Drei Indikatoren für den richtigen Flüssigkeitshaushalt

© Salzburg Marathon / Bryan Reinhart

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Im Rahmen einer Studie der University of North Alabama zum Flüssigkeitshaushalt von Sportlern gingen 13 Probanden bei Hitzebedingungen dreimal auf die Laufstrecke. Nach dem Absolvieren des Trainings nahmen sie einmal 3,2 Liter, einmal 4,2 Liter und einmal 5,2 Liter Flüssigkeit innerhalb der darauffolgenden 24 Stunden auf.

Der mittlere Wert, also die 4,2 Liter Flüssigkeit, war von den Wissenschaftlern so angelegt worden, dass die Läufer damit 100% der durch Schwitzen verbrauchten Flüssigkeit innerhalb von zwölf Stunden ersetzt wurde bzw. 200% der ausgeschiedenen Flüssigkeit innerhalb von 24 Stunden. Während dieser 24 Stunden kontrollierten die Forscher zu mehreren Zeitpunkten das Körpergewicht, den Urin und das Durstgefühl der Probanden. Aus wissenschaftlicher Sicht wird der Ersatz von 100% der beim Sport verbrauchten Flüssigkeit binnen zwölf Stunden und 200% binnen 24 Stunden als angemessener Durchschnittswert angesehen, allerdings gilt es individuelle Unterschiede mit einzukalkulieren. Denn nicht jeder Körper braucht gleich viel bzw. gleich wenig Flüssigkeit.
Urin als bester Indikator
Die Studie kam zum Ergebnis, das das Körpergewicht keinen guten Maßstab dafür darstellt, wie viel ein Läufer nach einem Lauf trinken soll. Denn: Je mehr die Läufer Flüssigkeit in den Körper hineinschütteten, desto mehr schied der Körper auf natürlichem Wege wieder aus. Sprich, der Körper findet seine eigene Balance, vorausgesetzt er bekommt Flüssigkeit zur Regeneration. Das Durstgefühl ist sicherlich ein guter Gradmesser, denn damit setzt der Körper ein Signal ab, dass er Flüssigkeit braucht. Allerdings ist im Verlaufe von einer 24-Stunden-Periode das Durstgefühl nicht immer stark genug, um der Botschaft die entsprechende Konsequenz folgen zu lassen – zum Beispiel während des Schlafs. Das beste Anzeichen, ob die Menge an Flüssigkeit die richtige ist, liefert laut dieser amerikanischen Studie der Urin. Zwar können diverse Lebensmittel und Vitamine die Farbe des Urins beeinflussen, generell gilt jedoch: Je dunkler die Farbe des Urins, desto eher besteht die Gefahr, zu wenig Flüssigkeit aufgenommen zu haben. Im Umkehrschluss: Je heller der Urin, desto besser.

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