HIT für Breitensportler

© SIP / Johannes Langer

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Hochintensives Training (HIT) ist eine besonders effiziente und effektive Trainingsmethode im Ausdauersport, weil sie in relativ weniger Zeit besonders gute Trainingswirkung erzielt. Üblicherweise trainiert ein aufgewärmter Athlet dabei viermal vier Minuten im hochintensiven Bereich. Der Däne Jens Bangsbö, Professor an der Universität von Kopenhagen, führte den sportwissenschaftlichen Erkenntnissen eine neue Komponente zu: Denn bisher wurden die Auswirkungen von HIT lediglich bei Spitzensportlern durchgeführt, die Tauglichkeit der Methode für die breite Masse wurde bis dato nicht untersucht und auch in Zweifel gestellt, denn viermal vier Minuten Training am Limit ist für Hobbysportler nur sehr schwer umsetzbar.
10-20-30
Als Conclusio seiner wissenschaftlichen Untersuchungen stellte der dänische Wissenschaftler eine neue Formel auf, die für jeden machbar erscheint und einen guten Trainingseffekt erzielt: 10-20-30. Gemeint ist eine fünfteilige Serie von Einheiten, die mit zehn Sekunden im Vollsprint beginnen, 20 Sekunden laufen bei mittlerem Tempo fortgesetzt werden, in 30 Sekunden im gemächlichen Laufschritt enden und unmittelbar in die nächste Einheit übergehen. Diese Serie soll nach einer zweiminütigen Geh- oder Trabpause ein- bis dreimal wiederholt werden, womit eine Trainingslänge von zwölf, 19 oder 26 Minuten exklusive Ein- und Auslaufen entsteht.
Verbesserungen in Leistung und Gesundheit
Die durchschnittliche Verbesserung der Probanden der Studie im Vergleich der Leistungsfähigkeit davor und danach lag bei 4% im 5km-Lauf. Während der Studie spulten die Probanden ein siebenwöchiges Training ab, der VO2max-Wert verbesserte sich ebenfalls um 4%. Gesundheitliche Vorteile des Trainingskonzeptes wurden durch verbesserte Blutwerte ermittelt.