Wiederholungen pro Übung und Körperseite. Dabei stärken unsere Übungen wesentliche Zonen, die helfen sollen, unsere Laufökonomie zu verbessern. Gleichzeitg stärkst du nicht nur Rücken, Po und Beine, sondern sprichst den ganzen Körper an.
Wichtig dabei: Führe alle Übungen langsam und kontrolliert aus. Am besten am Boden auf einer rutschfesten und weichen Unterlage. Konzentriere dich auf deine Bauchmuskeln, und spanne sie während jeder Übung leicht an. Dabei immer normal weiteratmen, die Luft nicht pressen oder anhalten.