80/20 – richtiges Timing von Intervallen

Der norwegische Wissenschaftler Stephen Seiler, Dekan an der Universität von Agder im norwegischen Kristiansand, ist in der internationalen Laufwelt bekannt für seinen Ansatz des polarisierenden Trainings für Ausdauersportler. Im Rahmen einer Konferenz an der Universität von Kent referierte der anerkannte Wissenschaftler über die Intensität und Dauer des Intervalltrainings unter Höchstbelastung und baute seine Expertise auf die 80/20-Theorie auf.

80/20
Hinter dieser Idee steht folgendes Konzept: Ausdauersportler wie Langstreckenläufer sollen im Streben nach ihrer besten Leistung an Tag X 80% ihres Trainings mit einer niedrigen Intensität und die restlichen 20% ihres Trainings mit hoher Intensität absolvieren, aber kaum Aktivitäten mit mittlerer Intensität. Ganz nach dem Motto: Laufe schneller im Wettkampf durch leichteres und gezieltes Training in der Vorbereitung.
Olympiasieger und Weltmeister als Vorbilder
Laut einer norwegischen Studie, „Der Weg zu Gold“ von Espen Tönnessen, trainieren zwölf ausgewählte norwegische Spitzen-Langläufer, welche Goldmedaillen bei Olympischen Spielen und Weltmeisterschaften gewonnen haben, im Jahresdurchschnitt rund 90% ihres Umfangs bei niedriger Intensität und weniger als 10% bei höchster Intensität. In seinen neuen Forschungen denkt Seiler diesen Ansatz weiter und versucht zwei wichtige Fragen zu beantworten: Wie beeinflussen sich Intensität und Dauer der Intervalle? Und welche Rolle spielt die Periodisierung?
Achtminütige Intervalle theoretisch ideal
Bereits vor zwei Jahren veröffentlichte Seiler gemeinsam mit Kollegen an der Universität von Agder eine Studie, die die ideale Dauer und Intensität von Intervallen erörtert, und verglich drei Varianten: Vier vierminütige Intervall-Sessions, vier achtminütige Sessions und vier 16-minütige Sessions, die die Probanden (norwegische Langläufer) an der Leistungsgrenze zweimal wöchentlich im Zeitraum von sieben Wochen absolvieren mussten. Die Analyse der Daten zeigte, dass jene Gruppe, die viermal achtminütige Intervalle absolvierte, die deutlich besten Resultate in der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), Stärke der physischen Verfassung und anderen Leistungsparametern erzielte. Damit hat diese Gruppe den deutlich besten Trainingseffekt erzielt. Allerdings hinken diese Erkenntnisse ein bisschen in der Adaptierung in die realistische Praxis, denn kein Sportler absolviert zweimal wöchentlich das exakt selbe Training.
Traditioneller Ansatz der Periodisierung überzeugt
In einer Folgestudie kombinierte der Forscher die drei Varianten in einem zwölfwöchigen Trainingsprogramm, an welchem 63 gut trainierte Ausdauerathleten teilnahmen. Eine Gruppe steigerte sich linear und absolvierte vier Wochen lang die vierminütigen Intervalle, vier Wochen lang die achtminütigen Intervalle und vier Wochen lang die 16-minütigen Intervalle (traditional group). Die zweite Gruppe mischte die Varianten konstant durch (hybrid group), die dritte trainierte ebenfalls linear, verkürzte die Intervalldauer beginnend mit 4×16 Minuten aber konstant bis zu den Intervallen von 4×4 Minuten (reverse group). Die Analyse der Daten brachte größtenteils ähnliche Ergebnisse. Die besten Resultate beim VO2max-Wert erzielte die traditional group, gefolgt von der reverse group und der hybrid group.
Im Fazit weist Seiler ausdrücklich darauf hin, dass ein Trainer die von der Wissenschaft vorgegebenen, generellen Erkenntnisse individuell auf seine Athleten adaptieren muss, um erfolgreich zu trainieren.
 
Stephen Seilers Vortrag im Video: